肠道微生物群不仅在消化功能中发挥作用，还影响我们的新陈代谢、情绪甚至基因。以下是优化肠道微生物群的三个简单规则，以实现健康和快乐的肠道。
专注于正确的食物
肠道微生物群直接影响情绪、睡眠、运动系统（肌肉骨骼）和循环系统，以及身体的防御系统。其影响远远超出了肠道及其对消化的影响。为了感觉良好并保持健康的肠道，你必须特别照顾它。
在安德烈·布尔克尔的著作《布尔克尔饮食法，为肠道微生物群健康》中，他建议将五个关键成分纳入日常饮食。首先，抗性淀粉如小麦、豆类或香蕉，以滋养有益的肠道细菌。其次，β-葡聚糖，一种天然存在于燕麦和大麦中的可溶性纤维，增加有益菌数量，杀死有害菌，并同时降低胆固醇水平。
然后，布尔克尔建议摄入果聚糖，这是一种天然存在于某些谷物、豆类和水果蔬菜（如芦笋、菊苣和甜瓜）中的碳水化合物，有助于平衡肠道微生物群。他还强调了纤维的重要性，如羽衣甘蓝、无花果或杏仁，这些纤维增加了肠道多样性，并被肠道细菌用来产生短链脂肪酸——对大脑健康和代谢有益。最后，多酚，存在于植物性食物如枣子、茶、香料和可可中，可以像益生元一样作用，使肠道细菌受益，或者被肠道细菌转化为有益的脂肪酸。
吃生食
事实是：我们忙碌且压力大的生活方式，加上工业化饮食和对抗生素的依赖，考验着肠道微生物群的功能。我们现在知道，肠道失调可能导致自身免疫病、退行性疾病甚至抑郁……好消息是，我们可以采取预防措施，并通过膳食益生元优化肠道微生物群的功能——这是另一个未被充分认识的肠道健康英雄。
“水果、蔬菜和新鲜草本植物中含有营养素和纤维，你可以生吃！或者至少，在低于42°C（107°F）的温度下烹饪，因为高温会破坏它们，”提倡生食和植物性烹饪的法国厨师玛丽-索菲·L解释道。在她的书《生食》中，她提供了一份简单、友好的食物清单，建议每天加入饮食：坚果（如椰子、腰果和澳洲坚果）、种子（奇亚籽、大麻籽和荞麦），以及各种形式的蔬菜，如果汁、冰沙或汤。她还强调了苹果，经常食用可以帮助支持肝脏健康，因为苹果富含纤维、抗氧化剂和苹果酸。
将益生菌纳入饮食
你能通过益生菌丰富你的肠道微生物群吗？但重要的是要根据自己的菌群和当前问题进行考虑和针对性选择。抗衰老医学专家瓦莱丽·勒杜克博士非常相信肠道微生物群DNA分析。“这项分析很快就会可用，将使我能够开出更针对性和个性化的益生菌和膳食补充剂处方。”
在此之前，考虑食用富含天然益生菌的食物。想想发酵食品，如泡菜、酸奶、韩国泡菜和开菲尔。“它们是为饮食提供特殊益生菌的关键，”营养师克里斯蒂娜·巴鲁斯告诉西班牙《Vogue》杂志。
“越来越多的证据表明，发酵食品改变了肠道内的代谢活动，获得了新的特性，并增加了与年龄相关的改变的好处，”另一项最近的研究指出。“据报道，发酵食品在健康老龄化和长寿方面具有一系列相关的好处，包括预防过敏反应、胃肠疾病、糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖，并改善代谢功能和神经内分泌效应。”
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