剧透提示：关键不在于何时食用，而在于食用频率
经营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel）硕士、注册营养师（RDN）审核
核心要点
- 酸奶与一系列令人印象深刻的健康益处相关，特别是改善肠道健康。
- 注册营养师表示，对于肠道健康而言，食用酸奶的频率远比食用时间重要。
- 寻找"活性益生菌"认证标识，并搭配富含益生元的浆果或燕麦食用。
每一勺酸奶不仅能提供蛋白质和钙质的补充，还富含数百万对肠道有益的细菌，有助于维持健康体重、降低2型糖尿病风险并支持消化和肠道健康。
然而，与提供明确服用说明的益生菌补充剂不同，酸奶容器上并没有使用手册。因此，我们咨询了营养师：是否存在为肠道健康食用酸奶的最佳时间？以及如何最大化其消化益处？以下是他们的专业建议。
是否存在最佳食用时间？
简短的答案是否定的。"酸奶是一种灵活且营养丰富的食品，你可以随时享用，"拉克莎·沙阿（Raksha Shah）硕士、注册营养师解释道。
酸奶对肠道健康的益处主要源于其多种益生菌菌株。"这些活性菌群通过与有害微生物竞争并促进微生物环境平衡来支持肠道健康，"瓦尔·沃纳（Val Warner）硕士、注册营养师、运动营养专家解释道。但要使酸奶中的益生菌发挥作用，它们必须能承受胃部严苛的酸性环境。幸运的是，酸奶中的牛奶成分有助于保护这些脆弱的益生菌免受酸性冲击。
因此，无论你偏好早餐食用酸奶、作为午后点心还是晚餐后的甜点，其益生菌都受到营养基质的保护。这使得食用时间对肠道健康的支持作用不如你即将了解的其他因素关键。
影响酸奶肠道健康效益的关键因素
活性益生菌
"含有活性益生菌的酸奶能提供支持健康微生物组及肠道菌群有益转变的益生菌，"凯蒂·希梅尔彭芬尼格（Katie Schimmelpfenning）注册营养师表示。酸奶通过发酵过程获得其益生菌——以及特有的微酸风味。制作方法是将乳酸菌发酵剂添加到牛奶中，经发酵后形成我们熟知喜爱的乳制品。
酸奶发酵剂通常包含乳杆菌属、链球菌属、乳球菌属和明串珠菌属等细菌。许多制造商还会在发酵后添加额外的益生菌菌株，如双歧杆菌属和更多乳杆菌属，以提高有益菌数量。
然而，活菌的数量和类型因品牌而异。为确保你喜爱的酸奶提供充足的益生菌，应寻找标签上的"活性益生菌"认证标识。该标识由国际乳品食品协会（International Dairy Foods Association）自愿认证，确认产品在生产时每克含有至少1亿个活性菌。
特定细菌菌株
"活性益生菌"认证标识是良好起点。但要获得最佳消化健康效益，需确保酸奶含有已被证实能改善肠道健康的特定菌株。因为益生菌具有菌株特异性，不同菌株的效果可能差异显著。
"某些[酸奶类型]使用标准发酵剂制作，而其他则添加了对维持肠道平衡和缓解消化症状有明确益处的特定菌株，"沙阿解释道。例如，嗜酸乳杆菌和双歧杆菌属与改善乳糖消化相关，这解释了为何部分乳糖不耐受者能更好地接受酸奶而非牛奶。而某些双歧杆菌属菌株，如乳双歧杆菌和长双歧杆菌，已被证明有助于缓解便秘。
食用频率
若不经常食用酸奶，其效果可能不如预期。"酸奶对肠道健康的益处并非来自单次摄入，而是源于将其作为支持健康微生物组的均衡饮食一部分进行规律食用，"卡罗琳·萨瓦雷斯（Karolin Saweres）硕士、注册营养师、持证营养师表示。
研究发现，某些有益菌株（包括嗜热链球菌和乳双歧杆菌）在食用酸奶后确实会短暂出现在肠道中，但它们停留时间不长。如同食物一样，它们会通过肠道并最终随排泄离开人体。在短暂驻留期间，它们能为肠道带来益处。但除非每天或定期食用酸奶补充这些菌群，否则益生菌效益无法持续。
搭配食物选择
沃纳指出，每日食用酸奶仅是通往更健康肠道的部分解决方案。虽然酸奶提供有益微生物，但添加其他肠道健康食品能滋养这些微生物。例如，浆果、坚果、番茄、香蕉和洋葱含有支持肠道的益生元纤维。当食用这些食物时，其益生元纤维未经消化到达结肠，在那里被现有有益肠道细菌（以及近期食用酸奶残留的益生菌）发酵。此过程产生短链脂肪酸等有益化合物，有助于滋养肠道黏膜，维持其健康和良好功能。
为肠道健康食用酸奶的策略
了解酸奶对肠道健康的诸多益处后，这些经营养师认可的建议能帮助你最大化其效益：
- 关注特定细菌菌株："查看标签上的'活性益生菌'标识，若可能，选择明确列出嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌或干酪乳杆菌等特定菌株的酸奶，"沙阿建议。
- 选择添加糖最少的品种："酸奶可健康地满足甜食需求，但也可能添加大量糖分。原味无糖酸奶加少量水果最为理想。但若需要更甜口味，沙阿建议选择每份添加糖不超过5-10克的品牌。"
- 添加益生元："部分酸奶现已添加菊粉或低聚果糖等益生元纤维，能滋养有益菌群助其繁衍，"沙阿表示。或者，可自行添加：在酸奶上放切片香蕉、一把浆果，或几汤匙燕麦、亚麻籽或麦芽。
- 优选滤乳清酸奶（希腊式）：由于滤乳清酸奶通过滤除乳清蛋白制成，其成分更浓缩，通常每份提供的益生菌多于传统酸奶。同时，你还能获得更高的蛋白质补充。
专家总结
酸奶早已赢得"消化健康顶级食品"的声誉。但食用时间是否影响其肠道健康效益？值得欣慰的是，答案是否定的！由于酸奶中的牛奶保护益生菌免受消化系统严苛酸性环境的影响，你可以随时享用酸奶的风味及其对肠道健康的益处。比时间更重要的，是选择含有活性益生菌的酸奶、限制添加糖分并定期食用。若想获得更显著的肠道健康效益，建议将酸奶与富含益生元的浆果、香蕉、燕麦、亚麻籽或麦芽搭配食用，为有益菌群提供茁壮成长所需的营养。
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