衰老可以意味着许多事情。它可以意味着行动变慢、感觉不那么敏锐或面临更多的健康问题。但并不一定如此。一项新的研究表明，女性在中年时期的饮食可能会为她们如何健康地衰老奠定基础。
这项由塔夫茨大学（Tufts University）和哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）进行的研究发表在《JAMA Network Open》上，深入探讨了碳水化合物和纤维在数十年后对健康的影响。
碳水化合物如何影响衰老
并非所有碳水化合物都是一样的。有些会提升你的状态，而有些则会让你感到疲惫。
“我们都知道不同的碳水化合物对健康有不同的影响，无论是体重、能量还是血糖水平。但我们不仅想了解这些宏量营养素的即时影响，还想了解它们在未来30年后对健康的意义，”首席作者Andres Ardisson Korat说。
该研究关注了47,000名年龄在70到93岁之间的女性。研究人员追踪了这些女性从1984年开始长达三十年的饮食情况，记录了她们对精制碳水化合物、高质量碳水化合物和纤维的摄入量。他们想要看看哪些人能够健康地衰老，哪些人不能。
健康衰老的定义
活到70岁并不意味着你健康地老去。研究人员将健康衰老定义为在70岁时没有重大慢性疾病，保持敏锐的思维，身体功能良好，并且心理健康。在47,000名女性中，只有3,706人符合这一标准。
这些女性有什么共同点？她们的饮食富含高质量碳水化合物和纤维。她们摄入的全谷物、水果、蔬菜和豆类越多，衰老得越健康。
高质量碳水化合物促进健康衰老
摄入更多高质量碳水化合物不仅有益，而且具有变革性。增加10%的高质量碳水化合物摄入量的女性有31%更高的几率健康地衰老。
然而，精制碳水化合物的情况却不同。含糖零食和白面包与健康衰老的可能性下降13%有关。
“我们的结果与其他证据一致，表明食用水果、蔬菜、全谷物和豆类与降低慢性病风险有关，现在我们看到这种关联也体现在身体和认知功能的结果上，”研究的资深作者Qi Sun说。
纤维在保护健康中的作用
纤维不仅有助于消化，还保护你的大脑和身体。每增加一个标准差的纤维摄入量，健康衰老的几率就会提高17%。
水果纤维可提高14%的几率，蔬菜纤维可提高11%，甚至经常被忽视的谷物纤维也能贡献7%的提高。
纤维的好处不仅限于预防疾病。高纤维摄入量的女性记忆力更强，身体功能更好，心理问题也更少。
不同碳水化合物对衰老的影响
血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）听起来像是专业术语，但它们很重要。高GI的食物会迅速提高血糖水平。这对健康衰老不利。
另一方面，高GL食物与更好的心理健康有关。但一旦研究人员考虑了纤维摄入量，这种联系就减弱了。结论是：纤维可能缓冲高GI食物的一些负面影响。
替换精制碳水化合物
想象一下，用高质量碳水化合物替换精制碳水化合物。会发生什么？这样做的女性有8%到16%更高的几率健康地衰老。这是一个很大的飞跃。
“研究开始发现中年时的饮食选择与晚年的生活质量有关。我们对健康衰老的理解越多，科学就越能帮助人们活得更健康、更长久，”Korat说。
追踪女性的饮食
这项研究追踪了女性超过30年的饮食情况，将她们中年时期的饮食习惯与70岁和80岁时的健康状况联系起来。研究结果表明，小而持续的变化比剧烈的饮食改变更重要。
研究人员发现，随着时间的推移，摄入更多全谷物、水果和蔬菜的女性比那些大量摄入白面包和甜食的女性衰老得更好。
这项研究主要包括受过教育的白人健康专业人士。参与者报告了自己的饮食习惯，这可能并不完全准确。经过三十年，记忆可能会变得模糊。
尽管如此，研究结果非常明确。在中年时期摄入更多高质量碳水化合物和纤维确实产生了显著的差异。这不仅是有益的，而且是变革性的。
对女性的意义
健康衰老不仅仅是避免疾病。它还包括保持思维敏捷、身体活跃和感觉良好。研究表明，女性在40多岁和50多岁时的饮食选择可能会影响她们几十年后的健康。
但这不仅仅是少吃碳水化合物的问题。而是要吃正确的碳水化合物。全谷物、水果、蔬菜和豆类让女性有更好的机会健康地衰老。
碳水化合物和纤维塑造衰老
女性在中年时期做出的饮食选择不仅仅是餐食。它们是一种投资。
高质量碳水化合物和膳食纤维不仅有利于消化，还与降低慢性病风险、保持敏锐的思维和更好的身体健康有关。
衰老并不意味着衰退，也不意味着变慢。对于这项研究中的女性来说，几十年前的健康饮食带来了巨大的回报。教训是：思考未来永远不会太早，做出更好的选择也永远不会太晚。
这项研究发表在《JAMA Network Open》期刊上。
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