如今，照顾好你的肠道意味着要养成支持肠道健康的好习惯。照顾好你肠道中的数万亿细菌对你的消化系统、免疫系统、新陈代谢等都有益处。
为了喂养你肠道中的有益微生物，最重要的事情之一就是保持健康的饮食，包括在日常餐食中加入对肠道友好的食物。当然，这可能包括水果、蔬菜和富含益生菌的食物，如酸奶。但是当你在下午3点左右想找一些咸味零食时该怎么办呢？胃肠科医生表示，只要你知道要找什么，找到对肠道健康最好的零食其实很容易。
我们采访了Janese Laster博士，她是一位获得认证的胃肠病学家，营养与肥胖医学专家，同时也是位于华盛顿特区的Gut Theory Total Digestive Care的创始人。她对于肠道健康零食的解决方案很简单：寻找植物性蛋白质并选择坚果。
坚果是最佳的肠道健康零食
坚果是胃肠科医生推荐的肠道健康营养素的理想组合。无论是手抓一把坚果还是涂抹坚果酱，都是很好的餐间小吃。更重要的是，你可以以多种方式食用坚果。
坚果是蛋白质和纤维的完美组合。优质的高蛋白零食应该含有6到20克的蛋白质，而高纤维零食则应至少含有3克的纤维。例如，两汤匙杏仁酱含有约7克的蛋白质和超过3克的纤维。（如果再加上一个苹果，你会得到更多的纤维。）四分之一杯去壳开心果含有约6克的蛋白质和3克的纤维。
坚果可以通过不同的方式准备，如烤制和加盐或调味。如果你有糖尿病或高血压，考虑选择无盐、纯坚果来限制钠的摄入。同样，在选择坚果酱时，选择只含坚果和盐或仅含坚果的产品，这样可以限制添加糖的摄入。Laster解释说，加工食品中添加的糖、钠、乳化剂和添加剂（如薯片、饼干、糖果和汽水）并不是长期肠道健康的理想零食。虽然所有食物都可以纳入健康饮食计划，但当你特别关注肠道健康时，选择少加工的选项更好。
选择肠道健康零食时应注意什么
如果你想选择一种对肠道微生物群有益的零食，Laster建议选择富含植物性蛋白质的零食。想想坚果（如开心果、核桃、杏仁）、干烤毛豆、鹰嘴豆泥和蔬菜、水果搭配坚果酱以及蛋白质奶昔。
为什么选择植物性蛋白质？Laster说，这种类型的零食提供了两种对健康肠道至关重要的营养素：蛋白质和纤维。“富含植物性蛋白质和纤维的零食有助于喂养结肠细胞并使微生物群多样化，”她解释道。肠道中多样化的细菌有助于保持身体的健康和韧性。相反，低细菌多样性与炎症和慢性疾病有关。
此外，结肠中的微生物会发酵这些植物蛋白中的纤维，产生短链脂肪酸，维持肠道屏障，抑制炎症并调节新陈代谢。通过选择富含植物性蛋白质的零食，你可以一举两得。
其他富含植物性蛋白质的零食建议
幸运的是，选择富含植物性蛋白质的零食并不难。有很多方便携带的零食，如袋装坚果或预先分装的鹰嘴豆泥杯。但如果你想在家里准备一些对肠道友好的零食，这里有一些我们最喜欢的富含植物性蛋白质的零食：
- 打发的鹰嘴豆泥：搭配新鲜切好的蔬菜和全麦皮塔饼或种子饼干。
- 烤鹰嘴豆：添加风味如水牛城风味、全麦面包风味或肉桂糖风味。
- 植物基酸奶：上面撒上坚果和水果。
- 阿勒颇辣椒毛豆：阿勒颇辣椒给这些绿色大豆带来美妙的风味。
- 肉桂杏仁酱：苹果是这种坚果酱的完美搭配。
- 草莓菠萝奶昔：加入一些植物性蛋白质，为这款奶昔增添额外的蛋白质动力。
结论
为了充分利用零食时间并照顾好你的肠道健康，胃肠科医生建议选择富含植物性蛋白质和纤维的零食，这些营养素有助于喂养和多样化肠道中的有益细菌。符合这一标准的食物是坚果和坚果酱。其他对肠道有益的零食还包括鹰嘴豆泥和蔬菜，以及用植物性蛋白质制成的蛋白质奶昔。
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