医学审核：乔纳森·珀特尔（RDN）
您的肠道内居住着数以万亿计的微生物，包括真菌、细菌和病毒，它们在消化、免疫和整体健康方面发挥着至关重要的作用。虽然有益微生物是最理想的，但某些食物可能会促进不太有益的微生物生长。以下是五种可能损害肠道健康的食物，以及更健康的替代选择。
1. 红肉
食用牛肉、羊肉和猪肉等红肉会增加肠道中的某些毒素。肠道微生物将红肉中含有的氨基酸L-肉碱转化为一种名为三甲胺-N-氧化物（TMAO）的有害化合物。TMAO可能导致动脉硬化，增加患心脏病的风险。
食用加工红肉（如培根、香肠、意大利辣香肠）也可能增加某些肠道微生物的水平，这些微生物会引发炎症并提高患结直肠癌的风险。
2. 超加工食品
超加工食品是工业制造的即食或即热食品。它们几乎不含完整食物，通常含有大量饱和脂肪、添加糖、钠（盐）和其他可能损害肠道微生物组的添加剂。大量食用这类食品可能增加心脏病和肥胖的风险。例如：
- 软饮料
- 快餐
- 鸡块
- 热狗
- 甜点
超加工食品会减少"有益"肠道微生物的数量和多样性。这可能导致肠道炎症和肠道通透性增加，意味着更多有害物质被吸收进入血液。这会增加肥胖、痴呆和阿尔茨海默病等疾病的风险。
3. 酒精
研究表明，长期饮酒会显著改变肠道微生物组。
酒精会减少有益肠道微生物并增加有害微生物。它还可能导致肠道通透性增加，使有害物质进入血液。
4. 人工甜味剂
无糖和无热量的糖替代品可能导致肠道微生物组失衡，增加炎症，并减少有助于消化健康的有益短链脂肪酸（SCFAs）。
研究表明，这些对肠道的影响可能增加肥胖和2型糖尿病的风险。在实验中，当将摄入低热量甜味剂的宿主的肠道微生物转移到健康小鼠体内时，小鼠的葡萄糖（糖）耐受能力减弱。
5. 乳制品
某些健康状况的人可能难以消化乳制品：
- 乳糖不耐受：乳糖是乳制品中的一种糖。全球约70%的成年人体内缺乏足够的肠道乳糖酶（消化乳糖所需的酶）。对于这些人来说，高乳糖食品如牛奶和奶酪可能引发胃肠道（GI）症状，如腹胀、腹泻和腹痛。
- 牛奶和乳制品过敏：牛奶是最常见的过敏原之一。对牛奶过敏的人可能会因乳制品而出现胃肠道症状，如腹痛、呕吐和腹泻。
- 炎症性肠病（IBD）：克罗恩病或溃疡性结肠炎（UC）患者可能难以消化乳糖。这些疾病会导致胃肠道炎症。避免乳制品等触发食物有助于预防发作并控制IBD症状，如恶心、腹痛和腹泻。
健康替代选择
以下食物有助于促进肠道健康：
- 益生菌食品，包括酸奶和发酵食品如开菲尔、泡菜、康普茶、天贝和酸菜。益生菌是活的微生物，可以改变肠道微生物群的组成，减少有害细菌的生长，让有益细菌茁壮成长。
- 益生元食品，如香蕉、洋葱、大麦、大蒜、韭菜和芦笋。益生元有助于喂养肠道中的"有益"益生菌，并改变肠道pH值，防止有害微生物生长。这些变化导致肠道炎症减少，并可能增加肠道胰高血糖素样肽2（GLP2）的产生，这是一种有助于加强肠道内壁的激素。
- 高纤维食品，包括全谷物、水果、坚果、种子、绿叶蔬菜和其他蔬菜。膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，可改善饱腹感并支持肠道健康。
- 富含多酚的食物，如苹果、浆果、可可、洋蓟、茶、柑橘类水果和梨。多酚是某些植物产生的抗氧化剂。这些天然化合物有助于平衡肠道中的"好"和"坏"微生物，增强免疫支持，并有助于预防结直肠癌等疾病。
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