如果你最近感到身体不适，不妨把手举起来。这可能是繁忙的派对季后的后遗症，或者是气温下降的结果，但无论如何，现在比以往任何时候都更需要支持和增强你的免疫系统。
如果你像我们一样，一直在大量食用橙子和绿色沙拉以求改善身体状况，那么是时候更仔细地研究一下饮食对增强免疫系统的影响了。“超级食物”是真实的还是仅仅是一种短暂的健康趋势？我们咨询了专家以找到答案。
免疫系统由什么组成？
我们可以整天谈论如何增强免疫系统，但首先我们需要了解这个生物学部分的构成。
“我们的免疫系统非常复杂”，医学博士弗兰基·杰克逊-斯宾塞（Dr. Frankie Jackson-Spence）说。“它由血液中的许多不同细胞和全身的受体组成，这些细胞和受体相互作用，保持微妙的平衡，以确保我们能有效抵抗病毒等病原体，同时避免攻击自身组织。”
影响免疫系统的因素有哪些？
据注册营养师雷兹玛·帕特尔（Reshma Patel）介绍，有多个因素在起作用。她就职于哈罗德健康诊所（Harrods Wellness clinic），并与专注于肠道健康的送餐服务Kurami合作。
饮食
“均衡的饮食能提供维生素C、D、A、锌和硒等对免疫功能至关重要的营养素”，帕特尔说。“高超加工食品的饮食会通过促进炎症而损害免疫健康，通常缺乏维持免疫力所需的营养素。”
肠道微生物群
你的肠道中含有的有益细菌对免疫功能至关重要。“食用富含纤维的食物（如水果、蔬菜、豆类、全谷物）可以支持健康的微生物群”，帕特尔建议。“此外，食用发酵食品如泡菜、酸菜、康普茶和开菲尔可以促进健康的肠道微生物群，从而支持良好的免疫系统。”
生活方式因素
不言而喻，良好的睡眠和减少压力会促进更好的免疫系统。定期运动也有帮助。
环境因素
“暴露于污染和吸烟会削弱免疫反应”，帕特尔补充道。
冬季免疫力会减弱吗？
简而言之，是的。“寒冷的气温和冬季干燥的空气会给我们的免疫系统带来额外的压力，因为寒冷会使呼吸道更加敏感，促进病毒传播”，莱斯阿尔卑斯诊所（Clinic Les Alpes）的营养师塞维琳·佩里拉（Séverine Périllat）解释道。
缺乏维生素D也是一个重要因素。“维生素D在增强免疫系统方面发挥重要作用，缺乏维生素D会使身体更容易感染”，佩里拉说，补充道自然光“会影响心理健康，进而影响免疫系统”。
冬季的生活方式也会受到影响。天气阴暗时，人们自然会跳过锻炼，不知不觉中减少水果和蔬菜的摄入；所有这些都会影响免疫系统。如果你也这样，不妨试试在家进行健身课程。FitByMik、Barre3和Frame都提供优秀的虚拟课程。
免疫系统虚弱的迹象有哪些？
在尝试“增强”免疫系统之前，我们如何知道它是否需要一些帮助呢？“每个人的免疫系统都不同”，杰克逊-斯宾塞博士说。“有些人免疫系统过于活跃，可能会经历‘自身免疫疾病’，其中免疫细胞攻击自身器官，导致如克罗恩病或溃疡性结肠炎等炎症性肠病、甲状腺功能亢进或低下，或类风湿关节炎等疾病。”
“免疫功能较弱更难定义”，她继续说道。“免疫功能处于一个谱系上。有些人可能更频繁地感冒或流感，而另一些人可能比免疫功能更强的人经历更严重的疾病。还有一些遗传疾病会导致一个人免疫系统受损，某些药物如癌症或移植药物也会抑制免疫系统。”
根据注册营养师梅根·福尔沙姆（Meghan Foulsham）和Ruby Chauhan（与Fresh Fitness Food合作）的说法，以下是免疫系统受损的一些常见迹象：
- 频繁感染。 如果你比周围的人更容易患上感冒、流感或其他疾病，这可能意味着你的免疫防御能力减弱。在英国，成年人平均每年患2-4次感冒，尽管这会因年龄和与儿童的接触程度而异。
- 伤口或割伤愈合时间异常长。 健康的免疫系统对身体自我修复能力至关重要。
- 消化问题。 由于免疫系统的很大一部分位于肠道，慢性腹泻、便秘或腹胀等问题可能反映肠道微生物群失衡，从而影响整体免疫功能。
- 持续疲劳。 即使有足够的睡眠，仍然感到疲倦，可能意味着免疫系统过度劳累或功能不佳。
- 反复出现皮肤问题，如频繁感染或皮疹，可能指向免疫系统减弱，因为皮肤是抵御病原体的第一道防线之一。
- 疾病持续时间长或恢复时间更长。
饮食能真正增强免疫系统吗？
“没有任何单一食物组对免疫细胞有神奇效果”，杰克逊-斯宾塞博士警告说。“不过，多样化的均衡饮食和总体健康状态可以支持免疫系统的最佳功能。通过均衡饮食摄取所有必需营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪，还有维生素、矿物质和纤维），确保体内所有免疫细胞都有足够的营养来正常工作。”
帕特尔补充道：“我们的肠道是一个微生物生态系统，这些微生物受所食用食物种类的影响。
我们知道，超加工食品会增加体内的炎症，削弱免疫系统。我们也有强有力的证据表明，富含水果和蔬菜的饮食有助于建立强大的免疫系统。”
什么食物被称为“超级食物”？
“超级食物是指被认为比其他食物更具营养价值的食物”，模特兼营养师罗斯玛丽·弗格森（Rosemary Ferguson）解释说。“超级食物主要是植物（蔬菜/水果），但也有一些鱼类、豆类、豆类、坚果和种子被贴上‘超级食物’的标签。
超级食物的种类实际上无穷无尽。我们可能会想到秘鲁粉末、抹茶茶或昂贵的枸杞，但一种食物之所以被认为是超级食物，可能是因为其一两个强大的营养成分。”
支持免疫系统的十大超级食物
1. 野生三文鱼
据帕特尔介绍，这种鱼“富含锌，这是一种已被证明有助于减轻普通感冒症状的营养素。”
“它还富含ω-3脂肪酸，有助于减少炎症，预防病毒感染并增强免疫细胞的功能。”
2. 开菲尔
帕特尔、福尔沙姆和查乌汉都是这种发酵乳制品的倡导者。“开菲尔富含益生菌，可将有益细菌引入肠道，增强微生物群多样性及免疫力”，帕特尔博士解释说。
3. 彩色水果和蔬菜
“甜薯、南瓜和甜菜等蔬菜富含β-胡萝卜素，我们的身体将其转化为维生素A”，帕特尔说。“我们需要维生素A来保持鼻腔和肺部黏膜足够坚固，以抵御感染。”
4. 生姜
福尔沙姆和查乌汉分享道，“生姜含有姜辣素，这是一种具有抗炎、抗氧化和抗菌性能的活性化合物，所有这些都支持免疫健康并减少炎症。”
5. 大蒜
据福尔沙姆和查乌汉介绍，大蒜含有蒜素，这是一种刺激T淋巴细胞的植物营养素。“这对免疫系统抵抗感染的能力至关重要，并增强整体免疫防御。”
6. 锌
弗格森解释说，“锌是一种对健康免疫系统功能、伤口愈合和神经系统功能至关重要的微量元素。” “这是一种很容易融入日常饮食的矿物质，如果你想支持免疫力，一定要加入它。我不会没有它！每天吃一把南瓜籽就可以获得所需剂量。”
7. 姜黄
福尔沙姆和查乌汉解释说，“姜黄中的活性成分姜黄素具有强效的抗炎和抗氧化特性，支持免疫功能和整体健康。”
8. 柑橘类水果
虽然橙子等柑橘类水果是维生素C的良好来源，但奇异果才是冠军。“阳光金奇异果每100克含有161.3毫克维生素C，有助于增强免疫反应”，福尔沙姆和查乌汉分享道。
9. 绿茶
福尔沙姆和查乌汉说，“绿茶富含儿茶素，特别是表没食子儿茶素（EGCG），这种抗氧化剂已被证明可以激活免疫细胞，增强身体抵抗疾病的能力。” 高品质抹茶也是很好的选择。
10. 韭葱
帕特尔说，“韭葱的多酚含量是一些普通洋葱的六倍。” “这是由于其槲皮素含量。槲皮素在帮助身体对抗自由基损伤方面发挥重要作用，而自由基损伤与疾病有关。”
补充剂是否同样有效？
均衡的饮食和健康的生活方式应始终是主要关注点，但在某些情况下补充剂也可以提供帮助。最好先咨询医生，确定是否有任何营养缺乏，然后再服用不必要的补充剂。
“素食者和纯素食者可能需要补充B12，很多女性容易缺铁，而大多数英国人口在冬季（10-25毫克/天）需要补充维生素D”，福尔沙姆和查乌汉说。
帕特尔补充说：“一旦采用了以食物为主的方法，我建议使用基于良好证据的益生菌来改善肠道健康。”
简单的免疫增强汤
梅根·福尔沙姆和Ruby Chauhan提供的这一配方提供了强大的抗炎和抗氧化支持，有助于增强免疫系统。
将以下成分混合在温水或冷水中：
- 新鲜柠檬汁
- 一点黑胡椒（含有激活姜黄素的胡椒碱）
- 小块磨碎的生姜
- 一点姜黄粉
- 一点肉桂粉
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