据专家表示，早餐后散步10分钟就能有效降低血糖——而且只需10分钟！本文经注册营养师丽莎·瓦伦特（M.S., RD）审阅。
关键点
- 早餐后快速散步10分钟对降低血糖非常有效。
- 散步有助于减少血糖峰值、帮助身体利用葡萄糖并缓解压力。
- 其他有益晨间习惯包括吃均衡早餐和避免久坐。
如果你是大约4000万患有糖尿病的美国人之一，管理血糖可能像一份全职工作。但如果我们告诉你，在忙碌的一天开始前，早餐后快速散步10分钟就能帮助降低血糖呢？饭后立即活动身体对血糖管理如此有效，以至于美国运动医学会建议2型糖尿病患者有策略地将锻炼安排在饭后而非饭前。
那么10分钟真的足够产生效果吗？我们咨询了糖尿病专家，他们表示肯定——前提是散步要在进食后立即进行。
接下来，我们将深入探讨这一简单习惯为何对降低血糖如此有效，以及其他有助于更好管理血糖的晨间策略。
早餐后散步10分钟如何改善血糖
可能防止血糖飙升
进食后，血糖会自然升高。“早餐后散步有助于减轻血糖峰值，因为它能让葡萄糖更直接地被用作能量，而不是在血液中积聚，”MPH、RD、CEDS、CDCES认证专家丽贝卡·贾斯潘解释道。这是因为活跃的肌肉需要葡萄糖，会迅速将其消耗掉。结果就是更低的血糖峰值，而非急剧飙升，贾斯潘说。
不过，要让短途散步发挥作用，时间选择至关重要。在一项研究中，研究人员好奇餐后散步的时间安排如何影响血糖水平。他们给志愿者喂食75克葡萄糖，然后要求他们要么立即散步10分钟，要么先坐半小时再散步30分钟。令人惊讶的是，在摄入碳水化合物后立即散步10分钟，比等待后再散步三倍时间，能带来更小的血糖峰值和更低的平均血糖水平。
帮助身体更高效地利用胰岛素
“糖尿病患者要么存在胰岛素抵抗，要么身体分泌的胰岛素不足，”MS、RDN、CDCES认证专家艾米·金伯兰说。“然而，当糖尿病患者定期锻炼时，他们的细胞对胰岛素会变得更加敏感。”
不过，要让早餐后散步真正改善胰岛素敏感性，你需要将其变成日常习惯。原因如下：“胰岛素敏感性具有累积效应，”RDN、LD、CDCES认证专家劳伦·普朗克特说。虽然运动可以增强胰岛素敏感性长达24小时，但效果随后会减弱。“因此，我们进行有氧运动的时间越多，哪怕只是短暂运动，就越有可能看到胰岛素敏感性提高，”普朗克特解释道。
可能增加对血糖有益的肠道细菌
每日早餐后散步还可能通过更间接的途径帮助管理血糖。“最近的研究显示，在糖尿病患者中，运动通过改变肠道微生物群来调节血糖水平，”金伯兰说。虽然多种机制被认为在起作用，但肠道健康专家表示，最有力的机制之一是良好肠道细菌产生抗炎物质——短链脂肪酸的能力。这些有益化合物改善能量代谢，从而促进更高效的葡萄糖摄取和更好的胰岛素敏感性。
有助于缓解压力
人们很容易认为高血糖只与饮食有关。然而，根据美国糖尿病协会的说法，压力也会使数值升高。“压力会增加应激激素皮质醇和肾上腺素，让身体进入战斗或逃跑模式，”贾斯潘说。作为回应，你的身体会试图防御这种感知到的威胁。因此，它会指示肝脏将储存的葡萄糖释放到血液中作为能量，尽管实际上并不需要。
好消息是，晨间散步能有帮助。“以中等速度散步有助于降低应激激素，尤其是皮质醇，”贾斯潘说。除了降低血糖，你还会以更平静、更放松的心态开始新的一天。
其他健康血糖的晨间策略
早餐后散步是保持血糖稳定的极佳晨间策略。但为什么不更进一步呢？为了更成功地降低血糖，试试这些专家认可的小贴士。
- 从均衡早餐开始： 金伯兰推荐一种缓慢消化的组合：富含纤维的复合碳水化合物、健康脂肪和瘦肉蛋白，为忙碌的早晨提供能量并促进更稳定的血糖水平。她最喜欢的包括隔夜燕麦配坚果酱、脱脂牛奶和水果，或者全麦吐司配牛油果和鸡蛋。
- 加快步伐： 为了在散步时获得更好的降血糖效果，请加快步伐。“走得更快需要更多能量；因此，更多的糖会被消耗并转化为能量，而不是留在血液中导致血糖飙升，”贾斯潘说。
- 加入运动零食： 散步是一个很好的开端。但为了保持势头，普朗克特建议在整个上午穿插短暂的活动休息。这包括在打电话时在房子或办公室踱步、爬楼梯而不是乘电梯或扶梯，或者带你的小狗快速绕街区散步5分钟。
- 少坐一些： 没有时间做运动零食？试着多站一会儿。研究表明，通过站立来打破久坐时间可以显著降低血糖。与其坐在办公桌前查看电子邮件或支付账单，不如站在厨房台前做这些事。或者自己做饭而不是叫外卖。这样既能帮助降低血糖，还能吃到更健康的饭菜！
- 留意你的药物： “过多的胰岛素加上活动可能导致低血糖，”金伯兰说。“即使像短途散步这样简单的事情，如果你最近为进餐注射了较大剂量的速效胰岛素，而一旦开始运动身体突然需要更少的胰岛素，就可能导致血糖下降。”如果你服用胰岛素或胰岛素促泌剂，请务必在散步前检查血糖水平。
专家总结
早餐后散步10分钟可以显著降低血糖。这个简单的习惯能帮助身体更有效地利用胰岛素，防止血糖飙升，甚至降低压力水平。早餐后散步10分钟不仅有效且令人愉悦，而且速度很快！“我告诉我的患者，任何运动都是好的运动，”金伯兰说。关键在于饭后立即散步，这样你的肌肉就能在血糖开始升高之前开始清除血液中的葡萄糖。所以，把碗碟留在水槽里，系好鞋带，出去走走吧！
原文发表于《EatingWell》。
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