这些改变可能简单到尝试报纸益智版块的新谜题。
加入阳光下的园艺活动，或定期与朋友散步。或许购买血压计在家密切监测读数，又或常备网球增强握力——并且务必坚持晨间牙线清洁。
这些微小习惯的共同点很明确：将它们融入日常规律后，每项都能削减罹患国民头号杀手的风险。
痴呆症已影响近百万英国家庭，长期被视为最令人恐惧的疾病之一。它每年夺走7.6万人生命，逐步剥夺亲人的记忆、行动能力与独立性，并在许多勤勉家庭的财务上留下巨大黑洞——他们不得不支付不断飙升的护理费用。
但随着《星期日邮报》和《每日邮报》携手权威慈善机构阿尔茨海默病协会启动“战胜痴呆症”活动，我们揭示出：痴呆症并非不可避免的衰老结果，尽管人们常这样认为。科学家现认为约45%的痴呆症病例可能被预防，或至少能延迟症状出现——有时长达数年，使所有人享有更长的健康生活。
此开创性活动昨日已在《每日邮报》启动，揭露了痴呆症患者在护理与诊断方面面临“邮编彩票”困境的严厉调查。该活动旨在提升早期诊断率、加强痴呆症研究，并提高患者及其家庭对现有支持的认知。但关键一环在于赋能大众从中年开始作出微小却关键的生活改变——当这些改变综合作用时，能增强大脑韧性，使其更好地抵御衰老带来的损伤。
阿尔茨海默病协会研究与创新副主任理查德·奥克利博士表示：“没人能保证不患痴呆症。虽然最大风险因素是无法改变的衰老，但有许多措施可降低风险——部分完全在个人掌控中，还能减少2型糖尿病和心脏问题等多种慢性疾病风险。与痴呆症相关的蛋白质从中年（40岁起）就在大脑累积，20年损伤后大脑才无法代偿。若能减缓损伤进程，就能在症状出现前获得额外数年高质量生活——这是激动人心的机会。”
积极改变永不嫌晚。以下哪些调整您可立即实施？
保持活跃以强健大脑
阿尔茨海默病协会知识与学习主管蒂姆·比恩兰博士指出，规律运动是“降低痴呆风险最重要的举措之一”。2022年一项研究发现，经常运动者比极少活动者痴呆风险低35%。任何运动都有效，尤其会令您微喘的类型如游泳或骑行。即便园艺和家务也有助益。
它能改善血流、降低血压与炎症，并增强大脑可塑性，使大脑更有效应对损伤与疾病。握力薄弱也与痴呆症相关，可通过定期用力握压网球五秒来改善。
严密监控血压
高血压是痴呆症最显著的风险因素之一。它不仅引发心脏病与中风，还会直接损伤供应大脑的微小血管。追踪3000余人的弗雷明汉心脏研究发现，血压最高者痴呆风险超两倍。但高血压无症状，约400万英国人未被诊断。
正常血压为120/80mmHg，超过130/80mmHg即属高血压。家用监测仪价格低廉。“您可自主掌握血压数据并采取措施，”奥克利博士说。建议在损伤发生前的中年阶段，通过健康饮食、减盐、减重和增动来应对。服用降压药也能降低痴呆与认知障碍风险。
……同时关注胆固醇水平
高胆固醇使血液与动脉脂肪堆积，影响六成英国成年人，可能使阿尔茨海默病风险增加57%。它被称为“隐形杀手”，同样无症状，若未诊断将引发心脏病、中风及痴呆。
战胜痴呆症：三大目标
一、提升早期诊断并降低风险
确保人们学会使用阿尔茨海默病协会在线症状清单识别自身及亲人的痴呆征兆——并知晓后续步骤。普及降低痴呆风险的措施。
二、加强研究
彰显攻克痴呆症研究的重要性，并使英国参与临床试验的痴呆患者数量翻倍。
三、改善护理
提高对痴呆诊断者应享有的医疗与社会护理支持的认知。确保照护痴呆患者的家庭了解可用支持资源。
2009年美国研究发现，即使胆固醇轻微升高也足以使阿尔茨海默病风险增23%、血管性痴呆风险增50%。请家庭医生每年至少检测一次胆固醇。总胆固醇健康水平应≤5mmol/L，低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）应≤4mmol/L。健康饮食与运动对部分人有效，但另一些人可从他汀类药物获益。2018年分析显示，他汀可降低阿尔茨海默病风险30%、血管性痴呆风险7%。
减掉腰间赘肉……告别“ bingo wings”
过量体重——尤其腹部脂肪——增加痴呆风险。但研究显示，仅减重4磅（2公斤）就能在六个月后改善记忆与思维。这也有益心脏健康——护心即护脑。
比恩兰博士表示：“肥胖导致高血压和2型糖尿病（痴呆风险因素），但中年超重本身仍是独立风险因素，因此若可能应及早控制。”一项发现上臂松弛（‘bingo wings’）超12.5英寸者，阿尔茨海默病与帕金森病风险高18%；而紧实上臂则使风险降26%。
降低血糖预防2型糖尿病
英国十分之一人口患有与超重相关的2型糖尿病。2024年韩国大型研究证实，此病使痴呆风险超三倍。因长期而言，它损伤脑部微小血管，导致有毒淀粉样蛋白沉积。
发病越早风险越高——50岁前确诊者患阿尔茨海默病的可能性高四倍，患血管性痴呆的可能性近六倍。正常血糖读数<42mmol，42-47mmol为糖尿病前期，>48mmol为糖尿病。一旦患病，治疗能否降风险尚不明确。家庭医生可进行简易验血，维持健康体重具保护作用。
预约眼科检查
定期视力检查能发现白内障——晶状体混浊现象。2020年中澳科学家分析显示，此类视觉障碍者痴呆与认知问题风险高47%。但通过简单手术用人工晶状体替换混浊晶状体，可显著降低该风险。
奥克利博士指出：“清晰视力让您获取信息并挑战大脑。大脑如同肌肉，若未充分使用，功能将变差。”
每日刷牙两次避免漱口水
口腔健康不佳（包括牙龈疾病）更易导致记忆问题与痴呆。它引发全身炎症（本身与痴呆相关），并使口腔细菌进入大脑，可能触发阿尔茨海默病相关变化。
2021年纽约研究发现，有害牙龈细菌最多的老年人，其脑脊液中阿尔茨海默病标志物检出率更高——暗示脑内淀粉样蛋白堆积。其他研究也表明牙周病患者认知衰退率更高。
牙医建议每日刷牙两次并使用牙线或牙缝刷，但避免漱口水——它可能破坏对抗感染与炎症的有益菌群。
戒烟——永远不嫌晚
用新谜题持续挑战大脑
研究表明，通过阅读、写作及玩益智游戏持续挑战大脑，可延迟痴呆症发作长达五年。比恩兰博士称之为大脑的“心智俯卧撑”。
关键在于多样性，因这能锻炼更多脑区。除每日数独外，尝试新谜题、拼图，心算替代计算器——或学习新语言与乐器。甚至改变上班路线也能为大脑使用路径增添变数。
约10%痴呆病例或与吸烟相关，但戒烟可消除该风险。2020年约翰霍普金斯公共卫生学院研究发现，吸烟者痴呆风险高33%，而戒烟至少九年者风险与从不吸烟者相当。60岁戒烟者寿命预期还能延长三年。
比恩兰博士表示：“戒烟极大改善心血管健康，而这对大脑健康有直接影响。”请咨询家庭医生或药剂师了解NHS免费戒烟服务。
减少饮酒以保护灰质
2024年《柳叶刀》痴呆风险因素报告显示，每周饮酒超21单位使痴呆风险增17%。相比遵守政府14单位指南者，它还降低大脑灰质体积。
部分近期分析提示脑健康无“安全”饮酒量，酒精会引发脑部炎症、干扰清除有毒蛋白的机制并加速脑萎缩。减少饮酒可降风险——研究显示每周少喝几杯葡萄酒就能改善认知。
每日拨通朋友电话
任何社交互动（从咖啡小聚到购物）都能保持大脑活跃。孤独者因大脑刺激不足、对衰老韧性降低，痴呆风险高约60%。
日常电话对话可限制认知衰退，社交圈广泛者比接触少者痴呆风险低30%。您甚至无需喜欢对方——任何人际互动都具保护作用。
奥克利博士表示：“社交互动刺激大脑，使其更善于绕过损伤建立代偿路径。”
勿忽视抑郁或情绪低落
多项研究表明，中年治疗抑郁可降低日后痴呆风险。因抑郁与阿尔茨海默病影响相同脑区，某些抗抑郁药能恢复这些区域脑细胞间信息传递的化学物质水平。
一项英国生物银行研究发现，服用抗抑郁药或接受治疗者比未行动者患病可能性低四分之一。作者指出，若在抑郁恶化前及时干预，“及时治疗”可降低痴呆风险。
选择安静小路并避免燃木炉
助听器如何阻止脑萎缩
重度听力损失者更易患痴呆。奥克利博士解释：“听力不佳者可能减少社交，大脑便缺失了跟上对话的锻炼。”若听力损失未矫正，研究显示与记忆相关的颞叶脑区会萎缩。但2022年美国分析发现，佩戴助听器可降低痴呆风险17%。
交通尾气或燃木炉导致的空气污染暴露越多，痴呆风险越高。因与肺病及心脏病相关的PM2.5微粒被认为会进入大脑。去年英国生物银行研究发现，PM2.5每微小增加使痴呆风险增7%。燃烧燃料释放的磁铁矿（一种铁）可能也参与阿尔茨海默病发展。
专家建议步行时选择小路而非主干道，并避免燃木炉——它贡献了英国38%的PM2.5微粒。
骑车时务必戴头盔
轻微脑部撞击数十年后可能致命。2021年美国25年大型研究发现，单次脑损伤使痴呆风险增25%，两次及以上损伤（从跌倒到运动伤害）则风险翻倍。因大脑在损伤处形成淀粉样斑块，可能累积导致阿尔茨海默病。
骑车或滑雪时务必戴头盔，并鼓励儿童同样做到。
保证优质夜间睡眠
2021年《自然·通讯》发表的研究指出，中年持续每晚睡眠不足六小时者，日后患痴呆可能性高30%。这或阻碍大脑清除阿尔茨海默病相关毒素，致其累积成损害性斑块。
失眠、低质睡眠与睡眠呼吸暂停也与2型糖尿病、肥胖、中风及抑郁相关——这些本身都是风险因素。若睡眠困难或醒来疲惫，请咨询家庭医生。
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