如果你关注营养学，可能听说过"宏量营养素"的概念。蛋白质和碳水化合物是人体最重要的两大宏量营养素，它们结合在一起（特别是在高蛋白碳水化合物食物中）能产生协同效应。注册营养师Heidi McIndoo指出："碳水化合物提供能量，而蛋白质帮助维持饱腹感，这种组合能提供稳定的能量供应。"
每日需要摄入多少克碳水和蛋白质？
美国膳食指南建议每日摄入130克碳水化合物和每公斤体重0.8克蛋白质。但这些只是基础建议，实际需求因人而异。优质的选择包括富含蛋白质的复合碳水化合物食物，这些食物通常低饱和脂肪且营养丰富。
希腊酸奶
脱脂希腊酸奶单份含16克蛋白质，同时天然含有碳水化合物。通过过滤工艺，其含糖量低于普通酸奶。McIndoo强调："希腊酸奶是钙和益生菌的优质来源，建议选择标注'含有活性益生菌'的产品。"可直接食用或搭配水果、坚果。
农家奶酪
半杯低脂农家奶酪含12克蛋白质、5克碳水化合物，以及磷、钾、钙和维生素B12。McIndoo建议："搭配蓝莓和纯枫糖浆，既能改善风味，又能获取更多营养素。"
燕麦
Bob's Red Mill品牌推出的高蛋白燕麦每1/3杯含10克蛋白质，搭配β-葡聚糖纤维支持心脏健康。普通钢切燕麦每杯已含12.5克蛋白质，可添加蛋白粉或杏仁酱提升蛋白含量。
扁豆
煮熟的半杯扁豆含9克蛋白质，同时提供复合碳水化合物和膳食纤维。营养师Lindsay Malone建议："可用于汤品、沙拉或制作素食汉堡，建议用高压锅烹饪以提升消化率。"
毛豆
半杯毛豆含9克完整蛋白质，具有低血糖指数特性，同时富含ω-3脂肪酸。Malone指出："毛豆中的异黄酮等抗氧化剂使其成为理想的零食或菜肴配料。"
开菲尔奶
这种发酵乳饮料每杯含9克完整蛋白质，同时富含钙、维生素B12和钾。Malone建议："可作为奶昔基料或早餐饮品，选择无添加糖配方。"
藜麦
每杯藜麦含8克蛋白质、5克纤维，相比糙米含有更低的碳水化合物。McIndoo解释："这种组合对糖尿病患者的血糖管理特别有益，且天然无麸质。"
超滤牛奶
每杯全脂牛奶含8克优质蛋白和12克天然碳水化合物，超滤工艺可进一步浓缩蛋白质和钙含量，同时去除大部分乳糖，适合乳糖不耐人群。
鹰嘴豆
半杯罐装鹰嘴豆含7克蛋白质，其营养素保留率优于其他罐装蔬菜，可用于制作鹰嘴豆泥、沙拉或烘焙零食。
黑豆
半杯罐装黑豆含7克以上蛋白质，富含铁、镁、钾和皂苷等抗氧化成分，建议烹饪前充分冲洗以减少钠含量。
奇亚籽
两汤匙奇亚籽含3.5克蛋白质、7克膳食纤维，是少数植物性完整蛋白质来源，提供全部9种必需氨基酸，可添加至烘焙食品或果昔中。
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