随着年龄增长，我们自然会思考如何以积极心态面对衰老，并尝试建立更健康的生活方式来提升生活质量。如果你已经投资了最佳维生素C护肤品以减缓衰老，并开始尝试50岁以上人群的健身计划来保持健康，那你已经走在正确的道路上。为了获得更多关于健康老去的专业医学见解，我们采访了多位专家，整理出一份关于老年生活中值得培养的最佳实践与习惯清单。
专家介绍：
Anna Borthwick 是Brain Health Scotland（苏格兰脑健康组织）的执行主管。
Dr Nicola Peel 是骨科医学顾问，皇家骨质疏松学会临床委员会主席。
Dr Nigel Best 是连锁眼镜店Specsavers的验光师。
Anna Mapson 是注册营养治疗师，专长于改善消化功能、减少食物恐惧，并为肠易激综合征（IBS）和小肠细菌过度生长（SIBO）患者提供支持。
Ruth Goss 是英国心脏基金会（British Heart Foundation）的高级心脏护理护士。
1. 强化你的大脑
我们可能会对衰老对大脑的影响感到担忧，但其实有理由保持乐观：“我们在人生各个阶段采取的大脑健康行为，都有助于增强大脑的连接网络，并帮助我们建立‘认知储备’。” 苏格兰脑健康组织执行主管Anna Borthwick说道。“这就像为‘大脑健康养老金’进行投资。其结果是更丰富的大脑连接网络，让我们更具韧性，即使日后出现早期脑部疾病，也能更好地适应和应对。”
除了优先保证睡眠、运动和健康饮食外，还有其他方式可以保持身体各部位的健康。“我们的大脑喜欢社交互动，并从与他人相处的刺激中受益。因此，在任何积极的生活方式改变中加入社交元素，都会带来额外的好处。” Anna建议道。你可以邀请朋友一起散步，参加团体运动或舞蹈课程，这样既能锻炼又能社交，同时还能减轻压力——压力过大会对大脑健康产生长期负面影响。
定期进行听力检查也很重要：“我们知道中年时期出现听力损失可能是日后出现记忆和思维问题的风险因素。” Anna表示，“通过及早纠正听力问题，例如在必要时佩戴助听器，我们可以帮助降低这种风险。”
对Anna自己而言，良好的睡眠至关重要：“睡眠时，大脑会进行‘刷新’，并清除一天积累的废物。因此我尽量严格遵守良好的睡前习惯，避免深夜使用电子屏幕，并尝试通过泡澡或在床上阅读来放松身心。”
2. 强健你的骨骼
虽然女性绝经后骨强度和密度会下降，但采取行动永远不晚，骨科医学顾问兼皇家骨质疏松学会临床委员会主席Dr Nicola Peel指出。
从运动开始，帮助身体各部位保持健康。“通过定期进行负重运动和增强肌肉力量的运动，我们可以降低骨骼的‘生物年龄’，从而提高骨密度。” Nicola说道。“负重运动指的是需要站立并施加额外冲击力的活动，例如跑步、跳跃、跳绳，甚至走路。增强肌肉力量的运动是指通过施加力量拉拽骨骼以增强其强度的活动，例如力量训练。”
Nicola自己也依靠充足的钙质来保持骨骼健康，她日常饮食包括奶酪、豆类、坚果和酸奶（甚至巧克力中也含有一定量的钙）。在冬季，她还会补充维生素D，因为它有助于身体吸收和利用钙质，从而赋予骨骼更强的支撑力。“大多数骨折都是跌倒造成的，所以我刷牙时会单腿站立——这不仅能锻炼平衡能力，也能增强肌肉力量。” Nicola说道。
3. 关爱你的肠道
适当关注肠道健康可以对全身产生连锁反应，带来更多的能量和更强的免疫力。“肠道微生物持续与我们的免疫系统、神经递质和激素互动，帮助这些互动机制正常运作，有助于我们在衰老过程中保持身体健康。” 注册营养治疗师、Goodness Me Nutrition创始人Anna Mapson说道。
你首要的任务应该是逐步增加膳食纤维的摄入量：“每天增加7克纤维摄入量（例如两份水果或蔬菜），可以将心血管疾病和心脏病发作的风险降低9%，中风风险降低7%。” Anna解释道。“不仅如此，通过改善饮食和增加纤维摄入，并确保运动，可以帮助保持规律的排便，这可以缓解一些与衰老相关的状况，例如便秘和产气过多。”
对Anna自己而言，一些小而聪明的饮食调整可以带来巨大改变：“我总是努力每周摄入30种不同的植物性食物。虽然我并不总能做到，但我确实会挑战自己去吃各种蔬菜。例如，我会在咖喱中更换豆类，今天用鹰嘴豆，明天换扁豆。洋葱也是一样，我会交替使用红洋葱和白洋葱，因为它们的营养成分不同。”
警告： 在服用任何新补充剂之前，请咨询您的家庭医生或药剂师。
4. 爱护你的心脏
保护心脏是一项明智之举。“在英国，每四个人中就有一人死于心脏和循环系统疾病，因此在老年阶段照顾好心脏非常重要。” 英国心脏基金会高级心脏护理护士Ruth Goss说道。“许多心脏和循环系统疾病都是由可以控制的风险因素引起的。最大的风险因素包括高胆固醇、高血压、糖尿病、肥胖、吸烟和缺乏运动。你可以通过保持活动、健康饮食和减重来帮助保持心脏健康。”
研究表明，地中海饮食（以鱼类、全谷物、豆类、水果、蔬菜、橄榄油和坚果为主）有助于降低对心脏造成压力的疾病风险，包括高血压和高胆固醇。
Ruth本人也遵循每周至少进行150分钟中等强度体力活动的建议，并将锻炼时间拆分为多个短时段，以适应她繁忙的生活节奏。
最后，不要害怕接受你有权享有的检查：“在英格兰，60多岁且没有某些特定既往病史（如心脏病或中风）的人，每五年会被邀请参加一次免费的NHS健康检查。” Ruth表示。“这有助于在问题变得严重之前及早发现潜在问题。”
5. 保护你的眼睛
某种程度上，视力变化是自然衰老过程的一部分。“从40岁开始，我们的眼睛就开始发生变化，到65岁时，几乎所有人都需要佩戴眼镜或隐形眼镜。” Specsavers验光师Dr Nigel Best说道。尽管如此，仍有许多方法可以保护眼睛健康：“保持水分，在饮食中加入维生素A，并调整环境以确保空气中有足够的湿度。” 维生素A（也称为视黄醇）有助于维持角膜（眼睛外层）的清晰度，它自然存在于奶酪、鸡蛋、油性鱼类、牛奶、酸奶、肝脏和强化低脂涂抹酱中。红色、黄色和绿色叶菜类蔬菜则是β-胡萝卜素的良好来源，人体可以将其转化为视黄醇。
及早发现任何问题也很重要：“眼科检查不应仅仅被视为检测视力变化的手段，它实际上是一项基本的健康检查。” Nigel表示。“除了能检测出如青光眼、白内障和黄斑变性等与年龄相关的疾病外，它还能发现更广泛的健康问题，甚至在某些严重情况下，还能检测出肿瘤。请确保至少每两年进行一次眼科检查，如果发现任何异常，应立即进行检查。”
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