增加这种蔬菜摄入或可降低阿尔茨海默病风险营养师称

这种超级蔬菜富含保护脑细胞免受炎症和氧化应激损伤的化合物

劳伦·马纳克硕士注册营养师执照营养师认证生活方式医学教育者

2025年11月22日18时

经注册营养师凯莉·普洛博士审核

关键要点

西兰花等蔬菜在降低阿尔茨海默病风险方面发挥重要作用
西兰花中的抗氧化剂、萝卜硫素和叶酸组合有助于保护大脑免受认知能力下降的影响
其他习惯如规律运动、优质睡眠和社交活动同样有益

如果您能通过调整日常习惯的小改变来降低阿尔茨海默病风险，您是否愿意了解具体方法？虽然年龄和遗传因素（阿尔茨海默病的主要风险因素）无法控制，但专家持续强调生活方式选择——尤其是饮食——在保护大脑健康方面的强大作用。

“阿尔茨海默病是一种影响记忆和思维的进行性脑部疾病，”丽莎·扬博士注册营养师解释道，“尽管年龄和遗传是主要因素，但饮食、运动、睡眠和社交活动等生活方式选择能产生切实影响。”

接下来聚焦西兰花：这种平凡日常的蔬菜具有令人印象深刻的脑健康支持功效。本文将深入解析为何若您希望维护大脑健康，西兰花值得成为您的餐桌常客。

西兰花如何降低阿尔茨海默病风险

富含抗氧化剂

“西兰花是降低阿尔茨海默病风险的最佳蔬菜之一，因其富含强力抗氧化剂和化合物，能保护脑细胞免受炎症和氧化应激——这两种关键因素正是认知衰退的诱因，”扬指出。通过对抗潜在损伤，抗氧化剂有助于维持脑细胞的健康与正常功能。

西兰花中的一种抗氧化剂名为叶黄素。荟萃分析显示，叶黄素摄入与注意力、记忆力和决策能力的轻微提升相关。证据还表明，叶黄素可能有助于维持认知能力，特别是决策能力，并有望长期降低认知衰退风险。

萝卜硫素：西兰花切碎或咀嚼时形成

西兰花含有一种名为萝卜硫苷的化合物，当蔬菜被切碎或咀嚼时，该化合物会通过酶转化为萝卜硫素。这种强效物质因其显著的健康益处（尤其是对大脑）而被广泛研究。“萝卜硫素具有神经保护特性，可保护脑细胞免受炎症和氧化应激，”丽莎·安德鲁斯硕士注册营养师表示。其抗炎能力尤为重要，因为慢性炎症被认为是阿尔茨海默病的主要诱因。

具体而言，研究人员发现萝卜硫素能靶向作用于大脑中45种关键分子，帮助减轻炎症、改善胰岛素抵抗并防止细胞死亡——这些因素均与阿尔茨海默病相关。它还支持重要的大脑功能，例如分解有害蛋白质和调节细胞存活。萝卜硫素能穿过血脑屏障的特性，加之其抗炎和神经保护作用，使其成为管理阿尔茨海默病的潜力物质。不过仍需更多研究以充分理解其治疗潜力。

叶酸的重要来源

西兰花还提供支持整体认知功能的关键营养素。“西兰花是叶酸的来源，这种营养素与更好的认知功能相关，”扬指出。作为B族维生素，叶酸在大脑健康中发挥关键作用。

多项研究综述发现，阿尔茨海默病患者的血液叶酸水平普遍低于健康人群。分析同时显示，低叶酸水平（低于13.5 nmol/L）会使阿尔茨海默病风险接近翻倍，而“健康”叶酸水平则与风险降低相关。此外，通过饮食或补充剂摄入足量叶酸（达到或超过每日推荐摄入量）可使阿尔茨海默病风险降低56%。

西兰花的美味食用方式

将这种支持脑健康的蔬菜纳入日常饮食既简单又美味。“西兰花用途极其广泛，可融入任何菜系，”艾琳·多尔蒂硕士注册营养师表示。其温和风味与多种调味料和菜肴搭配和谐，轻松加入每周餐单。

以下是一些实用建议：

烤制：将西兰花 florets 与橄榄油、盐、胡椒和蒜粉混合，在400°F下烘烤20-25分钟，至柔嫩微脆
利用冷冻蔬菜：常备冷冻西兰花以节省时间，它已预先清洗切割，可快速蒸煮、微波或直接加入汤品及砂锅菜
快炒搭配：西兰花为快炒菜肴增添美妙脆感和营养，搭配鸡肉、豆腐或其他蔬菜及酱汁
融入奶昔：在晨间奶昔中加入一把生西兰花或蒸西兰花，额外补充营养，搭配菠萝或芒果等水果
生食：将生西兰花 florets 搭配鹰嘴豆泥或健康酸奶蘸酱，作为爽脆满足的零食
混入意面及砂锅：将西兰花切小块，拌入意面酱、芝士通心粉或烤砂锅，轻松增加蔬菜摄入

其他降低风险的有效方法

保护大脑健康需采取整体策略。将西兰花端上餐桌是极佳起点，但结合其他护脑习惯效果更佳。以下建议请在医疗保健提供者指导下实施：

采用护脑饮食：注重植物性食物为主的饮食模式。“研究表明，富含水果、绿叶蔬菜、全谷物及其他植物性食物的地中海饮食，可能降低认知衰退风险，”安德鲁斯指出。类似地，MIND饮食专为支持脑健康而设计
规律运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走或游泳。运动增加脑部血流量，或可刺激新生脑细胞生长
保障优质睡眠：每晚争取7-9小时 uninterrupted 睡眠。睡眠期间大脑会清除可能积累并导致阿尔茨海默病的毒素
持续用脑挑战：通过学习新技能、玩益智游戏、阅读或上课保持大脑活跃