改善肠道健康饮食可能会迅速变得令人不知所措，一旦补充剂、粉末和健康潮流进入讨论。但建立每日共生元(synbiotics)饮食习惯可能比听起来简单得多。
事实上，一些最佳的益生元(prebiotics)和益生菌(probiotics)组合来自日常全食物，你可以轻松地将它们融入早餐、午餐、晚餐和零食中。
更多信息：益生元vs益生菌：跳过补充剂，以正确方式喂养你的肠道
因此，营养专家表示，与其关注昂贵的产品，不如将发酵食品与富含纤维的食材搭配，这可能自然有助于支持肠道内有益细菌的生长——同时还能使餐食更加令人满意和美味。
5种易于添加到肠道健康饮食中的共生元食物
好消息是，建立每日共生元饮食习惯不需要彻底改造厨房。从早餐碗到美味的晚餐和零食，这些餐食使你在一整天中更容易摄入更多的益生元和益生菌，而无需依赖补充剂。
- 含酸奶的隔夜燕麦——将传统燕麦片和纯活性菌种酸奶搅拌在一起，然后加上混合浆果、香蕉和磨碎的亚麻籽，做成简单的提前准备的早餐。如果需要，可以加入蜂蜜、枫糖浆或一点牛奶。
- 开菲尔浆果香蕉奶昔——将纯开菲尔(一种发酵乳饮料)与香蕉、混合浆果、燕麦片和磨碎的亚麻籽混合，制成快速可饮用的共生元早餐或零食。加入蜂蜜或冰块以增加甜度和口感。
- 味噌芦笋洋葱面——在蔬菜或出汁(日本高汤)中用洋葱和芦笋炖煮全麦荞麦面或乌冬面，然后加入白味噌或黄味噌酱，制成美味的肠道友好晚餐。最后加入芝麻油、酱油、芝麻和葱花。
- 泡菜米饭豆子碗——将(煮熟后冷却的)糙米与黑豆或红腰豆、扁豆以及生泡菜或酸菜分层摆放，制成饱腹且富含纤维的餐食。大蒜、青柠汁、橄榄油、孜然和烟熏红椒粉增添了额外风味。
- 康普茶能量棒——融化黑巧克力，上面放上杏仁、核桃或腰果、南瓜籽、奇亚籽或亚麻籽以及干果，制成酥脆零食。搭配生康普茶食用，是简单的共生元搭配。
维持肠道健康饮食的最简单方法是注重平衡而非完美。每天坚持添加一些共生元食物到你的饮食习惯中，可能有助于支持肠道健康，同时仍保持餐食美味、饱腹且易于制作。
益生元和益生菌有什么区别？
益生菌是存在于酸奶、开菲尔、泡菜和康普茶等发酵食品中的活性"有益"细菌。当你食用它们时，它们有助于补充消化系统中的有益微生物。而益生元则是存在于燕麦、香蕉、洋葱和豆类等食物中的膳食纤维类型，它们为这些细菌提供养分并帮助它们生长。
共生元是指在同一餐中将这两种成分结合起来：益生菌加上支持它们的纤维。
据德克萨斯大学MD安德森癌症中心(UT MD Anderson Cancer Center)称，不同的益生元食物支持肠道中不同的微生物，而不同的益生菌食物则向微生物群添加不同菌株的细菌。因此，多样化你的饮食很重要。
为什么日常共生元餐对肠道健康很重要
专家们普遍认为，尽可能应该优先选择全食物而非补充剂。
德克萨斯大学MD安德森癌症中心的Nadim Ajami博士表示："我们不建议患者或任何人去商店的补充剂货架上寻找解决方案。你可以通过全食物获取所需营养。"
根据美国农业部(USDA)的规定，女性每日纤维摄入量建议为25克，男性为38克，但大多数美国人摄入的纤维量不到这个标准的一半。
不幸的是，这意味着许多人错过了健康肠道微生物组的一个关键部分。
好消息是，食用更多共生元食物不必感到限制性或复杂。肠道健康饮食可以从你已经喜欢的简单搭配开始。结合益生元和益生菌的小日常习惯，可能有助于自然支持肠道健康，而不仅仅依赖补充剂。
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