我们许多人对多年来关于糖分危害的健康警告已不陌生。从腐蚀牙齿到导致体重增加，研究已将过量摄入糖分与从肥胖到增加患癌风险、2型糖尿病和痴呆症等各种问题联系起来。
在网上，社交媒体充斥着推广"糖排毒"价值的网红，有些人甚至完全摒弃了从饼干蛋糕到水果和其他碳水化合物的一切，声称这能改善肤色、平衡血糖并提高注意力。
然而，现实情况更为复杂，很大程度上取决于我们摄入的糖的类型以及它如何融入我们的食物中。根据伦敦玛丽女王大学注册营养师和公共卫生营养专家Kawther Hashem的说法，天然存在于完整食物中的内在糖分与添加到糖果、蛋糕以及果汁、果泥和奶昔中的所谓"游离糖"之间存在重大区别。
"在过去的20年里，越来越多的证据表明我们需要限制饮食中的游离糖，"Hashem说。但有些形式的糖对我们的健康至关重要。
为什么我们需要糖？
从化学角度看，糖有多种类型，但最常见的包括果糖（被称为"水果糖"），它以甜味著称，存在于蜂蜜和水果中。乳糖赋予乳制品吸引力的甜味，而我们添加到茶和咖啡中的餐桌糖或蔗糖则是两种单独糖分子——葡萄糖和果糖的组合。
我们不一定需要这些糖中的许多。然而，特别是葡萄糖，是我们身体通过分解全麦面包、土豆、大米和意大利面等碳水化合物中的淀粉而获得的，是必不可少的。
"葡萄糖是体内大多数细胞类型的主要能量来源，"赫特福德大学营养研究员Richard Hoffman说。"尤其是大脑，非常需要葡萄糖。"
作为人体中能量需求最高的器官，大脑消耗了所有可用糖能量的一半。当血糖水平下降——糖尿病中常见的低血糖并发症——可用于支持大脑功能的能量不足会影响注意力、认知功能，在严重情况下，可能导致意识丧失。
在中年期，一种被称为胰岛素抵抗的状况的发展，其中海马体（大脑的主要记忆中心之一）中的神经元无法对胰岛素做出反应，从而损害它们吸收葡萄糖的能力，被认为是认知能力下降的一个促成因素。
"这些脑细胞被剥夺了能源，它们会死亡，这被认为是导致阿尔茨海默病的因素之一，"Hoffman说。
糖实际上有害吗？
尽管Instagram可能会暗示，但并不存在"糖排毒"这回事。事实上，完全戒糖甚至可能有害。最近一项在芝加哥ENDO 2026会议上公布的小鼠研究，观察了为期四个月的不含蔗糖（糖的常见形式）的低脂饮食对动物的影响，并将这些动物与接受含蔗糖低脂饮食的对照组进行了16周的比较。
他们发现，食用无糖饮食的啮齿动物出现了肠道健康紊乱、更多炎症、血糖控制较差以及脂肪肝的迹象。研究人员得出结论，均衡营养比简单地消除糖更为复杂。
相反，Hoffman更喜欢从血糖指数的角度来审视食物的优点。"这是你的食物升高血糖的程度，"他说。血液中过量的葡萄糖激增会引发炎症，损害血管，并导致胰岛素抵抗，这也与肥胖、心脏病和2型糖尿病有关。
血糖指数有助于解释为什么含糖碳酸饮料尤其应该尽量少喝，因为这些饮料中缺乏蛋白质和纤维，导致糖分迅速进入血液，这对代谢健康尤其有害。
"软饮料的消费方式有其独特之处，会导致我们的血糖水平迅速显著飙升，"Hashem说。"因为它被快速吸收，如果人们经常饮用这些饮料并从很小就开始，这与2型糖尿病风险之间存在联系。"
如果糖分与其他营养素一起包装，这种激增是可以减轻的。Hashem解释说，营养学家对完整水果（如橙子）中所含的糖分不太担心，因为身体必须努力分解水果的细胞壁才能获取糖分，从而防止血糖飙升。
另一方面，果汁的作用更像是软饮料，因为它们会将果糖突然冲入血液。
"来自甘蔗的蔗糖也是如此，"Hashem说。"是蔗糖的精炼和浓缩，然后将其添加到高度可口的食物中，从健康角度来看才成为更大的问题。"
那么，有哪些方法可以在不损害健康的情况下仍然满足我们的甜食需求呢？
获取糖分的最健康方式
1. 早餐和零食食用完整或干果
一般来说，Hoffman解释说，水果是摄入糖分的好方法，因为它与纤维结合在一起，纤维可以减缓胃排空速度，防止大量糖分一次性进入血液。
"它减缓了胃排空，"他说。"这意味着输送到肠道的速率更慢，而糖分是在肠道被吸收的。"
根据Hashem的说法，日期（一种水果）是一个很好的例子，它含糖量高，但由于糖分被大量纤维包裹，它不会像甜食那样影响你的血糖。
"日期以高浓度的葡萄糖而闻名，但它被包裹着，"她说。"它们也相当耐饿，所以人们不会摄入太多。"
2. 选择苹果派作为甜点
没有烘焙食品的生活将不完整，根据Hoffman的说法，苹果派比其他甜点更胜一筹是有充分理由的。
为什么？苹果，无论是果肉、果皮还是果汁，都富含一种名为根皮苷的植物化学物质。在过去十年中，科学家发现各种类型的根皮苷在肠道中作用，阻止葡萄糖进入血液。
"它们实际上减缓了你苹果派中糖分的吸收，"Hoffman说。"我认为这是一个很好的例子，说明为什么你的苹果派不一定因为表面看起来含糖量高而对你有害。"
3. 晚餐前吃洋葱后再享用甜点
研究人员还发现，另一种称为槲皮素的植物化学物质可以帮助阻止过量糖分进入血液。由于洋葱和绿茶中天然含有高量的槲皮素，通过在吃甜点前的主餐中食用洋葱，或在享用甜点时饮用绿茶，你可能会获得更好的血糖控制。
"槲皮素实际上可以与葡萄糖竞争肠道吸收，"Hoffman说。"我们做了一个实验，给参与者葡萄糖溶液，发现如果他们同时喝一些生洋葱汁，它会阻止被吸收的葡萄糖量，这是如何起作用的一个很好的例子。"
4. 将糖分与其他食物一起食用或在早晨食用
我们许多人习惯在一天中段喝咖啡或茶时吃一块巧克力作为零食，但这并不是个好主意，因为它意味着你在很大程度上空腹摄入糖分。
根据Hoffman的说法，最好在主餐结束时，或与坚果等其他食物一起摄入糖分，以限制血糖飙升。
"这有点像酒精，"他说。"如果你空腹饮用，它会立即产生效果，食用含糖食物也是如此。"
"如果你在餐后食用，那么你的肠道中就有纤维、植物化学物质以及所有这些其他物质，这将防止那么多糖被吸收。"
他还指出，身体将糖分移出血液的能力在早晨最有效，因此上午10点的含糖零食可能比下午3点的更好。
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