糖在健康方面的名声可谓喜忧参半。糖天然存在于所有含碳水化合物的食物中，如水果、蔬菜、谷物和乳制品。食用含有天然糖分的完整食物是安全的；例如，植物性食物还含有大量纤维、必需矿物质和抗氧化剂，而乳制品则含有蛋白质和钙。
由于人体消化完整食物的速度较慢，其中的糖分能为细胞提供稳定的能量供应。大量摄入水果、蔬菜和全谷物也被证明可以降低患糖尿病、心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险。
然而，当你摄入过多添加糖时就会出现问题——添加糖是指添加到食物中使其更甜或延长保质期的糖。
添加糖的常见来源包括软饮料、果汁饮料、调味酸奶、即食谷物、饼干、蛋糕、糖果和大多数加工食品。但添加糖也存在于你可能不认为是甜食的物品中，如汤、面包、腌肉和番茄酱。
结果是：我们摄入了过多的添加糖。平均而言，美国成年人每天摄入17茶匙的添加糖。含糖饮料和烘焙产品是主要元凶。
摄入过多糖分众所周知会增加肥胖和糖尿病的风险，但许多人可能惊讶地发现，对糖的喜好会对心脏健康产生严重影响。
2023年发表在《BMC Medicine》上的一项研究分析了11万多人的数据，这些人的随访时间平均约为九年。研究人员发现，摄入更高量的添加糖（包括蜂蜜和果汁中的糖）与心脏病和中风风险升高相关。添加糖摄入量越高，风险越大。
糖摄入量似乎通过几种间接方式影响心脏健康。例如，大量糖分会超负荷肝脏，膳食碳水化合物在肝脏中转化为脂肪。随着时间推移，这可能导致脂肪积累，进而发展为脂肪肝疾病，这是一种导致糖尿病的因素，从而增加患心脏病的风险。
摄入过多添加糖会升高血压并增加慢性炎症，这两者都是导致心脏病的病理途径。过量摄入糖分，特别是含糖饮料中的糖分，还会通过欺骗身体关闭食欲控制系统而导致体重增加。液体卡路里不如固体食物中的卡路里令人满足，因此人们在饮用含糖饮料时更容易摄入额外卡路里。
所有这些过量添加糖摄入的负面影响——血压升高、炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝疾病——都与心脏病发作和中风风险增加相关。
添加糖的适当摄入量是多少？尽可能少。
《2015-2020年美国人饮食指南》为2000卡路里饮食中的添加糖设定了每日摄入量为50克（200卡路里）。这相当于总卡路里的10%，也是食品营养标签上列出的标准。
最近的更新，《2025-2030年美国人饮食指南》建议每餐添加糖含量不应超过10克（2.5茶匙）。指南还规定，标签为"健康"的谷物类食品每份添加糖含量不得超过5克，标签为"健康"的乳制品类食品每份添加糖含量不得超过2.5克。
食品营养标签现在包含有关添加糖的信息，因此阅读食品标签是监测摄入量的简便方法。注意每份食物中的糖克数以及总份数。虽然食物中每份的添加糖量可能看起来很低，但我们通常会食用多于一份，因此糖的总克数会累积。
此外，注意你添加到食物或饮料（如燕麦片、咖啡和茶）中的糖。并记住，饮食指南中使用的茶匙是量匙，而不是厨房茶匙：从餐具抽屉中取出的茶匙可容纳多达8克的糖。
虽然减少添加糖摄入很重要，但请注意，大幅限制甜食可能会适得其反并引发渴望。应逐渐减少摄入量，并尝试寻找完整食物（如水果）来满足你的甜食需求。
你的添加糖来自哪里？
该表格显示了儿童和成人日常饮食中添加糖的主要来源。
| 来源 | 儿童2至18岁 | 成人19岁以上 |
|---|---|---|
| 含糖饮料（不包括咖啡和茶） | 32.9% | 34.1% |
| 饼干和布朗尼 | 6.7% | 5.1% |
| 即食谷物 | 5.5% | 2.3% |
| 糖果（巧克力和非巧克力） | 8.0% | 5.8% |
| 冰淇淋和冷冻乳制品甜点 | 4.9% | 4.2% |
| 蛋糕和馅饼 | 4.5% | 5.8% |
| 果酱、糖浆、蜂蜜、调味品 | 3.6% | 5.0% |
| 咖啡和茶 | 5.2% | 8.2% |
| 甜甜圈、糕点 | 3.4% | 2.3% |
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