环球医讯

本文由注册营养师医学审核，详细阐述了每天食用约28克（约23颗生杏仁或干烤杏仁）的多种健康益处。杏仁富含纤维、健康脂肪、镁等营养素，能促进肠道健康（增加丁酸产生）、保护心脏（降低“坏”胆固醇、改善血管功能）、提供抗氧化剂（如维生素E）以抵抗自由基损伤，同时补充多种必需营养素。杏仁还有助于体重管理（抑制饥饿、改善BMI和腰围）、支持皮肤健康（减少皱纹、改善肤色）。文章还列出了每100克生杏仁和盐烤杏仁的营养成分对比（热量、脂肪、纤维、蛋白质、生物素、钙、磷、镁、铜），并提醒对杏仁或树坚果过敏者应避免食用，4岁以下儿童不宜直接食用整颗杏仁以防窒息。最后给出多种食用建议，如制作杏仁酱水果碎、撒在沙拉上、用杏仁粉代替面包糠、加入奶昔等。文中强调女性每周需摄入约5至6.5盎司当量的蛋白质，男性按年龄需5.5至7份，一份杏仁当量约为12颗。

营养师建议通过关注可发酵纤维与不可发酵纤维的区别来优化纤维摄入，这两种纤维对肠道健康各有裨益但作用机制不同。专家推荐女性每日摄入约25克、男性约38克纤维，并强调通过多样化饮食获取不同类型的纤维至关重要，包括燕麦、小麦麸皮、各类水果蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物等食物，以促进肠道微生物群多样性和整体消化健康。这种方法比传统关注可溶性与不可溶性纤维的分类更能有效提升纤维摄入效果，有助于改善肠道功能、增强免疫系统并维持健康的体重。

本文由多位注册营养师联合撰写，指出肌酸虽然对大多数健康成年人是安全的，但在预算有限、怀孕或哺乳期、患有精神健康疾病、肝肾疾病或正在服用特定药物等情况下，应慎重使用或咨询医生。文章提供了通过食物摄入肌酸的替代方案，并强调了选择第三方检测产品的重要性。

肌酸对大多数人安全，但并非人人适用。营养师指出五种情况应考虑停用：预算紧张时，可用富含肌酸的食物替代；孕期或哺乳期缺乏足够证据支持，需咨询医生；双相情感障碍等精神疾病患者可能诱发躁狂发作；肝肾疾病患者需谨慎，因肌酸可能影响肌酐水平或加重酒精性肝病；服用非甾体抗炎药、噻嗪类利尿剂或环孢素等药物时，可能增加脱水、电解质失衡或肾损伤风险。开始任何补充剂前应咨询专业人士，并选择第三方检测产品。

本文由资深营养师Tracy Parker详解DASH饮食法如何有效对抗高血压这一"无声杀手"。研究证实该饮食方案可使收缩压降低5.2mmHg、舒张压降低2.6mmHg，并降低20%心血管疾病风险。DASH饮食强调每日摄入4-5份蔬菜水果、7-8份全谷物及2-3份低脂乳制品，严格限制钠摄入量至2300毫克以下（约一茶匙盐），同时减少饱和脂肪与添加糖。英国超四分之一成年人受高血压困扰，这种由美国国家心肺血液研究所研发的饮食方案通过增加膳食纤维、钾和钙的摄入，为自然控制血压提供了科学路径，结合规律运动与戒烟限酒等措施，可显著降低心梗、中风等致命风险。

消化问题如腹胀、胀气和胃部不适可能干扰日常生活，营养师指出，某些食物（如添加糖醇的食品、添加纤维的加工食品、康普茶、益生菌强化食品和高糖食物）会加剧肠易激综合征、胃食管反流等症状。文章解释了这些食物背后的机理，并推荐了燕麦、扁豆、豆类、奇亚籽、酸奶和浆果等促进肠道健康的食物，强调无需极端饮食限制，个体化调整即可。

高纤维饮食对心脏健康、肠道健康、体重管理和血糖控制至关重要，但多数美国人摄入不足。营养师指出，虽然纤维不必精确计时摄入，但早餐时摄入富含纤维的食物（如燕麦、全麦面包和水果）是明智策略，能有效控制饥饿感、稳定血糖，并为全天营养摄入奠定良好基础。晚餐摄入纤维有助于次日早晨排便。最佳方式是将纤维摄入均匀分布在三餐和零食中，同时需逐渐增加摄入量并多喝水，以避免肠胃不适。

随着年龄增长，人体吸收营养的能力下降，60岁后通过食物获取足够的关键营养素变得更加困难。注册营养师推荐重点关注维生素D、维生素B12、欧米伽-3脂肪酸、维生素C和钙这五种营养素，并建议在医疗专业人士指导下考虑补充剂。此外，保持规律负重运动、充分补水、维持社交联系和保证蛋白质摄入等健康习惯同样重要，这些措施共同支持骨骼、大脑、免疫和整体健康，有助于延缓衰老相关疾病的发生。

英国营养师罗布·霍布森推荐12种常备食材，帮助人们轻松提升餐食营养价值。这些"营养十二宝"包括鸡蛋、罐头鱼、豆腐、燕麦、豆类、坚果酱、牛油果、酸奶、深色绿叶蔬菜、毛豆、种子和禽肉，每种都富含蛋白质、纤维和维生素。霍布森特别指出，这些食材不仅便于储存和烹饪，还能帮助工作繁忙的父母和服用GLP-1类药物导致食欲下降的人群更轻松地达成每日营养目标，实现均衡饮食，促进整体健康。

营养师艾米丽·利明分享了三种轻松增加纤维摄入的方法，包括保留水果蔬菜皮、食用干果零食和在甜点中加入高纤维成分。她强调纤维对肠道、心脏和代谢健康至关重要，但超过90%的女性和97%的男性摄入不足。利明建议通过简单改变饮食习惯，如食用带皮土豆（含3-4克纤维，是去皮的两倍）和猕猴桃，或在烘焙中添加亚麻籽，就能轻松提高纤维摄入量。她指出干果是高纤维零食但需注意份量，黑巧克力、椰蓉和奇亚籽等高纤维成分可在甜点中发挥作用，让嗜甜也能有益健康，真正实现"美味与健康兼得"的饮食理念。