心脏疾病是美国女性的头号杀手。但现在，有一种简单美味的方法可以缓解一个关键风险因素。一项发表在《BMJ Nutrition, Prevention & Health》期刊上的新荟萃分析将日常食用大豆和豆类与大幅降低高血压（即慢性高血压）风险联系起来。
尤其是豆类，是一种超级食材。每天食用多达170克（约1杯）豆类（包括豌豆、扁豆、花生、鹰嘴豆）的人，其高血压风险降低了约30%。每天食用60至80克大豆（约¼至½杯）的人，其风险降低了28-29%。
不用担心吃太多：虽然大豆的益处在80克后趋于平稳，但人们食用的豆类越多，风险就越低。
为什么这很重要
豆类和大豆富含降低血压的营养素，如膳食纤维、抗氧化剂和矿物质。"它们还提供蛋白质，而没有许多动物蛋白中含有的饱和脂肪或胆固醇，"梅奥诊所饮食的首席营养师塔拉·施密特（Tara Schmidt）说。
对于中年女性来说，优先降低血压至关重要，因为女性的高血压"常常被忽视和治疗不足"，比佛利山庄心血管和长寿研究所的心脏病学和心血管表现主任萨姆·塞塔雷（Sam Setareh）博士说。
他表示，通过添加豆类和大豆来积极管理饮食是"一种实用、可及且有证据支持的降低风险的方法"。
需要注意的是：食用最多豆类的人可能已经遵循高度植物性饮食，这可能独立地降低他们的高血压风险。
如何多吃豆类和大豆
好消息是？施密特表示，你不需要复杂的食谱来实现这一转变。只需将1杯豆类加入沙拉、汤和碗中。喜欢零食？在烤箱中烤一些鹰嘴豆或毛豆作为脆脆的小吃。需要额外的蛋白质？用豆腐代替鸡肉或牛肉——这真的很容易。
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