食物和饮料中经常添加的卡路里通常含有隐藏的添加糖和脂肪。经常食用这些食物可能会增加肥胖和糖尿病的风险。
1. 碳酸饮料
碳酸饮料是世界上最常见的饮品之一。与其他饮品如果汁和牛奶不同，碳酸饮料没有任何营养价值。饮用碳酸饮料会显著增加卡路里摄入量，并可能导致2型糖尿病、脂肪肝、心脏病和肥胖等慢性健康问题。
例如，一份18盎司的可口可乐含有215卡路里和超过50克（12.5茶匙）的添加糖。每天饮用碳酸饮料会增加卡路里摄入量，导致体重逐渐增加。
多项研究表明，像碳酸饮料这样的含糖饮品会导致儿童和成人体重增加，无论人们进行多少身体活动。
研究还表明，用无热量饮料（如水）替代含糖饮品可以导致体重减轻。
小贴士： 如果你想减少碳酸饮料的摄入量，可以尝试用加入少许果汁的苏打水或无糖气泡茶来替代。
2. 糖果
糖果热量高且含添加糖，但营养价值很低。它还缺乏蛋白质和纤维，这些营养素有助于保持饱腹感，因此很容易过量食用。这可能导致体重增加。
一包62克的彩虹糖含有251卡路里、47克（11.75茶匙）的添加糖，以及不到1克的蛋白质和纤维。
一项针对6,600人历时30年的研究发现，添加糖摄入量较高的人体重增加了5磅（2.3千克），腰围增加了0.8英寸（2.2厘米），并且肥胖和腹部肥胖的风险增加。
小贴士： 要减少糖果摄入，可以尝试用水果等天然甜味、高纤维食物替代，并监控整体糖果消费量。
3. 特色咖啡饮料
许多人以咖啡开始一天。普通咖啡提供多种健康益处，但像星冰乐和拿铁这样的饮品可能含有令人惊讶的卡路里和添加糖量。
星巴克的焦糖布蕾星冰乐（使用全脂牛奶制作）含有400卡路里和58克（14.5茶匙）的添加糖。经常点这款饮品可能导致体重增加和其他健康问题，如高血糖和脂肪肝。
小贴士： 如果你在家中制作咖啡，请注意咖啡伴侣和风味糖浆等产品中的卡路里和添加糖。一汤匙咖啡伴侣摩卡液体咖啡奶油含有35卡路里和5克添加糖。
4. 冰沙和蛋白奶昔
只要含有健康成分，冰沙和蛋白奶昔可以是不错的选择。不幸的是，许多预制和定制的冰沙和蛋白奶昔含有大量卡路里和糖分。
例如，橙色朱利叶斯的一份大杯草莓香蕉高级水果冰沙含有450卡路里和91克糖。菜单没有披露其中有多少是添加糖，但这款冰沙含有玉米糖浆和糖浆。
小贴士： 如果你想控制冰沙或蛋白奶昔的成分，最好在家自己制作。你可以使用豌豆蛋白粉、坚果酱和冷冻水果等健康添加剂。你也可以在冰沙店定制订单，要求不加额外甜味剂。
5. 早餐糕点和贝果
糕点和贝果由精制碳水化合物制成，纤维和蛋白质含量低。这意味着它们对血糖水平的影响更大，并且在食用后不久就会让你感到饥饿。
研究表明，遵循高精制碳水化合物饮食的人患肥胖、2型糖尿病和其他几种健康问题的风险更高。
唐恩都乐的枫糖奶油棒甜甜圈含有460卡路里和34克（8.5茶匙）的添加糖。如果再加上一大杯唐恩都乐焦糖漩涡冰咖啡，总卡路里将达到1,230卡。
小贴士： 为了更健康地开始一天，选择无糖或微甜的咖啡饮品和高蛋白选项，如煎蛋卷、希腊酸奶拼盘或高蛋白隔夜燕麦。
6. 能量饮料
许多能量饮料含有大量咖啡因，可能会让你感到紧张和焦虑。它们也含有高热量和添加糖。
一罐16盎司的摇滚巨星能量饮料含有260卡路里、63克（15.75茶匙）的添加糖和160毫克咖啡因——大约相当于两杯咖啡。
每天饮用能量饮料可能导致卡路里、添加糖和咖啡因过量摄入，对整体健康产生负面影响。
小贴士： 为避免摄入过多咖啡因，每天摄入量应保持在400毫克以下。
7. 酒精
啤酒、葡萄酒和鸡尾酒等酒精饮料可以为你的饮食添加额外卡路里，随着时间推移可能导致体重增加。
一项针对6,800多人的研究发现，有害的酒精消费或大量饮酒与肥胖相关，经常暴饮的人更可能有较大的腰围。
还需要注意的是，过量饮酒会损害整体健康，增加患肝病、某些癌症和许多其他健康问题的风险。
8. 快餐
快餐价格实惠且方便，因此是许多人饮食中的主食。当你时间紧张时，快餐可以是一种选择，但不应经常食用。
快餐以高热量、高盐、精制碳水化合物和添加糖而闻名。麦当劳的一餐，包含辣味至尊麦脆鸡、大薯条和大杯可乐，总共有1,390卡路里。
经常食用快餐可能导致体重增加，并增加患肥胖、心脏病等风险。
9. 薯片和零食
薯片和椒盐卷饼等零食卡路里低但容易过量食用。它们通常缺乏蛋白质和纤维，因此你可以吃大量而不感到饱腹感。
像薯片、饼干和其他零食这样的超加工食品与患肥胖风险增加相关。
小贴士： 如果你在寻找更健康的零食选择，可以尝试高蛋白和高纤维的零食，如鹰嘴豆泥和蔬菜，或奶酪和水果。
10. 甜味剂和调味品
大多数人经常使用糖和蜂蜜等甜味剂，以及沙拉酱和蛋黄酱等调味品。你不必完全消除这些食物，但了解它们的卡路里会累积起来很重要。
蘸酱和沙拉酱每2汤匙可能含有超过100卡路里。由于大多数人消耗的份量超过推荐份量，卡路里会迅速累积。
大量使用甜味剂也会导致摄入过多卡路里。两汤匙蜂蜜含有127卡路里，如果你每天多次摄入甜味剂，卡路里会迅速累积。
11. 冷冻酸奶
有些人认为冷冻酸奶比冰淇淋更好，因为它通常热量和脂肪含量较低。然而，冷冻酸奶的配料如糖果可能导致你摄入比普通冰淇淋蛋筒更多的卡路里。
小贴士： 如果你更喜欢冷冻酸奶而不是冰淇淋，避免使用含糖和高热量的配料，如碎糖果、热巧克力酱和布朗尼块，选择新鲜浆果等更健康的选择。
12. 混合坚果
当你需要高热量零食时，混合坚果可能是个不错的选择，但大多数人没有意识到一份含有多少卡路里。
一些混合坚果每1/4杯份量约含200卡路里。虽然这看起来卡路里不多，但1/4杯是小份量，很容易一次吃掉两倍或三倍的量。
小贴士： 注意份量大小，确保控制卡路里摄入。最好选择由坚果和干果等健康成分制成的混合坚果，并限制含有糖果等甜食的混合坚果的摄入量。
均衡饮食的建议
遵循限制已知可能导致健康问题的食物的健康饮食，可以帮助你维持健康体重并降低患心脏病和糖尿病等疾病的风险。
以下是健康饮食的几点建议：
- 选择高蛋白和高纤维的食物： 这有助于在两餐之间保持饱腹感。
- 限制高添加糖和高盐食物： 相反，用新鲜水果、蔬菜、全谷物、鱼类、坚果和酸奶等有益食物替代它们。
- 在吃零食前评估饥饿程度： 如果你的饮食均衡且摄入足够卡路里，每天多次吃零食可能没有必要。
- 减少含糖饮料的消费： 用苏打水、草本茶或加入新鲜果汁的水替代汽水、运动饮料和能量饮料。
- 提前计划餐食和零食： 在家做饭或在去餐厅前决定健康的菜单选项，可以帮助你坚持健康目标。
如果你不确定从何开始健康饮食，可以考虑预约医疗保健提供者。他们可能会将你推荐给注册营养师，后者可以根据你的健康目标、潜在疾病和饮食偏好帮助你制定饮食计划。
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