大多数人认为自己的睡眠充足。然而，我们的现代生活方式和不规律的作息正逐渐将我们推向睡眠不足。在世界睡眠日来临之际，一位睡眠专家揭示了成年人实际需要的睡眠时长，以及为什么睡眠时长并非唯一重要的因素。
多少小时的睡眠才算健康？理想的睡眠时间是多久？每个人都表示自己需要更多睡眠，但似乎没人能真正得到它。从深夜刷手机，到过早叫醒我们的闹钟，再到许多人以睡眠极少为傲的错位自豪感，普遍的共识是睡眠是一种奢侈品，而非必需品。最终结果是，人们长期处于疲惫状态，并认为这是正常的，即使我们花费数千元购买高端设备来记录睡眠时长。
那么，我们究竟需要多少睡眠？多少小时的睡眠才健康？当我们睡眠不足时会发生什么？在世界睡眠日，我们咨询了一位睡眠专家，以揭示睡眠背后的科学，以及我们的日常生活习惯如何影响睡眠。
所有人类都需要一个固定的神奇睡眠时长，这一观念多年来被广泛讨论。如今这几乎已成为一个不言自明的真理。事实上，睡眠是个体差异极大的事情。我们每个人都有略微不同的生物钟，需要不同的睡眠时长才能充分休息。关键不一定在于睡眠时长，而在于睡眠的规律性和质量。
当前的问题不仅仅是人们睡眠时间更少，还在于他们逐渐积累了一种被称为“睡眠债务”的东西。我们失去的睡眠时间最终会以身体和大脑无法忽视的方式追上我们。起初，睡眠不足的影响可能并不严重。也许你只是感到疲倦、易怒或难以集中注意力。然而，当睡眠不足成为长期问题时，其影响会广泛得多。
与此同时，我们的现代生活方式，因持续面对屏幕的影响而恶化，使我们与睡眠的关系变得更加复杂。我们现在清醒的时间更长，受到刺激的时间更长，而让身体真正休息的时间却更少。
成年人多少小时的睡眠才算健康？
那么，对于你来说，多少小时的睡眠才算健康？德里基于胸科、重症监护及睡眠医学专家维尼·坎特鲁博士说：“普通成年人每天需要7到8小时的睡眠。理想时长可能因人而异，取决于人体不同的设计和变化。”
然而，她补充说，睡眠过多或过少都是可能的。少于6小时和超过10小时可能导致“异常行为、疾病状态或错误的观念和习惯”。
换句话说，尽管大多数成年人需要的睡眠量相似，但个体睡眠需求可能因生活方式、生物节律等因素而异。
睡眠债务到底是什么？
现代睡眠科学中最重要的（也是最常被讨论的）概念之一就是睡眠债务。这是指你身体需要的睡眠量与你的实际睡眠量之间的差距。
“睡眠债务简单来说就是睡眠不足的累积效应，以及因各种原因导致的睡眠时间损失堆积所引起的变化。这可能是短期债务，也可能是慢性或长期债务。短期债务是指失去几小时或几天的睡眠，可以通过几天规律的睡眠模式来恢复。”坎特鲁博士说。
当这种模式持续更长时间时，其影响会变得严重得多。
“然而，长期债务是指数周或数月的睡眠损失，导致代谢健康紊乱的有害后果，包括肥胖、糖尿病、高血压、多囊卵巢综合征、脂肪肝等。计算睡眠债务最简单的方法是，将一周实际睡眠小时数减去所需睡眠小时数。”她解释道。
睡眠不足时，你的大脑和身体会发生什么？
睡眠不足带来的不仅仅是疲倦。相反，它有可能影响从认知能力到身体激素平衡的广泛身体功能。人类大脑是最先表现出因睡眠不足而承受压力的迹象。
“缺乏睡眠对大脑健康和身体健康都是有害的。它可能导致认知功能障碍、痴呆、反应时间减慢、判断力差、警觉性、注意力、解决问题能力下降，以及记忆巩固（学习能力）减弱。就像大脑一团迷雾。‘你在这里，但又不在这里，’”坎特鲁博士警告说。
如何判断自己是否长期睡眠不足？
许多人即使长期睡眠不足，也认为自己功能正常。然而，身体通常会发出微妙的警告信号，不仅仅是眼睛浮肿和黑眼圈。
“出现疲劳、注意力不集中、易怒、睡了几小时后早上醒来仍感不清醒等症状。夜间进食，即使在饱餐一顿后仍感饥饿，是激素健康缺乏的指标，应进行调查。年轻时就出现肥胖、高血压和糖尿病，是可能表明睡眠习惯不健康的其他因素。”坎特鲁博士说。
这些症状有时会被误认为是压力或生活方式疲劳，而真正的问题却是睡眠不足。
为什么睡眠质量与睡眠时长同等重要？
获得所需的睡眠量很重要。然而，睡眠质量同样重要。睡眠不是一个连续的单一过程。相反，它有不同阶段。在这些阶段中，身体和大脑可以休息、修复和调节所需的进程。
当这些阶段被打断或不完整时，身体可能无法获得所需的恢复。
“质量很重要，因为它涉及你夜间睡眠时实际达到了哪些睡眠阶段。如果快速眼动睡眠和深度睡眠阶段不足——它们会造成身体不和谐，并导致身体各个部位和器官缺乏修复和关闭的时间。”
这也是为什么有些人即使在床上躺了很长时间，醒来后仍然感到疲倦。
“即使在长时间睡眠后仍感到疲倦，可能有很多原因，包括你的生物钟、睡眠需求模式、睡眠债务、阻塞性睡眠呼吸暂停、心力衰竭、肺部健康状况（导致夜间呼吸困难，造成睡眠碎片化，影响质量）、尿频问题干扰睡眠、过度噪音或光线干扰安稳睡眠。”
如何改善睡眠习惯？
建立更健康的睡眠习惯通常涉及微小但持续的生活方式调整。
根据坎特鲁博士的说法，以下是改善睡眠和睡眠质量的一些方法：
- 锻炼以保持健康体重，这对良好睡眠有影响。
- 控制饮食，尤其是夜间饮食，并在最后一餐与睡眠之间保持至少3小时间隔，因为这会影响睡眠质量。
- 筛查肥胖、糖尿病、高血压、泌尿问题及医疗问题，特别是如果你感觉睡眠不振且白天嗜睡，则需检查阻塞性睡眠呼吸暂停。
- 减少电子设备暴露和蓝光影响。
- 每天留出“自我时间”以促进有效睡眠。
- 每天保持固定的睡觉和起床时间，避免熬夜、过量饮酒或药物滥用。
- 正念很重要，需要与感恩之心一起练习，以维护心理健康，并处理干扰睡眠的过度思虑。
英雄和专题图片鸣谢：安德烈亚·皮亚夸迪奥/皮克斯
注意：本文信息截至发布日期准确无误。
常见问题
6小时睡眠够吗？
六小时睡眠对少数人来说可能足够，但大多数成年人需要大约7-8小时才能达到最佳健康状态和功能。
六小时睡眠对少数人来说可能足够，但大多数成年人需要大约7-8小时才能达到最佳健康状态和功能。
10-5-3-2-1法则建议：睡前10小时停止摄入咖啡因，睡前5小时停止摄入大餐或酒精，睡前3小时停止工作，睡前2小时停止使用屏幕，并预留1小时时间来放松身心准备入睡。
失眠的原因是什么？
失眠的常见原因包括压力、焦虑、不规律的作息、过度使用屏幕、摄入咖啡因或酒精，以及潜在的医疗或心理健康状况。
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