营养 powerhouse 如蓝莓和沙丁鱼在人体衰老过程中尤为重要。
毫无疑问，年老是一种特权。然而，衰老会带来诸多变化，尤其在营养需求方面。饮食在整体健康和长寿中扮演关键角色，50岁后，心脏、大脑、骨骼、肠道和乳腺都需要额外关注。这使得某些食物成为此阶段的理想选择——但具体是哪些食物？为此，我们咨询了营养师的专业建议，并附上每种食物的食用技巧。
专家介绍
- 瓦莱丽·阿吉曼（RDN），注册营养师，女性健康播客《茁壮高地》（Flourish Heights）主持人
- 苏珊·格林利（MS, RDN），注册营养师，纽约厨艺教育学院植物性烹饪艺术讲师
- 詹妮弗·帕利安（BSc, RD），注册营养师、食品科学家，《Foodess》创始人
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猕猴桃
猕猴桃营养丰富，尤其对50岁以上女性的健康问题至关重要。纽约厨艺教育学院注册营养师、植物性烹饪艺术讲师苏珊·格林利（MS, RDN）表示：“它富含维生素C，这对健康的皮肤、头发、骨骼和免疫功能至关重要。维生素C还有助于胶原蛋白生成，而胶原蛋白生成会随年龄增长显著减慢。”她补充道。此外，猕猴桃提供纤维和抗氧化剂，分别有助于改善肠道健康和疾病防护。格林利建议，食用时可将猕猴桃对半切开，挖出酸甜果肉，或制作色彩鲜艳的猕猴桃黄瓜酱。您也可以将切碎的猕猴桃加入水果沙拉，或放在酸奶上享用。
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希腊酸奶
口感绵密且饱腹感强的希腊酸奶能“帮助维持骨骼强度和肌肉量”，注册营养师、女性健康播客《茁壮高地》主持人瓦莱丽·阿吉曼（RDN）分享道。这归功于其高含量的钙和蛋白质。此外，希腊酸奶的益生菌成分有助于多样化微生物组——这是肠道健康的关键方面，而肠道健康会随时间下降。这对免疫功能也大有裨益，因为肠道与免疫系统紧密相连。阿吉曼建议将希腊酸奶加入奶昔，搭配水果和坚果食用，或用作蘸酱和酱汁的奶油基底。
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西梅
作为高纤维食物，西梅对需要额外支持的老年人肠道有益。阿吉曼表示：“它们还与绝经后女性骨骼健康改善相关。”这源于西梅中的钾、维生素K和抗氧化剂，这些成分能长期保护骨骼。阿吉曼建议每日食用五至六颗西梅，可将其切碎加入燕麦粥或搅拌到奶昔中。
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蓝莓
“对50岁以上女性而言，蓝莓不仅是甜点——更是营养超级明星，”注册营养师、食品科学家、《Foodess》创始人詹妮弗·帕利安（BSc, RD）表示。这种多汁水果提供纤维和抗氧化花青素，分别有助于降低高胆固醇和高血压。值得注意的是，这两种情况都会增加心脏病风险，而心脏病在绝经后往往激增。“此外，蓝莓中的抗氧化剂和多酚可能改善大脑血流、增强记忆力并预防与年龄相关的认知问题，”帕利安补充道。蓝莓用途广泛：可加入沙拉、搅拌到奶昔中，或揉入如酸面包香蕉面包等烘焙食品。
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蘑菇
无论您偏爱香菇、波特贝拉菇还是小褐菇，蘑菇都是50岁以上女性的最佳食物之一。这种超级食物富含抗氧化剂，有助于解决老年女性常面临的健康问题——包括肠道健康、胰岛素抵抗、炎症和压力，格林利解释道。经紫外线照射的蘑菇还含有维生素D，这是骨骼强健的关键营养素。尝试制作奶油蘑菇汤、一锅式味噌蘑菇意面或酥脆烤蘑菇片作为美味配菜。您甚至可以冲泡蘑菇茶，或在菜肴上撒上蘑菇粉增添鲜味。
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亚麻籽
“亚麻籽是50岁以上女性的关键食物，”帕利安分享道。这种微小种子支持心脏健康、荷尔蒙平衡和认知功能——这些都会随时间下降。例如，亚麻籽含有α-亚麻酸（ALA），一种欧米伽-3脂肪酸，可能改善血压、炎症和胆固醇水平，从而保护心脏。亚麻籽还含有木脂素，作为植物雌激素（即膳食雌激素）可能缓解更年期症状并调节荷尔蒙。最后，种子提供维生素E，可“保护神经细胞并维持认知清晰度”，帕利安解释道。帕利安建议食用磨碎的亚麻籽（而非整粒），因其更易消化且更易被身体吸收。“您可以轻松将其加入燕麦粥、酸奶或奶昔，或混入松饼等烘焙食品，”她补充道。
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罐装沙丁鱼
需要另一个理由加入罐装鱼趋势吗？阿吉曼表示，罐装沙丁鱼富含钙、维生素D和欧米伽-3脂肪酸，这些对大脑、心脏和骨骼健康至关重要。它们还富含蛋白质，有助于减缓肌肉流失并提升老年身体机能。格林利补充道，沙丁鱼含有维生素B12和硒，这两种营养素参与甲状腺功能。阿吉曼建议将沙丁鱼搭配牛油果放在全麦吐司上，或与意面、柠檬汁和橄榄油拌食。“它们甚至可以直接从罐中取出，涂抹在您最喜欢的饼干上，”格林利说。
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羽衣甘蓝
帕利安表示，羽衣甘蓝对中年及以后女性至关重要，尤其关乎骨骼、心脏和大脑健康。原因如下：其高钙和维生素K含量能维持骨密度，降低骨质疏松和骨折风险——这些在绝经后更常见。“羽衣甘蓝还可能通过促进一氧化氮生成来支持心脏健康，从而改善血流并降低血压，”帕利安解释道。此外，这种绿叶蔬菜含有抗氧化剂（如叶黄素和多酚），可通过减少炎症和氧化应激来保护脑组织。尝试将羽衣甘蓝烤成脆片作为零食，或将羽衣甘蓝加入水果奶昔。
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核桃
“得益于高含量的ALA，核桃是50岁以上女性的理想选择，”帕利安表示。在体内，ALA转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）——两种减少炎症并支持大脑健康的欧米伽-3脂肪酸。“核桃还可能通过维生素E和褪黑激素等神经保护化合物提升记忆力、情绪和神经保护，”帕利安补充道。在心血管方面，核桃的健康脂肪可降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，潜在预防心脏病。帕利安建议用核桃为无肉菜肴增添口感和风味，如核桃蘑菇肉酱意面，或“将其搅拌到烘焙食品中，增添饱满酥脆的口感。”
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牛油果
若您年过50，请考虑多食用牛油果。其健康脂肪和纤维可降低低密度脂蛋白胆固醇并减少心脏病风险——后者在绝经后会急剧上升。此外，牛油果提供叶黄素和B族维生素，有益大脑健康。帕利安表示：“叶黄素促进负责认知的大脑区域血流，而B族维生素降低与认知衰退和痴呆相关的同型半胱氨酸水平。”经典牛油果食谱是鳄梨酱，但您也可以将这种水果（没错，是水果）捣碎在全麦吐司上，或将其搅拌成奶油沙拉酱。
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毛豆
为支持晚年整体健康，请将毛豆（即嫩大豆）纳入饮食轮换。格林利表示：“毛豆含有益生纤维、抗炎欧米伽-3脂肪和预防乳腺癌及心脏病的植物雌激素。”阿吉曼补充道：“它还含有可能缓解潮热的异黄酮。”格林利建议：“将毛豆撒在沙拉或谷物碗上作为健康午餐，或作为新鲜或烤制的零食。”轻微加盐后，毛豆在您渴望咸味时尤其令人满足。
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