您的肠道健康至关重要——这些注册营养师推荐的食物可能是长期防护的关键。
核心要点
- 抗炎食物通过减少炎症帮助降低结直肠癌风险
- 浆果、豆类、核桃和沙丁鱼是营养师最推荐的抗炎选择
- 保持活动、监测症状和定期筛查也有助于降低风险
据估计2025年将有154,000例新的结直肠癌确诊，这使其成为男女中最常见的癌症之一。虽然遗传和年龄是影响因素，但慢性炎症——可能源于缺乏运动、饮食不良、饮酒和吸烟等不良生活习惯——似乎是主要诱因。"慢性系统性炎症可能导致包括DNA损伤和代谢紊乱在内的多种问题，"珍妮弗·海恩斯（硕士，注册营养师）表示。特别是对结直肠癌而言，炎症环境会促进恶性细胞的形成和肿瘤生长。
最新研究表明，强调抗炎食物并限制促炎食物（如加工红肉）可能降低结直肠癌风险。"抗炎食物通常富含抗氧化剂、膳食纤维和不饱和脂肪，"海恩斯解释道。营养师建议通过以下六种强效抗炎食物来降低风险：
豆类
海恩斯指出，豆类、扁豆和大豆富含膳食纤维，能预防便秘并促进肠道有益菌生长。一项研究发现，每周摄入两份以上豆类的人群相比完全不吃的人，结直肠癌风险降低32%。
这种益处可能与豆类中大量存在的可发酵纤维和抗性淀粉有关。这些物质在到达结肠时仍保持未消化状态，肠道菌群将其转化为短链脂肪酸，从而减少炎症和氧化应激。
核桃
"坚果含有膳食纤维，同时还含有不饱和脂肪、镁、锌和植物化学物质等抗炎成分，"海恩斯指出。虽然大多数坚果都有益处，但核桃特有的酚类化合物组合可能对结直肠癌具有额外保护作用。研究表明，核桃酚类提取物可能抑制癌细胞生长，降低与肿瘤发展相关的生物标志物水平，并缩短端粒长度以减缓癌细胞扩散。
沙丁鱼
与新鲜鱼类相比，罐装品种对结直肠癌的保护作用相当。一项大型研究发现，每周至少食用两次罐装鱼类的人群，其结直肠癌风险明显低于每周食用不足一次的人群。
研究人员指出，这种抗癌益处可能来自欧米伽-3脂肪酸、硒等罐装过程中保留的营养素，甚至可能源自罐装鱼使用的橄榄油。"富含欧米伽-3脂肪的多脂鱼类可减少炎症，并增强细胞和血管的柔韧性，"海恩斯解释道。
深色绿叶蔬菜
增加甘蓝、菠菜和甜菜等深色绿叶蔬菜的摄入，可能抵消红肉消费带来的部分损害。红肉摄入习惯可能使结直肠癌风险增加15%。
"通过提供抗氧化剂和膳食纤维，绿叶蔬菜能扑灭炎症'火花'并强化肠道屏障，"注册营养师麦迪逊·里德解释道。一项小型初步研究显示，因高BMI和红肉摄入而具有较高结直肠癌风险的受试者，在每日食用一杯绿叶蔬菜四周后，DNA损伤生物标志物和血清肿瘤坏死因子-α水平显著降低。尽管结果令人鼓舞，但这是小型首次研究，仍需进一步验证。
浆果
"浆果的鲜亮红色和蓝色来自花青素，这些色素具有强大的抗炎和抗氧化作用，"里德指出。每日早餐或零食时食用一杯浆果，可为身体提供持续的保护性植物化学物质，可能从源头阻断炎症连锁反应。
一项小型研究发现，浆果可通过增强保护性营养素并限制肠道有害变化，帮助缓解高红肉和加工肉类饮食的影响。研究还发现，浆果摄入可降低结肠癌细胞活性，表明其对结直肠癌具有潜在保护作用。
亚麻籽
亚麻籽虽小，却是抗炎饮食的有力补充。除了含有改善消化、降低结肠癌风险的纤维外，它还是木脂素（具有强效抗癌特性的多酚）的良好来源。为了减少炎症，亚麻籽富含的α-亚麻酸这种不饱和脂肪酸，可作为二十烷酸类物质的前体，帮助调节体内炎症反应。
如果食用亚麻籽，建议仔细咀嚼完整亚麻籽或直接食用磨碎的亚麻籽，因为整粒吞食会导致身体无法吸收其营养成分。
其他降低结直肠癌风险策略
- 摄入高纤维饮食："蔬菜、水果、豆类和全谷物有助于肠道健康并降低炎症，"里德指出。富含纤维的天然食物不仅促进规律排便，还富含具有抗癌作用的抗氧化剂和生物活性化合物，与包括结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌在内的多种癌症风险降低相关。
- 保持活动：运动可干扰结直肠癌发展和生长所需的多个生物通路，是预防的重要工具。
- 关注症状变化：年轻人群容易忽视症状，但结直肠癌在年轻成年人中发病率持续上升，早期发现至关重要。"注意消化或排便习惯变化、大便带血、持续腹痛或不明原因体重减轻，并及时告知医疗人员，"里德强调。
- 及时筛查：多个国家级健康组织建议从45岁开始进行结直肠癌筛查。早期发现的生存率超过90%，而扩散后生存率仅略高于16%。
专家观点
结直肠癌在年轻人群中的发病率上升，使得预防变得比以往任何时候都更重要，特别是45岁之后。通过摄入豆类、核桃、沙丁鱼、绿叶蔬菜、浆果和亚麻籽等抗炎食物来支持肠道健康，是降低结直肠癌风险的有效途径。将这些食物与规律运动、定期筛查和症状监测相结合，有助于降低风险并通过早期发现改善预后。
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