如果你是美国约4000万糖尿病患者之一，管理血糖可能像一份全职工作。但如果告诉你，在忙碌的一天开始前，早餐后快步走10分钟就能帮助降低血糖呢？餐后立即活动对血糖管理非常有效，以至于美国运动医学会建议2型糖尿病患者有策略地将锻炼安排在餐后而非餐前。
但10分钟真的足以产生效果吗？我们询问了糖尿病专家，他们表示肯定——前提是步行必须在进食后立即进行。
接下来，我们将深入探讨这一简单习惯为何对降低血糖如此有效，并提供其他有助于更好管理血糖的晨间策略。
早餐后立即步行10分钟如何改善血糖
可能防止血糖飙升
进食后，血糖会自然上升。“早餐后短暂步行有助于缓解血糖飙升，因为肌肉会立即利用葡萄糖作为能量，而不是让糖分在血液中堆积，”注册营养师、饮食失调和糖尿病教育专家Rebecca Jaspan解释道。这是因为活跃的肌肉急需葡萄糖，会迅速将其消耗。结果就是更低的血糖峰值，而不是急剧上升，Jaspan说。
然而，要让短暂步行发挥作用，时机至关重要。在一项研究中，研究人员好奇餐后步行的时机将如何影响血糖水平。他们给志愿者摄入75克葡萄糖，然后要求他们要么立即步行10分钟，要么先坐半小时再步行30分钟。令人惊讶的是，在摄入碳水化合物后立即步行10分钟，比等待后再步行三倍时间，产生的血糖峰值更小，平均血糖水平也更低。
帮助身体更有效地利用胰岛素
“糖尿病患者要么存在胰岛素抵抗，要么身体产生的胰岛素不足，”注册营养师、糖尿病教育专家Amy Kimberlain说。“但当糖尿病患者定期锻炼时，他们的细胞对胰岛素会更敏感。”
然而，要让早餐后步行真正提高胰岛素敏感性，你需要将其变成日常习惯。原因如下：“胰岛素敏感性具有累积效应，”注册营养师、糖尿病教育专家Lauren Plunkett说。虽然运动可以增强胰岛素敏感性长达24小时，但效果随后会减弱。“因此，我们越常参与有氧活动，即使是短时间，就越有可能看到胰岛素敏感性提高，”Plunkett解释道。
可能增加有益血糖的肠道细菌
每日早餐后步行还可能通过更间接的途径帮助管理血糖。“最新研究表明，在糖尿病患者中，运动通过改变肠道微生物群来调节血糖水平，”Kimberlain说。虽然人们认为有多种机制在起作用，但肠道健康专家表示，其中最强的是有益肠道细菌产生抗炎物质（称为短链脂肪酸）的能力。这些有益化合物改善能量代谢，从而更有效地吸收葡萄糖并提高胰岛素敏感性。
有助于减轻压力
人们很容易认为高血糖只与饮食有关。然而，根据美国糖尿病协会的说法，压力也会升高血糖。“压力会增加应激激素皮质醇和肾上腺素，使身体进入‘战斗或逃跑’模式，”Jaspan说。作为回应，你的身体试图抵御这种感知到的威胁，因此它会指示肝脏将储存的葡萄糖释放到血液中以供能量，尽管实际上并不需要。
好消息是，早晨散步有所帮助。“以中等速度步行有助于降低应激激素，尤其是皮质醇，”Jaspan说。除了降低血糖，你还会以更平静、更放松的心态开始新的一天。
其他有益健康血糖的晨间策略
早餐后步行是稳定血糖的绝佳晨间策略。但为什么不更进一步呢？为了更成功地降低血糖，试试这些专家支持的建议。
- 从均衡早餐开始： Kimberlain推荐易于消化的组合：富含纤维的复合碳水化合物、健康脂肪和瘦肉蛋白，为忙碌的早晨提供能量并促进更稳定的血糖水平。她最喜欢的是隔夜燕麦配坚果酱、脱脂牛奶和水果，或者全麦吐司配牛油果和鸡蛋。
- 加快步伐： 为了在步行时获得更好的降血糖效果，请快走。“走得更快需要更多能量；因此，更多糖分将被消耗并转化为能量，而不是留在血液中导致血糖飙升，”Jaspan说。
- 增加运动零食： 步行是一个好的开始。但为了保持势头，Plunkett建议在上午增加短时间的运动休息。这包括打电话时在房子或办公室里踱步、爬楼梯而不是乘电梯或自动扶梯，或者带你的小狗快速绕街区散步五分钟。
- 减少久坐： 没时间做运动零食？试着多站立。研究表明，通过站立来打断久坐时间可以显著降低血糖。与其在办公桌前查看电子邮件或付账单，不如站在厨房柜台旁做这些事。或者自己做晚餐而不是叫外卖。这样既能降低血糖，又能吃到更健康的饭菜！
- 关注你的药物： “过多的胰岛素加上活动可能导致低血糖，”Kimberlain说。“即使像短距离步行这样简单的事情，也可能导致血糖下降，如果你最近为餐食打了较大剂量的胰岛素，而一旦开始活动身体突然需要更少的胰岛素。”如果你服用胰岛素或胰岛素促泌剂，请务必在步行前检查血糖水平。
专家观点
早餐后步行10分钟可以显著降低血糖。这个简单的习惯可以帮助你的身体更有效地利用胰岛素，防止血糖飙升，甚至降低压力水平。早餐后步行10分钟不仅有效且令人愉悦，而且快速！“我告诉我的病人，任何运动都是好的运动，”Kimberlain说。关键是在进食后立即步行，这样你的肌肉可以在血糖开始上升之前就开始清除血液中的葡萄糖。所以，把盘子留在水槽里，系好运动鞋，出去走走吧！
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