叶酸，也称为维生素B9，可从天然食物中获取。羽衣甘蓝是叶酸的良好来源，每100克提供约63微克的叶酸，约占成人推荐每日叶酸摄入量（DV）的16%。不过，还有其他食物的叶酸含量更高。
1. 扁豆
- 叶酸含量： 358 微克
- 份量： 1 杯煮熟的成熟扁豆
扁豆富含维生素、矿物质和膳食纤维。它们是极佳的叶酸来源，单份可提供90%的每日参考摄入量。
作为豆类，扁豆还提供丰富的蛋白质、纤维、镁、锌、磷以及碳水化合物。它们脂肪含量低，不含胆固醇，且不会导致血糖急剧升高。
2. 牛肝
- 叶酸含量： 215 微克
- 份量： 3 盎司（约85克），轻微烹煮
牛肝提供超过50%的叶酸每日参考摄入量。
由于叶酸对热敏感，不建议长时间烹煮。研究表明，高温或食品加工过程会导致大量维生素降解或流失。为最大限度保留叶酸，建议采用烧烤、蒸煮（100摄氏度下30分钟）或低温慢煮（60摄氏度下75分钟）的方式。
除叶酸外，牛肝还富含维生素A、铁和蛋白质。
尽管牛肝营养密度高，但需注意潜在健康风险，包括胆固醇水平升高、细菌污染以及因动物饲养中抗生素滥用导致的肉类抗生素残留。
3. 菠菜
- 叶酸含量： 113 微克
- 份量： 半杯煮熟的菠菜
一份菠菜可提供成人每日参考摄入量的约33%，几乎是煮熟羽衣甘蓝（65微克）的两倍。
菠菜还富含：
- 钙
- 钾
- 钠
- 镁
- 维生素A
- 维生素C
4. 黑眼豆
- 叶酸含量： 105 微克
- 份量： 半杯
黑眼豆是豇豆的一种，营养价值极高。煮熟的黑眼豆用途广泛且美味。与其他豆类类似，它们叶酸含量丰富——半杯可提供成人每日参考摄入量的26%。
黑眼豆还富含：
- 蛋白质
- 铁
- 锌
- 镁
5. 西兰花
- 叶酸含量： 105 微克
- 份量： 1 杯煮熟或水煮的西兰花
煮熟或水煮的西兰花含有约26%的叶酸每日参考摄入量。生食时，1杯西兰花仅含16%（65微克）。
除叶酸外，西兰花还富含：
- 维生素C
- 维生素K
- 维生素A
- 钾
- 钙
- 铁
这种蔬菜与多种健康益处相关，包括：
- 血糖调节
- 免疫系统支持
- 肠道保护
- 体重管理
6. 甜菜根
- 叶酸含量： 103 微克
- 份量： 100 克生甜菜根
一份生甜菜根提供约26%的叶酸每日参考摄入量。
甜菜根还提供锰、钾等必需营养素及支持肝脏健康、帮助管理血糖和血压、改善消化健康的维生素。
除生食外，您还可将其烹煮或加工成汁、奶昔或粉末。
7. 强化谷物早餐
- 叶酸含量： 90-100 微克
- 份量： 因产品而异
多数加工谷物和早餐食品都添加了叶酸（叶酸的合成形式）。这些即食谷物经过高度强化，以满足推荐膳食摄入量。此外，人体吸收叶酸补充剂比从食物中获取的天然叶酸更高效。
8. 芦笋
- 叶酸含量： 89 微克
- 份量： 4 根水煮芦笋
一份芦笋提供成人22%的叶酸每日参考摄入量。
芦笋还是纤维及维生素C和E的良好来源，同时含有抗氧化剂，可保护身体免受损害细胞的自由基侵害。
食用芦笋可能有助于改善睡眠、支持肠道健康并促进减重。
9. 抱子甘蓝
- 叶酸含量： 86 微克
- 份量： 100 克
抱子甘蓝含有约22%的叶酸每日参考摄入量。
它们也是以下营养素的良好来源：
- 维生素C
- 维生素K
- 胡萝卜素
- 铁
- 钾
- 钙
- 镁
- 纤维
10. 牛油果
- 叶酸含量： 81 微克
- 份量： 100 克
牛油果提供20%的叶酸每日参考摄入量。
它还富含不饱和脂肪，并含有大量营养素，包括：
- 纤维
- 维生素C
- 钾
- 维生素E
其潜在益处包括降低血脂浓度、通过支持促进肠道健康的代谢物生成来改善消化。食用牛油果还与改善记忆和思维能力、提升眼部健康以及降低心脏病风险相关。
您是否摄取了足够的叶酸？
叶酸的推荐每日摄入量因年龄和生命阶段而异。例如，孕妇需要更多叶酸，因为胎儿发育需要它。以下是各人群应摄取的叶酸量：
- 新生儿（6个月及以下）： 65 微克
- 婴儿（7-12个月）： 80 微克
- 幼儿（1-3岁）： 150 微克
- 儿童： 200-300 微克
- 青少年和成人： 400 微克
- 孕妇： 600 微克
- 哺乳期妇女： 500 微克
【全文结束】
