撰稿人：Amanda MacMillan、Tamara Schryver（注册营养师）、Kayla Blanton
发布时间：2025年9月3日
疫苗可预防疾病，药物能治疗感染，但通过饮食增强免疫力是维持免疫系统高效运作的关键。营养通过促进免疫细胞生成、抗体合成及酶活性，帮助抵御病原体。研究表明，均衡膳食提供关键营养素是预防感冒、肠胃炎等常见病的有效策略。
饮食与免疫的深度关联
"70%的免疫系统驻扎在消化道，肠道微生物群与免疫健康紧密相关"，退休营养科学家玛丽·韦勒博士指出。通过摄入富含益生元和营养素的食物喂养肠道有益菌，可协同提升免疫功能。她强调："你吃什么，就成为什么——这句俗语在免疫系统上完全成立。"
专家团队
- 玛丽·韦勒博士（注册营养师）前营养科学家
- 布雷·洛夫顿（营养师，Lumen健康公司）
- 威廉·博伊斯弗特博士（约翰·伯恩斯医学院心血管研究中心教授）
- 大卫·卡茨博士（耶鲁大学预防医学研究中心主任）
30种免疫增强食物
酸奶
"益生菌作为肠道'有益菌'，能调节消化道微生物群"，韦勒解释。2022年《Foods》期刊研究证实酸奶及发酵乳制品可改善肠道健康和免疫功能。建议选择无添加糖产品（总糖量低于8克/100克）。
燕麦与大麦
含β-葡聚糖纤维，可激活免疫细胞。韦勒指出膳食纤维亦为肠道菌群提供营养源。
大蒜
含蒜素成分，具抗癌、抗炎、抗菌等多重功效。2024年《Frontiers in Immunology》研究证实其免疫调节特性。
贝类
牡蛎、龙虾等富含硒元素，助白细胞分泌细胞因子清除流感病毒。多项研究证实硒是强效免疫调节剂。
鸡汤
2025年《Nutrients》期刊研究发现，鸡汤可改善炎症生物标志物，缩短感冒病程。其咸汤可稀释粘液，配合蒜、洋葱等香料增强效果。
姜黄
含姜黄素成分，具抗炎特性。洛夫顿指出其对关节炎、癌症、心血管疾病的潜在治疗价值。
茶类
红茶含L-茶氨酸氨基酸，绿茶/红茶均含儿茶素抗氧化剂。研究显示可减轻炎症、保护肝脏功能。
牛肉
锌元素对白细胞发育至关重要。博伊斯弗特建议通过牛肉、牛奶、豆类补充锌。
猪肉
每日需摄入8-11毫克锌维持免疫功能。推荐烤猪排、猪里脊等健康烹饪方式。
杏仁
每份含7毫克维生素E，该抗氧化剂可保护细胞免受损伤。
红薯
皮肤作为首道免疫防线需要维生素A支持。卡茨指出β-胡萝卜素（橙色色素）是维生素A重要来源，推荐红薯、胡萝卜、南瓜等。
生姜
研究证实姜可降低体内炎症水平，增强免疫反应。
羽衣甘蓝
与橙色蔬果同属维生素A富集食物，可强化免疫功能。
彩椒
维生素C不仅是皮肤屏障关键营养素，缺乏会削弱免疫应答。美国营养学会指出其可减轻感冒症状严重度和持续时间。
西兰花
含维生素A/C及膳食纤维，协同支持肠道和免疫健康。
鸡蛋
维生素D受体存在于免疫细胞中，其调节作用对维持免疫稳态至关重要。建议每日摄入600国际单位，鸡蛋是天然来源。
强化谷物
韦勒强调维生素D强化食品可激活免疫细胞，调节先天性和适应性免疫。
蘑菇
《Biomedicine and Pharmacotherapy》研究显示蘑菇含免疫调节植物营养素，可促进免疫细胞生成，同时含维生素D。
骨汤
含胶原蛋白、氨基酸和矿物质，支持免疫功能和整体健康。
富脂鱼类
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，可降低炎症并增强免疫细胞功能。
柑橘类水果
橙子、葡萄柚含维生素C，促进B细胞/T细胞快速增殖对抗感染。
葵花籽
高维生素E含量的抗氧化零食，保护细胞免受氧化损伤。
黑莓
含抗氧化剂、纤维和维生素C，支持免疫系统和肠道健康。
鸡胸肉
韦勒建议每餐摄入25-30克蛋白质，鸡胸肉是优质来源，支持抗体生成和伤口愈合。
豆类
一杯煮熟扁豆含18克蛋白质，适合植物性饮食者维持免疫功能。
芹菜
膳食纤维滋养肠道有益菌，高水分含量支持黏膜屏障功能，促进病原体清除。
奇异果
维生素E提升T细胞比例，强化免疫防御机制。
蓝莓
多酚类抗氧化剂可降低炎症，研究显示其对心血管和免疫健康有益。
巴西坚果
哈佛大学研究证实其硒含量通过硒蛋白分解损伤组织和DNA的过氧化物。
免疫系统运作机制
作为人体"守门人"，免疫系统通过器官、蛋白质和细胞网络（皮肤、骨髓、血液、黏膜组织）区分健康与异常细胞。当病原体入侵时，免疫系统会释放白细胞进行清除。美国国立卫生研究院（NIH）指出，免疫低下人群（如自身免疫病、化疗患者）更需通过膳食支持免疫功能。
——《预防》杂志编辑补充报道
【全文结束】