在某些情况下，饮食可以和药物一样有效。
这里有大量的医学术语用于描述胆固醇和心脏健康，但说实话，这并不需要那么令人困惑。只要做出某些选择，比如在盘子中添加最佳的改善胆固醇水平的食物，并遵循医生的建议，你就可以在保持“坏”低密度脂蛋白（LDL）水平低下和“好”高密度脂蛋白（HDL）水平上取得巨大进展。
专家介绍：Martha Theran, M.S., R.D.N.，Pritikin Longevity Center的教育者；以及Deepak Talreja, M.D.，Sentara Health的心脏病临床主任。
你的低密度脂蛋白胆固醇水平基本上决定了你的动脉被脂肪和其他称为斑块的物质堆积的程度。它们越堵塞，你的水平可能就越高，你的身体就越难循环血液，从而增加心脏病发作、中风和血栓的风险，根据美国心脏协会的说法。
Pritikin Longevity Center的教育者Martha Theran, M.S., R.D.N.说：“研究表明，饮食调整——特别是降低饱和脂肪，避免反式脂肪，增加可溶性纤维，以及包括植物固醇/甾醇——可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇5%至30%，具体取决于依从性和遗传因素。”
饮食可以帮助通过减少不健康的脂肪摄入来管理胆固醇，但某些营养素也可以帮助你的身体排出已经造成的损害。例如，Pritikin Longevity Center的教育者Martha Theran, M.S., R.D.N.解释说：“增加可溶性纤维可以将肠道中的胆固醇结合并将其从体内排出。”
Sentara Health的心脏病临床主任Deepak Talreja, M.D.表示，坚果和种子中发现的健康脂肪可以提高高密度脂蛋白水平，并通过降低甘油三酯（一种也会导致心脏病的脂肪）来平衡。此外，他补充说，水果和蔬菜中的植物营养素称为植物固醇可能会阻止坏胆固醇的吸收。最后，用植物性蛋白质替代动物性蛋白质可以帮助你避免主菜肉类脂肪切片中发现的升高胆固醇的蛋白质。
降低胆固醇的食物
专家建议多吃以下食物，以自然降低胆固醇并增强心血管健康。
燕麦和大麦
Theran说，这些谷物富含可溶性纤维β-葡聚糖，它能在肠道内结合胆固醇并通过废物将其从体内排出。Talreja博士说，你可以在早餐吃燕麦，晚餐吃大麦，将其混合到丰盛的汤中。
扁豆和豆类
Theran说，豆类富含可溶性纤维和植物性蛋白质，有助于减缓消化并减少胆固醇吸收。Talreja博士补充说，它们还可以帮助稳定血糖，并且非常适合添加到沙拉、汤或卷饼中。
富含脂肪的鱼类
Theran说，三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含欧米伽-3脂肪酸，可以降低甘油三酯并可能提高高密度脂蛋白胆固醇水平。Talreja博士建议每周至少食用两次富含脂肪的鱼类。
坚果
Theran说，杏仁和核桃等坚果含有健康的不饱和脂肪、纤维和植物固醇，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。Talreja博士表示，每天一小把（约一盎司）坚果对心脏健康且足以产生差异。
牛油果
Theran解释说，牛油果富含单不饱和脂肪和纤维，可能在不影响高密度脂蛋白的情况下降低低密度脂蛋白胆固醇。Talreja博士建议在吐司和三明治上用牛油果代替黄油或奶酪。
橄榄油
Theran说，特级初榨橄榄油富含心脏保护抗氧化剂和单不饱和脂肪，可以减少炎症和低密度脂蛋白氧化，这是一种导致炎症和斑块形成的化学反应。
苹果、浆果、柑橘类水果
Talreja博士说，这些水果含有果胶，一种可溶性纤维，可以结合坏胆固醇并帮助其通过消化道排出体外。一项2012年的研究发现，某些类型的果胶比其他类型的果胶在帮助降低胆固醇方面更有效。Talreja博士的建议是在可能的情况下食用果皮以获得最大的纤维益处。
绿叶蔬菜
Theran说，深绿色叶菜和秋葵特别适合胆固醇，因为它们低热量、高纤维，并且富含阻止胆固醇吸收的植物固醇。
大豆蛋白
Talreja博士说，豆腐、豆奶和毛豆含有植物性蛋白质和异黄酮，这些植物化合物具有抗炎作用，并能适度降低低密度脂蛋白。
绿茶
Theran说，绿茶富含儿茶素，这是一种有助于减少胆固醇吸收并改善脂质谱的抗氧化剂，只要你不过多添加奶油或糖。
西红柿
西红柿富含一种抗氧化剂，可能有助于防止低密度脂蛋白胆固醇被氧化，因此可能有助于防止动脉中斑块的积聚。
奇亚籽
奇亚籽富含可溶性纤维，有助于在肠道中捕获胆固醇，帮助其从体内排出。它们还被证明可以改善高密度脂蛋白水平。
结论
Talreja博士说：“富含植物、纤维和健康脂肪的心脏健康饮食——尤其是在地中海或植物性饮食框架内——是降低胆固醇的强大工具。” “结合定期锻炼，这种方法可以给人们最好的机会减少心血管风险，延长健康寿命。”
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