衰老会改变身体对食物的吸收方式。
审核人：注册营养师 Maria Laura Haddad-Garcia
关键要点
- 60岁后某些营养素更难获取，因此补充剂可提供帮助。
- 维生素D、B12、欧米伽-3脂肪酸等有助于支持能量、骨骼和大脑健康。
- 保持活跃、摄入蛋白质、充分补水以及社交联系均有助于健康衰老。
60岁带来了许多好处——更广阔的视野、积累的智慧，以及许多人享受爱好和兴趣的额外时间。但衰老也带来了生理变化，使身体更难吸收和利用某些营养素。虽然均衡饮食仍然是健康的基础，但随着年龄增长，仅通过食物获取足够数量的某些营养素可能变得更加困难。在这种情况下，补充剂是一个有用的选择。以下是注册营养师建议在60岁时考虑的五种关键补充剂。
1. 维生素D
对于许多老年人来说，晒太阳可能不足以维持稳定的维生素D水平。这是因为随着年龄增长，身体从阳光中合成维生素D的效率会降低。事实上，“大约50%的60岁以上人群维生素D水平偏低”，注册营养师 Lizzy Swick 表示。维持最佳维生素D水平不仅对骨骼和免疫健康至关重要，还可能有助于调节血糖和支持心脏健康。由于很少有食物能提供足量的维生素D，且过度晒太阳有害，Swick强调，服用补充剂是维持健康水平的有效方法。
2. 维生素B12
60岁后获取足量的维生素B12并不像以前那么简单。随着年龄增长，“身体吸收维生素B12的能力自然会下降，原因是胃酸分泌减少和胃肠道系统的变化”，注册营养师 Kendal Cozicar 说。“维生素B12对于维持认知功能、能量水平、神经健康和整体活力至关重要。它支持红细胞的生成，并帮助维持保护神经细胞的髓鞘，”她解释道。
维生素B12缺乏若不加以治疗，可能导致疲劳、记忆力问题甚至神经损伤等症状。Cozicar强调，许多研究支持老年人补充B12，但建议在开始补充前先通过医疗保健提供者检查B12水平。
3. 欧米伽-3脂肪酸
60岁后保持头脑敏锐和健康通常意味着增加欧米伽-3脂肪酸的摄入。“提供高浓度EPA和DHA欧米伽-3脂肪酸的补充剂已被证明能够支持随着年龄增长的大脑健康，”Swick说。具体来说，欧米伽-3脂肪酸有助于改善记忆和认知功能，可能减缓与年龄相关的认知衰退。欧米伽-3脂肪酸还被证明有助于支持心脏健康并减少关节炎症，这两个重要因素可以改善60岁后的生活质量。如果你不经常吃多脂鱼类，每天补充至少2克EPA和DHA组合的补充剂可能有益。
4. 维生素C
“维生素C是老年人的重要营养素，支持健康的多个方面，包括免疫功能、皮肤健康和整体活力，”Cozicar说。随着年龄增长，免疫系统效率降低，使我们更容易受到感染。维生素C有助于增强免疫反应，因此随着年龄增长成为一种重要的营养素。“此外，维生素C对于胶原蛋白的生成至关重要，而胶原蛋白支持皮肤弹性和伤口愈合，”她解释道。
维生素C还具有抗氧化特性，可以保护细胞免受氧化应激，氧化应激会增加患心脏病、糖尿病和神经退行性疾病等与年龄相关疾病的风险。“虽然维生素C通常是安全的，但如果你考虑针对特定健康目标进行补充，最好与医疗保健提供者讨论，”Cozicar说。
5. 钙
钙不仅对年轻时构建强健骨骼重要——随着年龄增长，它同样关键。然而，身体从食物中吸收钙的能力在人生后期开始下降，增加了骨质流失和骨折的风险。因此，60岁以上的人通常比年轻人需要更多的钙来维持骨骼健康并预防缺乏。除了骨骼健康，钙还支持健康的肌肉、神经和心脏功能。因此，补充剂有益于身体最重要的系统。为了更好的吸收和效果，钙补充剂通常与维生素D和维生素K2搭配使用。
60岁后健康衰老的其他策略
补充剂可以帮助填补营养缺口，但其他策略也有助于60岁及以上人群的整体健康。以下是一些专家支持的建议：
- 定期进行负重活动：“定期的负重活动，如散步、力量训练和跳舞，对于维持骨密度和肌肉力量至关重要，”Cozicar说。它们还可以通过支持平衡、协调、柔韧性和活动能力来降低骨质疏松和跌倒的风险。
- 保持水分：随着年龄增长，补水的需求可能更容易被忽视，但持续充分补水可以支持能量水平、消化、关节和皮肤健康以及认知功能。“全天持续喝水，即使不感到口渴，也有助于确保身体处于最佳状态，”Cozicar说。
- 维持社交联系：“信不信由你，牢固的人际关系是健康衰老最重要的方面之一。关系的质量影响幸福感、快乐以及意义感和连接感，”Swick说。它还在维持认知功能方面发挥作用，研究将社交互动与较低的认知衰退和痴呆风险联系起来。
- 优先摄入蛋白质：随着年龄增长，摄入足够的蛋白质变得越来越重要，因为它有助于维持肌肉质量并防止与年龄相关的肌肉流失。“力求每餐都包含高蛋白食物，以确保摄入足够。例如瘦肉、海鲜、酸奶、鸡蛋以及豆腐、豆类等植物蛋白，”Swick说。
专家观点
变老伴随着变化，而做出深思熟虑的调整可以帮助长期支持健康。维生素D、维生素B12、欧米伽-3脂肪酸、维生素C和钙等补充剂可以填补营养缺口，尤其是在需求变化或吸收能力下降时。将这些补充剂与健康习惯（如定期运动、均衡饮食、补水和社交联系）相结合，可以帮助你感觉最佳。与往常一样，在开始任何新补充剂之前，请咨询医疗保健提供者，以确保它们适合你的个人需求。
【全文结束】