提高每分钟步行步数可以显著改善老年人的健康状况。信用：Shutterstock
虚弱是老年人中的一种医学定义状况，会增加对日常压力的脆弱性，导致更高的跌倒、住院和失去独立性风险。虚弱的警告信号包括：
- 无意的体重减轻
- 行动缓慢
- 感觉虚弱
- 持续疲倦
- 体力活动水平低
由于这些信号中的大多数都与某人的活跃程度有直接关联，步行是帮助老年人改善整体健康和生活质量并长期保持独立的一种特别有效的方法。
但一个常见问题仍然存在：老年人应该以多快的速度行走才能看到实际的好处？传统上，"说话测试"被用来指导步行强度：人们被鼓励以一种难以唱歌但仍能舒适交谈的速度行走。然而，这种方法是主观的，并且难以一致应用。
芝加哥大学医学院的研究人员领导的一项新研究发现，稍微加快步行速度——比平时的步速每分钟多14步——在虚弱或面临虚弱风险的老年人中，带来了身体功能的显著改善。在第二项研究中，研究人员开发并测试了一款智能手机应用程序，旨在准确测量步行速度，使这种有益的做法更容易融入日常生活。
为何研究步行速度？
步行节奏——每分钟行走的步数——是测量步行强度的一种直观且实用的方法。芝加哥大学医学院的麻醉科医生丹尼尔·鲁宾（Daniel Rubin）博士对节奏产生了兴趣，这是基于他在评估准备手术的老年患者方面的临床经验。
"老年人在手术相关并发症方面风险很高，"他说。"传统上，外科团队依赖身体功能问卷来对患者进行风险分级，但我认为必须有一种方法来开发更客观的指标。"
步行更快更健康
在一项随机对照试验的二次分析中，鲁宾和他的同事们研究了被归类为虚弱或前虚弱状态的老年人。参与者被纳入他们退休社区内的结构化步行计划，由临床研究人员指导和评估，节奏由安装在大腿上的设备测量。一组被鼓励以"尽可能安全地快速"行走，而另一组则以他们通常的舒适速度行走。
研究结果显示了明显的好处：那些将步速比平时每分钟增加至少14步（达到约每分钟100步）的人在功能性能力方面有了显著改善，这体现在他们能够在标准测试中行走更长的距离。
鲁宾说："没有经历过虚弱的人无法想象，能够去杂货店不感到疲倦或外出时不需要坐下来，这种差别有多大。"
一款直观的步行应用程序
基于这些发现，鲁宾的团队开发了一款名为"Walk Test"的智能手机应用程序，专门用于准确测量步行节奏。
"我们不一定信任智能手机内置的分析功能，"鲁宾说。"相反，我们开发了一款应用程序，使用一种新颖的开源方法来分析手机测量的数据，并让我们让用户积极参与短暂、刻意的步行测试，确保准确测量。"
验证测试显示，该应用程序在计算每分钟步数方面具有极高的准确性，与专业、研究级别的加速度计的结果非常接近。鲁宾指出，Walk Test在设计上不仅注重准确性，还注重可访问性和用户友好性。
"我们希望尽可能降低使用门槛，这样老年人在没有额外设备的情况下也容易使用，"他说。"那些最需要帮助的人往往最缺乏开始的条件。"
日常生活中的实用建议
这项研究突出了步行作为一种广泛可及的锻炼方式，具有显著的健康益处。
"即使是随意的步行对我们的参与者也有积极影响，"鲁宾说。但对于有能力的人来说，明智地提高步行速度可以获得更大的效果。
要使用节奏来指导你的步行强度，首先测量你通常的步行速度（以每分钟步数为单位）以建立基线。然后，尝试略微提高你的速度，找到一个仍然感觉舒适但更快的水平。
为了保持稳定和提高节奏，鲁宾建议使用节拍器应用程序，使你的步伐与一致的节奏相匹配。虽然研究团队开发的Walk Test应用程序尚未向公众开放，但节拍器应用程序是一个简单的替代方案，可以帮助步行者保持节奏并跟踪进展。
这些方法可以帮助将快步行走融入日常生活中，为那些希望随着年龄增长保持健康和独立的人提供一种简单而有效的策略。
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