专家表示，通过这些有益肠道的食物对抗炎症并改善消化。
健康的肠道微生物组可能是保持终身健康和延缓衰老的重要秘诀之一。食用发酵食品是促进肠道有益菌群生长的有效（且简便）方式。发酵是一种保存工艺，其中细菌和酵母将食物中的蛋白质和碳水化合物转化为酸、酒精和气体，最终形成带有酸味、微酸或独特风味的产品。
您可能已熟悉多种发酵食品，如酸奶、泡菜和康普茶，但即使是一些不太健康的食物（如酒精）也会经历发酵过程。然而，并非所有发酵食品和饮料都具有同等健康价值——某些产品如调味酸奶、开菲尔和康普茶可能含有添加糖、人工香料或防腐剂，反而会削弱其健康益处。
我们采访了一位医学博士和两位注册营养师，他们解释了这些有益肠道食品的好处，并分享了如何轻松将其融入日常饮食的方法。
- 劳伦·德迪克医生，初级保健医师，NASM认证私人教练、健康教练和营养师
- 劳伦·马纳克，医学硕士、注册营养师、持证营养师、母乳喂养教育认证专家
- 马修·兰德里博士，注册营养师、预防医学专科认证专家、美国营养与饮食学会会士、美国心脏协会会士，加州大学欧文分校人口健康与疾病预防系助理教授
发酵食品的益处
医生兼营养师劳伦·德迪克指出，健康的肠道微生物组对整体健康至关重要，而食用发酵食品是帮助增强肠道有益菌群的绝佳方式。
注册营养师劳伦·马纳克解释道，健康的肠道微生物组在消化、免疫功能甚至情绪调节中都扮演重要角色。“发酵食品还有助于减少炎症、改善营养吸收并支持整体肠道健康，”她表示。
为何发酵食品如此强大？加州大学欧文分校助理教授马修·兰德里解释道，发酵类似于一种“预消化”过程，其中有益细菌分解蛋白质和碳水化合物，使营养素更易被人体吸收。
摄入量与频率建议
专家一致认为，要最大化发酵食品的益处，关键在于持续性。“每周多数日摄入少量即可支持肠道健康，例如几汤匙德国酸菜或泡菜、一杯酸奶或一杯开菲尔，”马纳克表示。偶尔食用发酵食品不太可能对整体健康产生显著积极影响，但即便少量也胜过完全不摄入。
德迪克医生建议，若产品标注益生菌菌落形成单位（CFUs）数量，可选择CFU值更高的产品以“获得更高性价比”。
酸奶与斯凯尔酸奶
德迪克最喜欢的发酵食品是酸奶——她每天尽量摄入一份希腊酸奶。一份希腊酸奶可含100亿至200亿CFUs。马纳克则偏爱冰岛式斯凯尔酸奶，这种产品同样富含益生菌，且蛋白质含量高于普通酸奶。
食用建议：早餐时搭配新鲜水果、格兰诺拉麦片和坚果食用，或替代蛋黄酱用于制作奶油沙拉酱。
开菲尔
马纳克和兰德里都推荐将开菲尔作为日常摄入发酵食品的方式。马纳克表示，开菲尔含有多种益生菌菌株，单杯即可发挥显著作用。部分品牌还推出开菲尔“小杯装”，便于少量补充益生菌。
食用建议：马纳克喜欢直接饮用；兰德里常将其与高纤维水果和/或绿叶蔬菜混合制作奶昔，也可制成奶昔碗。
茅屋奶酪
若酸奶或开菲尔不合您口味，茅屋奶酪是早餐的绝佳替代选择。其高蛋白质含量使其成为开启一天的理想食品。
食用建议：可搭配甜味或咸味食用。搭配高纤维浆果、格兰诺拉麦片和蜂蜜或枫糖浆制成甜味餐点；或如涂抹乳清干酪般铺在吐司上。还可替代牛奶或酸奶用于制作煎饼。咸味食用时，可搭配烤蔬菜、煎蛋或水波蛋，并淋上大量辣酱（若为发酵辣酱则更佳）。
味噌
味噌的发酵过程赋予其浓郁的鲜味。发酵时间越长，颜色越深——因此市场上有红、白等多种颜色的味噌。马纳克指出，味噌富含益生菌，即使少量也能提供显著营养。
食用建议：德迪克喜欢将其搅拌入咸味沙拉酱。可尝试将味噌融入腌料、平底锅酱汁、鱼类和肉类的釉料以及汤品中，以增加益生菌含量。
泡菜
兰德里最喜欢的发酵食品是泡菜，因其用途多样，“还能从蔬菜本身获取额外的纤维和营养素”。泡菜通常以大白菜和白萝卜制作，加入姜、蒜和辣椒粉等调味。
食用建议：马纳克推荐在炒蛋中加入一勺泡菜增添风味。兰德里则将其加入米饭碗、三明治或与烤蔬菜混合，也常作为配菜单独食用。
德国酸菜
德国酸菜经历与泡菜相似的发酵过程，但风味更为温和。它同样以卷心菜制作，但调味料通常仅为盐。其口感脆爽、味道酸涩，与泡菜类似。
食用建议：德迪克喜欢将德国酸菜加入沙拉和谷物碗，或直接作为发酵蔬菜前菜食用。可铺在牛油果吐司上，或搭配高脂鱼类或瘦肉以提鲜。
天贝
可将天贝视为豆腐的深度发酵表亲。它同样由大豆制成，但发酵过程使其形成质地紧实、风味微酸的块状物。
食用建议：马纳克用天贝替代培根制作纯素BLT三明治。此外，几乎所有适用硬豆腐或特硬豆腐的食谱都可替换为天贝。
腌黄瓜
并非所有腌黄瓜都经过发酵（德国酸菜同理）。德迪克指出，发酵版本通常位于冷藏区，而非与其他干货陈列在同一货架。
食用建议：无论大小，脆爽的腌黄瓜都适合零食或作为三明治夹层。
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