一位心脏健康专家表示，我们都应该针对身体的一个部位进行锻炼——臀部。英国心脏研究基金会的健康心脏教练卢卡·范·克利姆普特称，臀肌在保持心脏健康方面可以发挥重要作用。
你的臀肌是人体最大、最强壮的肌肉群，对日常活动、姿势和平衡至关重要。卢卡说：“强健的臀肌为行走、爬楼梯、从椅子上站起来或提购物袋等日常活动提供动力。当这些肌肉薄弱时，身体的其他部位，如下背部或膝盖，通常会代偿。随着时间的推移，这会导致不适并减少日常活动。”
“定期活动是保护心脏最有效的方法之一。研究表明，即使是日常活动量的微小增加，比如多走路，也与降低心脏病风险有关。强健的臀肌让活动感觉更轻松，这有助于你持续保持活跃。”
卢卡补充道：“有氧运动对心脏健康至关重要，但肌肉力量常被忽视。强壮的肌肉支持心脏健康、骨骼、平衡、独立性和长期生活质量。为了获得最佳效果，应将定期有氧运动与每周至少两次力量训练相结合。由于臀肌是人体最大的肌肉群，并支持日常活动，因此它是一个很好的起点。”
当肌肉工作时，它们通常利用葡萄糖作为能量。定期进行力量训练有助于改善血糖控制并支持胰岛素敏感性，这对整体健康，特别是心脏健康很重要。
卢卡说：“人们常常认为力量训练很耗时。实际上，即使是定期进行的简单臀肌练习，也能帮助你的身体管理血糖，并长期支持心脏健康。”
随着年龄增长，保持肌肉质量对支持健康的新陈代谢也很重要。从中年 onwards 开始，我们自然开始失去肌肉，这个过程称为肌肉减少症。因为肌肉即使在休息时也比脂肪消耗更多能量，失去肌肉会逐渐降低身体的静息代谢率。这意味着即使在休息时，我们随时间推移消耗的卡路里也会略微减少，这使得即使饮食习惯不变，体重也更容易逐渐增加。
卢卡说：“即使是持续进行的简单臀肌练习，也能支持你的新陈代谢，帮助你在休息时燃烧更多卡路里。强健的臀肌不仅仅关乎美观，它们在你年老时还支持你的心脏、体重管理和独立性。”
携带多余体重，尤其是腰部周围的体重，与高血压、高胆固醇和心脏病风险增加有关。保持像臀肌这样的大肌肉群强健有助于保存整体肌肉质量。这支持体重稳定、更高的静息代谢率和更好的长期代谢健康。
虽然臀肌是最大的肌肉，但加强其他主要肌肉群，包括腿部、核心肌群和背部，可以补充臀肌力量。建立整体肌肉质量支持日常体能，使日常活动更容易，并减轻关节压力。
当你的臀肌正常工作，像走路、骑车或爬楼梯这样的活动就需要较小的肌肉付出更少的努力。这能减少疲劳并提高运动效率。
下肢力量还能帮助你的身体更好地应对有氧运动。强壮的肌肉使日常活动感觉更轻松、更易管理，即使在相同速度或强度下也是如此。这使得维持中等强度活动更容易，而中等强度活动与血压、胆固醇和整体心血管健康的改善关联最为密切。
卢卡说：“臀肌在预防跌倒方面扮演着令人惊讶的重要角色。保持它们强健可以稳定你的髋部，这有助于你每天更安全、更自信地行动，尤其是随着年龄增长。”
强化臀肌的简单方法
臀肌强化练习举例：
- 从椅子上坐起
- 臀桥
- 登阶
- 臀后踢
- 罗马尼亚硬拉
随着你的力量提高，练习可能会感觉更容易。逐渐增加重复次数、增加一组动作，或引入轻微阻力（来自阻力带或哑铃）有助于保持进步。小而稳定的增加比突然大幅增加强度更安全、更有效。
一个好的经验法则是，一组练习的最后几次重复应该感觉有挑战性，但你仍然应该保持良好的姿势并稳定呼吸。
卢卡说：“力量训练应该感觉有挑战性，但不应让人不知所措。从一个适合你的水平开始，然后逐渐增加。选择你能无痛完成的动作，并在增加强度前专注于完善技巧。这是从特定练习中获得所有益处的最佳方式。”
英国心脏研究基金会创建了一份“日常活动臀肌力量”练习单。
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