经营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT审核
图片说明：Getty Images. EatingWell Design。
关键要点
- 十字花科蔬菜、豆类和红肉可能会导致气味更重的排气。
- 乳糖不耐受也可能导致难闻的屁。
- 烹饪技巧、食物搭配和细嚼慢咽可能有助于减少排气。
放屁是最正常、最自然却又最令人尴尬的事情。虽然你可能可以把声音归咎于吱吱作响的鞋子，但当随之而来的是明显的臭味时，你就无计可施了。最近关于放屁的研究——是的，这确实是一个研究领域——表明普通人每天放屁8到14次（一些研究表明高达每天32次！），这给了很多机会产生让人避之不及的气味。但到底是什么让屁变得臭，你又能做些什么呢？
"臭味来自于肠道细菌发酵含硫食物时产生的硫化氢气体，虽然没人喜欢它，但有点臭味通常表明你正在食用高纤维、营养丰富的食物，而这些食物正是你的微生物组真正需要的，"M.S., RDN, CDECS惠特尼·斯图尔特保证道。
因此，虽然放臭屁是消化的正常部分，但有些食物会使情况变得更糟。我们与肠道健康专家交谈，了解哪些食物通常会让屁的味道更重，以及减少排气和改善气味的策略。
1. 十字花科蔬菜
正是让十字花科蔬菜（如西兰花、抱子甘蓝和花椰菜）对我们如此有益的化合物，也是导致臭鸡蛋气味的罪魁祸首。"它们含有硫化合物，肠道细菌将其分解成硫化氢，这就是与'臭鸡蛋'气味相关的气体，"M.S., RDN凯特琳·比尔说。
尽管一个副作用是难闻的气味，但这些蔬菜也提供了强大的抗癌益处。每周食用五到六份十字花科蔬菜与显著降低结直肠癌、上消化道癌症、肺癌和膀胱癌的风险相关。
比尔建议不要避免这些蔬菜而错过它们的益处和风味，而是建议煮熟食用而不是生吃，并随着肠道适应逐渐增加食用量。
2. 豆类
从小我们就知道吃豆子可能会导致更多气体——毕竟它们是"神奇的水果"——但它们也可能导致比平常更臭的气体。频率和气味都要归功于被称为低聚糖的化合物。"这些短链碳水化合物在小肠中不能完全消化，而是进入大肠，在那里你的肠道细菌发酵它们并产生气体，"比尔解释道。
幸运的是，仅仅因为三豆辣椒让你现在需要清场，并不意味着你总是必须应对臭味的副作用。你可以采取一些措施来减少豆类引起的气体量和气味。"你可以尝试在烹饪前浸泡豆子，以帮助减少一些产气化合物，或者从小份量开始，随着肠道细菌适应逐渐增加摄入量，"比尔建议。
3. 红肉
不仅仅是植物性食物会给你的屁增添额外刺鼻的气味。"像红肉和鸡蛋这样的高蛋白动物食品富含含硫氨基酸，你结肠中的细菌将其转化为硫化氢气体，"斯图尔特说。虽然少量这种气体是正常的，但大量会导致难闻的排气，一些有限的数据表明它可能会损伤肠道组织。
然而，将高蛋白的红肉或鸡蛋与富含纤维的食物搭配食用，可能会减少产生的硫化氢气体量，从而减少难闻的副作用。斯图尔特建议将高蛋白食物与富含纤维的选项（如覆盆子、牛油果、全谷物、坚果和种子）一起食用，以帮助减少气体产生。
4. 乳制品
并非每个人在食用乳制品后都会经历臭屁，但如果你有乳糖不耐受，它可能是罪魁祸首。"当人们有乳糖不耐受时，这意味着乳糖（牛奶中发现的糖）没有完全分解，"M.S., RD阿曼达·索塞达说。"这种不完全消化就是导致人们消化不适和可能产生臭屁的原因。"
但即使你确实有乳糖不耐受，这并不意味着所有乳制品都会导致消化不适或臭气。你的乳糖不耐受严重程度取决于多种因素，如肠道中乳糖酶的量、食物通过小肠的速度以及你所吃食物中的乳糖含量。
如果乳糖对你是个问题，有很多解决方案。"从牛奶到酸奶，有很多无乳糖选择，还有一些食物天然乳糖含量低，如切达奶酪或开菲尔，"索塞达说。食用低乳糖乳制品或在食用高乳糖食物时服用乳糖酶可以帮助解决问题。
实用建议
虽然某些食物会导致臭屁，但它们不是唯一的罪魁祸首。营养师推荐以下策略来减少气体的频率和气味。
- 逐渐增加纤维摄入量。在几周到几个月的过程中逐渐增加纤维摄入量可以帮助你的肠道适应，从而减少腹胀、绞痛和气体。尝试每天只增加几克纤维，如果开始注意到症状就稍微减少一点，并等待几天再增加更多到你的饮食中。
- 保持水分充足。除了高纤维食物外，你还想确保喝足够的液体，以保持纤维通过消化道的移动。
- 食用益生菌。"摄入富含益生菌的发酵食品，如酸奶、开菲尔或泡菜，往往会减少特别刺鼻气体的产生，"斯图尔特说。或者，如果你真的很难受，你可能想与医疗保健提供者讨论服用益生菌补充剂来帮助排气，同时食用富含益生菌的食物。
- 细嚼慢咽。如果你匆匆忙忙地吃饭，你可能吞下了过多的空气，使身体更难消化食物。"消化过程确实始于口腔，你会惊讶于有多少人没有充分咀嚼食物，"比尔说。慢慢来，细嚼慢咽。
- 咨询医疗保健提供者。有时难闻的气体可能是消化道出现问题的迹象。"如果气体伴随其他消化症状，如腹胀、疼痛或排便习惯改变，绝对应该与医生谈谈，"比尔建议。
专家观点
虽然臭屁可能由许多原因引起，但最常见的罪魁祸首之一是你吃的食物。某些食物，如十字花科蔬菜、豆类和红肉，在肠道细菌发酵时会产生臭气，而乳糖不耐受的人在食用乳制品后可能会注意到特别臭的气体。
注意这些食物，从小份量开始，并采取其他措施，如细嚼慢咽、保持水分充足和逐渐增加纤维摄入量，都可能有助于减少气体并减轻气味。
原文发表于EatingWell网站
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