为何更好的肠道健康等于更好的心理健康 - 硒与微生态

你是否曾经因为紧张而不得不冲向洗手间？在高度压力时刻出现胃肠道不适是非常普遍的现象。然而，大脑与肠道之间的关系并不仅限于此——人体内的信息传递通路从来都不是单向的，尤其是在肠道健康方面。事实上，越来越多的研究表明，你的肠道与大脑有着深刻的联系，两者以积极和消极的方式相互影响。

"你可能知道大脑会向身体发送信息以控制运动、行为、呼吸，甚至何时以及如何消化食物，"Biocidin Botanicals临床教育助理总监Shawn Manske博士说道，"但你可能不了解的是，肠道——或称胃肠道(GI)——也会向大脑传递信息。"

"最近的研究表明，我们的大脑与肠道相互对话，" NIH资助的微生物组研究员、BIOHM联合创始人Mahmoud Ghannoum博士证实道，"我们过去认为是自上而下(大脑到肠道轴)的关系。但现在我们也应该开始考虑自下而上(肠道到大脑轴)的影响。实际上，这两个相反的方向相互影响并相互依赖。" 那么，肠脑轴究竟是什么？要理解这个概念，我们必须首先解释肠道微生物组。

"我们的身体容纳了数万亿微生物，它们几乎存在于身体的每个部位，但主要存在于我们的胃肠道(GI)中，" Manske博士解释道。的确，肠道中生活着300到500种细菌以及超过100万亿的微生物细胞。"这些统称为我们微生物组的'微生物'在肠脑轴健康中扮演着重要角色。它们如何做到这一点？一方面，它们与我们的免疫细胞和肠道内壁细胞相互作用；另一方面，它们产生具有全身效应的化合物——包括影响大脑和情绪。"

"当微生物组健康时，它拥有良好平衡的有益与有害微生物……如果这种平衡被打破，结果就是菌群失调。"菌群失调是指细菌的不平衡——例如，你可能某种细菌过多或过少。Manske博士表示："菌群失调可能由于生活方式和饮食而缓慢发展，也可能迅速发生——想想药物或食物中毒的情况。"那么，微生物组与大脑沟通有什么关系？事实上，关系非常密切。

什么是肠脑轴？

"肠脑轴这一术语指的是肠道微生物组与大脑之间的双向沟通，" Ghannoum博士说道，"这种沟通通过神经、炎症和激素信号通路进行。肠脑轴的目的是维持体内平衡并保护身体免受有害因素的影响。"

换句话说，肠道和大脑相互"对话"。我们肠道中的数万亿微生物通过血液循环、肠道神经系统和肠道免疫系统与我们的大脑"对话"。反过来，大脑也通过相同的通路与我们的肠道"对话"。

什么是肠脑轴紊乱？

"肠脑轴紊乱是一系列不同的疾病……其中双向沟通系统[肠脑轴]不能正常运作，"Intrinsic Medicine的CEO兼联合创始人Alexander Martinez说道。肠脑轴紊乱包括肠易激综合征(IBS)和炎症性肠病。也有证据表明帕金森病、自闭症甚至类风湿性关节炎都与肠脑轴问题有关。

不良肠道健康如何导致不良心理健康？

显然，肠道会影响大脑。"最近的研究表明，肠道微生物组积极参与与大脑发育、生理学、心理学和行为相关的过程，" Ghannoum博士解释道，"具体而言，肠道微生物组在调节情绪、焦虑和疼痛方面起着关键作用。" 此外，Ghannoum博士指出，微生物组影响特定的大脑功能，包括神经元(脑细胞)之间传递的信号和新神经元的产生。

这意味着当胃肠道健康出现问题时，"最终会影响情绪和大脑健康，" Ghannoum博士解释道，"研究表明，菌群失调[微生物组失衡]可能导致或延续许多全身性疾病——包括焦虑和抑郁等心理健康障碍。你知道我们体内大部分血清素(让我们感觉良好的神经递质)是在肠道中产生的吗？这意味着如果我们的胃肠道健康受损，可能会导致心理健康问题。此外，某些微生物可能产生炎症，而炎症是已知的焦虑和抑郁诱因。"

SohoMD的董事会认证精神病学家兼联合创始人Jacques Jospitre Jr.也同意肠道健康与心理健康是相关联的。"不良肠道健康是焦虑、抑郁等疾病的强大风险因素，"他说，"研究清楚地证明了这一点。例如，一项[2008年]研究调查了1,641名有胃肠道问题的人，发现绝大多数人都有焦虑。约四分之一的人还患有抑郁症。这些比例比没有消化问题的人要高得多。"

"此外，患有乳糜泻(由于小麦过敏引起的消化道炎症)的人患双相情感障碍的风险更高。肠易激综合征患者更容易出现焦虑和抑郁。确实，不平衡的微生物组会显著增加心理健康问题的可能性。"

Jospitre博士还指出："最近的一项研究表明，仅通过给予益生菌来平衡微生物组，就能大大降低曾住院患者因症状复发(急性躁狂，双相情感障碍的症状)而再次住院的可能性。对于那些在服用益生菌后仍需住院的少数患者，他们的住院时间也明显缩短。"

如何在家改善肠道健康？

根据Martinez的说法，第一步是与你的医疗保健提供者合作。下一步呢？熟悉布里斯托尔大便分类量表——该图表将粪便(即粪便)分为几类，帮助你确定肠道健康状况。"这是你如何通过排便来衡量肠道健康改善行动并确保它们对你的独特生物学有效的，"他说，"一般来说，3-4型粪便是理想的，容易排出。"

之后，看看你的纤维摄入量。"95%的人没有达到其年龄和性别的膳食纤维推荐量，" Martinez警告道，"来自全植物性食物的膳食纤维喂养我们的肠道微生物组并保持肠道环境健康。一旦你确定了膳食纤维的不足(许多饮食跟踪应用程序可以帮助你找到这一点)，你就可以增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量，以接近你的目标。别忘了使用布里斯托尔大便分类量表来了解哪些食物适合你，哪些不适合。每个人都是不同的。"

你还能做些什么来改善肠道健康？没有一种放之四海而皆准的方法，但还有其他健康习惯可以帮助。以下是专家建议的改善胃肠道健康的最佳方法：

保证充足睡眠。 "睡眠有助于我们的身体维持解毒通路和胃肠道的正常蠕动，" Jospitre博士说。
锻炼。 "运动对肠道健康和微生物组有积极影响，同时支持积极的心理健康，" Manske博士说。
喝足够的水。 "喝足够的水有助于保持水分，这对酶的分泌活动很重要，" Jospitre博士说。
减轻压力。 "冥想和心理治疗是处理压力的绝佳方法，" Jospitre博士说。
食用富含蔬菜纤维、全谷物、鱼类和健康油脂的饮食。 "研究表明，地中海饮食能降低体内炎症并预防精神疾病，" Jospitre博士说。
食用发酵食品。 "在饮食中加入泡菜、泡菜和康普茶等发酵食品，" Manske博士说，"这些都被证明能促进肠道中微生物的生长和多样性，并支持最佳肠道功能。"
服用正确的补充剂。 "益生菌在缓解抑郁方面发挥着重要作用。它们有助于重新平衡微生物组的关键功能，" Ghannoum博士说。想知道该选择哪种？Ghannoum博士推荐多菌株益生菌，它们可能比单菌株产品提供更好的益处。