你认为你的大脑太老了，无法学习新事物，更不用说防止认知能力下降了吗？再想想吧。
2019年发表在《细胞干细胞》（Cell Stem Cell）杂志上的研究表明，即使到了40岁、50岁，甚至90岁，大脑中处理记忆的部分仍然会继续形成新的神经元。“大脑健康是一项终身投资，”加拿大不列颠哥伦比亚大学物理活动、移动性和认知神经科学加拿大研究主席特蕾莎·刘-安布罗斯博士（Teresa Liu-Ambrose, PhD, PT）表示，“你越经常从事有益于大脑的行为，你的大脑就越能在面对衰老和疾病时表现出更强的韧性。”
以下是人们现在应该采取的措施，以确保他们在80岁时保持大脑的最佳状态：
1. 开始运动
使用计步器吧。根据2019年《美国医学会网络开放》（JAMA Network Open）的研究，那些在中年开始每天步行10,000步或更多的人，其大脑比不锻炼的人年轻约2.2年。此外，2018年《美国医学会精神病学》（JAMA Psychiatry）的一项研究表明，这个年龄段开始健身有助于预防老年抑郁。
这是因为运动可以减少炎症，刺激释放促进脑细胞和脑血管生长的化学物质。刘-安布罗斯博士指出：“它还能促进幸福感，减轻压力，改善睡眠，所有这些都有助于保持大脑健康。”
2. 吃绿叶蔬菜
根据2018年《神经病学》（Neurology）杂志的一份报告，每天摄入大约一份绿叶蔬菜的人，其认知能力比很少吃这些蔬菜的人年轻11岁。
研究人员相信，羽衣甘蓝和菠菜等食物中含有的叶黄素可能是原因。2016年《衰老神经科学前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience）的一项研究发现，叶黄素有助于支持与记忆相关的大脑区域的灰质。由于大脑会在你的一生中累积叶黄素，因此你吃得越多，时间越长，大脑受益就越大。
3. 每天玩数独或做填字游戏
每天玩数独或做填字游戏似乎能让大脑保持显著的敏锐度。根据2019年《国际老年精神病学杂志》（International Journal of Geriatric Psychiatry）的两项研究报告，参与这些脑力游戏的人解决问题的能力和短期记忆相当于比他们年轻八岁的人。对于喜欢文字谜题的人来说，他们的解决问题能力相当于比他们年轻十年的人。
4. 控制血压
你知道高血压会增加心脏病和中风的风险，但根据美国国家老龄化研究所的数据，40岁、50岁和60岁时的高血压还会增加晚年大脑受损的风险。
因此，要确保食用亚麻籽、香蕉、酸奶等有助于降低血压的食物。同时不要忘记限制盐的摄入。
5. 保护睡眠
“如果你想让大脑健康老化，现在就要优先考虑良好的睡眠。”睡眠医学专家克里斯·温特博士（Chris Winter, MD）说。深度、恢复性的睡眠对产生有助于保持健康大脑过程如记忆和警觉性的生长激素至关重要。
此外，我们的大脑在睡眠时会清除废物，如β-淀粉样蛋白。如果我们睡眠不好，这些废物就会积累。“β-淀粉样蛋白的积累是阿尔茨海默病斑块的主要成分，”温特博士说。
6. 聪明饮酒
干杯！适量饮用葡萄酒可能减少大脑炎症，帮助大脑清除毒素。2018年《科学报告》（Scientific Reports）的一项研究表明，适度饮酒可以增强废物清除功能，而过量饮酒则会增加炎症，损害该功能。“这并不意味着不喝酒的人应该或需要开始喝酒，”注册营养师朱莉·安德鲁斯（Julie Andrews, RDN）说。
如果你已经饮酒，为了大脑健康，建议每天只喝一杯5盎司的葡萄酒。
7. 避免加工食品
吃加工食品会激活大脑中的类似免疫细胞的胶质细胞。“这会导致低级别炎症，这是阿尔茨海默病发展的一个因素，”脑肠微生物相互作用专家埃梅兰·A·梅耶博士（Emeran A. Mayer, MD, PhD）说。
此外，2014年《营养、健康与衰老杂志》（Journal of Nutrition, Health & Aging）的一项研究表明，高加工食品饮食会导致大脑组织减少，从而增加痴呆症的风险。即使你一生都爱吃快餐和包装食品，“现在做一些小的健康调整也能积累效果，”安德鲁斯说。“改善饮食以降低患痴呆症的风险永远不会太晚。”
8. 保持友谊
安排一次早午餐约会，一起去散步，或定期与朋友联系，哈佛医学院神经学助理教授乔尔·萨利纳斯博士（Joel Salinas, MD）建议。“保持情感支持可以促进特定大脑回路的活动，从而产生BDNF分子，这对修复脑细胞和创建新连接至关重要。”
在2017年《阿尔茨海默病与痴呆症：转化研究与临床干预》（Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions）杂志上发表的一项研究中，萨利纳斯博士发现，社交圈子缩小会减少BDNF水平，从而增加患阿尔茨海默病的风险。后来的研究进一步证实了孤独对健康的负面影响。“随着年龄的增长，社交网络往往会缩小，因此保持现有关系非常重要，”他说。
9. 增加浆果摄入量
“浆果是脑健康饮食的标志性食物之一，部分原因是它们含有抗氧化剂，可以对抗氧化应激，”安德鲁斯说。氧化应激极大地促进了保护大脑的ω-3脂肪酸——二十二碳六烯酸（DHA）的下降。“即使每周只吃几份浆果也能对保持DHA和大脑功能产生重大影响，”她说。
事实上，2012年《神经病学年报》（Annals of Neurology）的一项研究表明，每周吃两份或更多的蓝莓或草莓可以延缓记忆衰退2.5年。
10. 学习冥想以提升大脑健康
你可能希望将冥想作为日常的一部分。
2016年《神经影像》（NeuroImage）杂志上发表的一项研究测试了50岁冥想者的脑部情况。结果发现，冥想者的大脑平均比不冥想的人年轻7.5岁。更好之处在于：每多一年冥想，50岁以上的人的大脑年龄可额外减少一个月零22天。
研究人员推测，冥想所需的脑力能量会诱导神经元的生成和突触的形成。
11. 多吃鱼
ω-3脂肪酸中的DHA似乎有助于保持大脑正常高效地运作。“问题是，你的身体无法自行产生DHA，所以你必须通过饮食摄入，”安德鲁斯说。“鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含DHA。”
这解释了为什么研究表明，每周吃一份鱼可以改善思维能力，即使是对有患阿尔茨海默病高风险的人也是如此。
12. 预防2型糖尿病
2018年《糖尿病学》（Diabetologia）杂志上的一项大规模研究表明，患有糖尿病前期和糖尿病的人长期记忆较差，解决问题的能力也较差。
然而，研究人员指出，当患者及其医生采取措施延迟和控制糖尿病时，他们的大脑表现得更好。
13. 吃核桃以改善大脑健康
虽然所有坚果都被认为是健脑食品，但核桃对大脑特别有益，因为它们富含健康的ω-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。一部分ALA会转化为ω-3脂肪酸DHA。“DHA是大脑中最丰富的脂肪，因此摄入对保持大脑功能非常重要，”安德鲁斯说。
实际上，2014年《营养杂志》（Journal of Nutrition）的一项研究表明，经常吃核桃与更快的思考速度、更好的心理灵活性和更好的记忆力有关。不喜欢核桃吗？研究人员发现，55岁以上每天吃超过10克（约两茶匙）杏仁、榛子或花生等坚果的人，大脑更敏锐。
14. 管理压力
压力本身并不是问题——关键在于你如何应对它。
2019年《心身医学》（Psychosomatic Medicine）杂志上的一项研究表明，对压力事件做出消极反应的人比那些能从容应对的人在精神集中和认知健康方面表现更差。
如果你倾向于消极应对，现在就开始寻找改变压力反应的方法。研究人员发现，随着年龄增长（70岁及以上），对压力反应过度的人在认知测试中的表现最差。
15. 学习新技能
2013年《老年学家》（The Gerontologist）杂志上的一项研究表明，60岁以上的人参加绘画课程或学习乐器等创造性活动可以显著提高他们的回忆能力和处理速度。研究人员认为，参与这些活动可以加强大脑的防御机制。
但没有必要等到60岁才学习新东西：根据美国心理学会的数据，大脑中的白质（由神经纤维及其保护层组成）直到大约50岁才会停止增加。这使得中年成为大脑建设的黄金时期。
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