关键要点
- 遗传和年龄是阿尔茨海默病的风险因素，但生活方式同样起关键作用
- 营养师建议傍晚后避免酒精、咖啡因、重餐和高钠食物
- 规律运动和植物性饮食有助预防阿尔茨海默病
在保护大脑健康方面，晚间习惯比想象中更重要。虽然年龄和基因等风险因素无法改变，但日常习惯可能削弱或增强大脑防御机制。研究表明，某些饮食选择和睡眠质量可能与阿尔茨海默病的发生有关。
好消息是，通过简单的晚间习惯调整就能产生显著效果。某些夜间行为如饮用含糖饮料、摄入重餐，可能干扰睡眠、加剧炎症并导致认知能力下降。以下专家建议在晚间习惯中应避免的事项，以降低阿尔茨海默病风险并支持大脑健康。
1. 含糖饮料
若晚餐习惯饮用甜茶或苏打水，建议重新考虑，特别是希望支持大脑健康的群体。谢丽·加夫（Sheri Gaw）注册营养师指出："无论何时都应该减少含糖饮料，这对大脑健康及其他方面都很重要。"她引用的一项研究发现，每周饮用7次含糖饮料的参与者，患痴呆症的风险显著升高。过量添加糖分与炎症加剧、胰岛素抵抗和氧化应激相关，这些因素会随时间推移对大脑造成负面影响。
可尝试用开菲尔乳（kefir）替代含糖饮品。这种饮品不仅是优质益生菌和蛋白质来源，近期研究还表明饮用开菲尔乳可能有助于延缓阿尔茨海默病发展。
2. 酒精
晚间小酌可能干扰对大脑健康至关重要的因素——睡眠质量。加夫解释道："优质睡眠对心理健康和认知功能至关重要，睡前饮酒会破坏睡眠质量。"酒精会干扰调节昼夜节律的褪黑激素释放。即使少量晚间饮酒也会碎片化睡眠周期，减少恢复性深度睡眠，并导致夜间频繁觉醒。
为改善睡眠和长期大脑健康，可将晚间鸡尾酒替换为平静的无酒精替代品。洋甘菊、南非博士茶（rooibos）和薰衣草等草本茶能促进放松而不干扰睡眠。如果确实需要饮酒，建议男性不超过两份、女性不超过一份。
3. 咖啡因
傍晚摄入过多咖啡因可能导致无法获得所需睡眠。加夫指出："专家建议为保证大脑健康，每晚应有7-9小时睡眠。接近 bedtime 时摄入大量咖啡因会影响睡眠时长和质量。研究显示睡前至少八小时应避免咖啡，且运动前补剂需提前三十小时避免摄入高剂量咖啡因。"
由于睡眠在清除大脑废物（包括与阿尔茨海默病相关的β淀粉样蛋白）方面起关键作用，保护休息时间是支持长期认知健康最简单的方法。若晚间想喝热饮，可选择无咖啡因草本茶帮助进入平静睡眠。
4. 高钠食物
谢拉·帕特森（Sheila Patterson）注册营养师指出："高钠摄入与阿尔茨海默病风险上升相关，研究显示过量钠可能引发炎症、减少大脑血流并损害血管。"同时可能降低一氧化氮水平——这种化合物能帮助血管放松并维持健康循环。建议留意罐头汤、冷冻食品、加工零食或外卖等高钠食物，选择未加工食材，用新鲜香草、柑橘类和无盐香料混合调味以保持风味。
5. 黑巧克力
虽然黑巧克力通常被视为健康选择，但下午5点后食用可能阻碍优质睡眠。凯瑟琳·罗森塔尔（Katharine Rosenthal）注册营养师指出："黑巧克力含有咖啡因和可可碱两种兴奋剂，是影响睡眠的隐性因素。睡眠不足不仅令人疲惫，还是认知衰退的最重要长期风险因素之一。"晚餐后可选择助眠零食，如含有安神成分的酸樱桃冰淇淋（Tart Cherry Nice Cream），既能满足甜食需求，又可能帮助改善睡眠质量和预防神经退行性疾病。
6. 重餐
加夫建议："为改善睡眠和认知功能，应避免晚间食用重餐。临睡前进食可能导致消化不良、不适感和睡眠质量下降。"建议最后一顿正餐至少提前2-3小时完成，晚间选择较清淡的均衡餐食。最佳选择应包含膳食纤维、健康脂肪和蛋白质，在不造成负担的情况下维持饱腹感。
其他预防认知衰退建议
- 多摄入富含抗氧化剂的食物：林赛·芬克尔（Lindsay Fencl）注册营养师指出："富含抗氧化剂的食物通过减少氧化应激和炎症，在促进健康衰老和维持认知功能方面起关键作用——这两个因素均与阿尔茨海默病等年龄相关疾病相关。推荐增加浆果、核桃和深绿色叶菜的摄入量。"
- 采用植物性饮食：遵循低钠、均衡且多样化的饮食，如MIND饮食。加夫解释道："MIND饮食（地中海饮食与得舒饮食的结合）以浆果、全谷物、坚果、种子、鱼类、豆类和绿叶蔬菜为重点支持大脑功能。"
- 补充肌酸：过去十年多项研究表明肌酸补充可显著改善记忆力、注意力和处理速度。芬克尔提到："近期阿尔茨海默病患者的研究发现，每日补充20克肌酸与认知改善相关。"尽管结果令人鼓舞，但该研究样本量较小，仍需更多研究验证。
- 规律运动：研究显示运动可能降低阿尔茨海默病风险。若尚未建立运动习惯，建议从喜欢且能坚持的活动开始——无论是散步、骑车还是瑜伽，任何形式的运动都有益健康。
专家总结
支持大脑健康和预防阿尔茨海默病的最佳方式是建立健康的可持续习惯。为降低认知衰退长期风险，应避免晚间饮用含糖饮料、饮酒、过量摄入咖啡因和食用重餐。建议采用类似MIND饮食的植物性、富含抗氧化剂的饮食方案，并保持规律运动。无需彻底改变现有生活方式，细微调整即可随时间推移产生显著效果。
【全文结束】
