现代医学把贫血分成三大类，每种类型的补血重点完全不一样——就像汽车坏了要先查出问题才能修，补血也得先搞清楚是哪种贫血。通过血常规里的“平均红细胞体积（MCV）”指标，就能初步判断：小细胞性贫血（MCV<80fl）、大细胞性贫血（MCV>100fl）还是正常细胞性贫血。
缺铁性贫血：补铁是核心
缺铁性贫血是最常见的贫血类型，育龄女性里每5个人就有1个得这个病。铁是合成血红蛋白的关键原料，每天推荐摄入20-25毫克。动物性食物里的“血红素铁”特别好吸收，能吸收15%-35%，而植物里的铁吸收起来不到5%。建议优先吃牛肉（每100克含3.7毫克铁）、猪肝（22.6毫克/100克）、蛤蜊（31.3毫克/100克）这类富含血红素铁的食物。再搭配彩椒、猕猴桃这类维生素C含量高的食物（每100克维C超过100毫克），能让铁的吸收率翻3倍。
要注意的是，茶叶里的单宁酸会和铁结合成不好吸收的东西，建议餐前1小时或餐后2小时再喝茶。如果血红蛋白低于110g/L（中重度贫血），得在医生指导下补铁剂，治疗期间拉黑便都是正常反应，不用慌。
巨幼红细胞性贫血：叶酸+B12黄金组合
这种大细胞性贫血主要是缺维生素B12和叶酸引起的。叶酸每天要吃400微克，深绿色蔬菜比如菠菜（194微克/100克）、芦笋（149微克/100克）是好来源；维生素B12每天需要2.4微克，主要在动物性食物里，蛤蜊（98.9微克/100克）、三文鱼（3.9微克/100克）含量特别高。
长期吃二甲双胍的糖尿病患者要注意，这个药可能影响B12的吸收，建议每3个月查一次同型半胱氨酸——如果这个指标高了，可能就是缺维生素了。做饭的时候用蒸煮的方式，能减少叶酸流失，别长时间高温煎炸。
再生障碍性贫血：及时就医是关键
这种正常细胞性贫血是血液系统的急重病，骨髓没法正常造血了，导致红细胞、白细胞、血小板都变少。患者通常会有皮肤瘀青、反复发烧感染之类的症状，必须马上去三级医院的血液科看病。研究发现，规范的免疫抑制治疗加上造血干细胞移植，能让60%的患者长期好起来。这时候光靠吃已经没用了，乱补反而会耽误最佳治疗时间。
科学补血的三大误区
- 别信红糖水能补血：每100毫升红糖水含铁还不到1毫克，而且还是不好吸收的非血红素铁，补血效果基本可以忽略。
- 阿胶补血是误区：现在检测发现，阿胶里铁含量特别低，每100克才0.12毫克，主要就是胶原蛋白水解的东西，根本补不了血。
- 别依赖补血保健品：有些补血口服液每支才含5毫克铁，价格却是动物肝脏的50倍，性价比特别低。
个性化补血方案
用膳食记录APP记着自己每天吃了多少铁，每周至少吃3次动物肝脏（每次50克）或者贝类（每次100克），再搭配200克深色蔬菜和1个鸡蛋，轻度贫血患者的营养需求基本就够了。定期查血清铁蛋白（正常要超过30ng/ml）和转铁蛋白饱和度（超过20%），根据结果调整饮食。
如果月经量每个周期超过80毫升，建议每年查2次铁代谢。研究发现，经期补充加了维生素C的铁剂，能让血红蛋白回升快40%。
最后要记住：任何贫血治疗都得先明确诊断。如果出现持续头晕、心跳快等症状，赶紧去医院才是最明智的选择。
