益生菌须知
- 益生菌可能有益于肠道、心脏和口腔健康。
- 益生菌没有推荐日摄入量，因此请与医疗保健提供者讨论最适合您的选项。
- 发酵食品，如酸奶和泡菜，是益生菌的丰富来源。
如果您有消化系统问题，您并不孤单。根据统计数据，6000万至7000万美国人患有消化系统疾病。由于维持健康的胃肠道对整体健康和福祉至关重要，许多人每天服用益生菌补充剂。
"益生菌已被证明可以增加我们消化系统中健康细菌的数量，这对我们的皮肤健康、免疫力、新陈代谢和心理健康等许多健康领域都有积极影响，"专注于肠道健康营养的注册营养师梅根·希尔伯特（Megan Hilbert, M.S., RDN）表示。
益生菌是活的微生物，常因其消化健康益处而被宣传。它们存在于发酵食品和饮料中，并作为膳食补充剂销售。但益生菌补充剂真的能促进消化健康吗？它们还能帮助促进您健康的其他方面吗？继续阅读，了解研究显示的服用益生菌的健康益处、如何选择益生菌补充剂以及如何从食物中获取益生菌。
为什么我们喜爱益生菌
可能改善肠道健康
当想到益生菌时，肠道健康可能是您首先想到的——而且有充分的理由。研究表明，益生菌在预防或治疗各种消化系统疾病或问题方面很有前景。益生菌可能预防以下问题：
- 抗生素相关性腹泻
- 便秘
- 艰难梭菌感染
它们还可能帮助诱导或维持溃疡性结肠炎的缓解，并适度减轻肠易激综合征（IBS）的症状。
最近的一项报告显示，炎症性肠病和克罗恩病伴有IBS症状的患者，服用包含乳杆菌属菌株和一种肠球菌属菌株的四菌株益生菌三个月后，症状显著减轻。
然而，需要更多高质量研究来确认这些益处。许多研究综述因所研究菌株的广泛差异和研究结果的混合而无法得出结论。
可能降低压力水平
您可能听说过肠脑连接。一项小型研究发现，65岁以上健康成年人补充含有双歧杆菌的益生菌12周后：
- 炎症性肠道细菌显著减少
- 在心理灵活性测试中比安慰剂组有更大改善
- 在压力评分上比安慰剂组有更大改善
虽然需要更多研究来确认这些发现，但这表明益生菌可能在促进心理健康和预防心理挑战方面发挥作用，特别是在老年人中。
可能支持心血管健康
有证据表明益生菌可能有助于降低心血管风险因素。例如，一篇叙述性综述得出结论，益生菌可能提供有益的非药物选择来支持传统的冠状动脉疾病疗法，特别是通过针对关键可改变的风险因素，如血脂、血压、血糖和炎症标志物。
另一项系统性综述发现，食用发酵乳制品——益生菌来源——降低了心血管风险。研究人员得出结论，益生菌补充剂与发酵乳制品消费相结合可以降低脂质浓度——心血管健康的一个指标。然而，他们指出研究中使用了多种益生菌菌株，因此结果应谨慎对待。
"益生菌已被证明可以增加我们消化系统中健康细菌的数量，这对我们的皮肤健康、免疫力、新陈代谢和心理健康等许多健康领域都有积极影响。"
——梅根·希尔伯特，理学硕士，注册营养师
可能减少上呼吸道感染
一项综述研究发现，益生菌补充在预防上呼吸道感染和缩短感染持续时间方面发挥作用。有低至中等确定性证据支持这些发现。研究人员得出结论，益生菌补充比不补充或安慰剂更能预防上呼吸道感染。
可能支持口腔健康
牙周病是由牙龈感染或炎症引起的。一项综述发现，益生菌可能有助于治疗口腔念珠菌感染——口腔中的酵母菌感染。
另一项综述表明，益生菌可能有助于预防口臭，维持口腔细菌菌群的健康平衡，并防止引起蛀牙和牙龈疾病的危险细菌生长。与其他所有关于益生菌的研究一样，研究人员指出需要更多研究。
益生菌缺乏
益生菌缺乏并不是传统意义上的缺乏。目标是改善肠道中有害细菌与有益细菌的比例。当比例偏向有害细菌时，可能会引发炎症和健康问题。您可以通过粪便样本测试您的微生物组，因此请咨询医疗保健提供者进行测试。
所需摄入量
益生菌没有推荐日摄入量，但世界胃肠病学组织实践指南承认，市场上大多数益生菌补充剂每剂量含有10亿至100亿菌落形成单位（CFU）。CFU代表菌落形成单位，即产品中活细菌的数量。然而，根据菌株和健康问题的不同，可能在这个范围之外的剂量也能看到治疗益处。因此，最好咨询医疗保健提供者，如注册营养师，帮助您选择最适合您的剂量。
益生菌的食物来源
获取益生菌的一种方法是通过食物来源。"我更愿意建议客户从酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶等食物中获取益生菌来源，"希尔伯特说。"虽然益生菌补充剂在某些情况下非常有用，但它们应该针对特定症状。"
益生菌存在于发酵食品中，包括：
- 酸奶
- 开菲尔
- 酸菜
- 味噌
- 泡菜
- 康普茶
- 豆豉
同样重要的是为有益细菌提供食物。这被称为益生元，几乎所有含纤维的食物都符合，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。
益生菌对每个人都安全吗？
益生菌对大多数健康人群通常是安全的。话虽如此，某些人群应谨慎或避免使用益生菌补充剂。这包括患有严重疾病和免疫系统受损的人，因为益生菌可能导致严重感染。早产儿不应服用益生菌，因为已有严重和致命感染的报告。
如何选择益生菌补充剂
在将任何补充剂添加到您的健康常规之前，请咨询可信的医疗保健提供者，以确保其安全且不会与您正在服用的任何药物相互作用。
益生菌补充剂可以作为胶囊、粉末出售。许多益生菌补充剂是货架稳定的，但有些需要冷藏，因此请阅读并遵循制造商的存储说明。
至于选择哪种菌株，益生菌有许多不同菌株，其中双歧杆菌属和乳杆菌属物种最为常见。这两种菌株也被认为相当安全。
"有许多不同种类的健康细菌，这些不同菌株对肠道健康有不同的影响，"希尔伯特说。"有些已被证明有助于缓解IBS症状，其他有助于平衡阴道微生物群并帮助泌尿生殖健康，还有一些支持免疫系统。与胃肠病学家或胃肠道营养师交谈可以帮助您确定哪些益生菌菌株可能对您有帮助，以针对特定症状。"
由于膳食补充剂监管不严，所列剂量或成分可能不准确。因此，找到经过独立验证的补充剂以确保标签准确且产品经过安全测试非常重要。
专家观点
益生菌补充剂可能有一些健康益处，但需要更多研究才能有信心地提供关于菌株、剂量和应服用多长时间以看到这些益处的建议。虽然益生菌补充剂通常被证明是安全的，但在将新补充剂添加到您的常规中之前，请咨询医疗保健提供者。如果可能，尝试通过酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜等发酵食品获取益生菌。
常见问题解答
益生菌补充剂有什么好处？
益生菌补充剂可能有助于促进胃肠道、心理健康、免疫、心血管和口腔健康。然而，需要更多研究来确认其中一些联系，并了解有助于每种健康问题的特定益生菌菌株和剂量。
哪种益生菌补充剂最有效？
一般来说，乳杆菌属和双歧杆菌属物种是最常被研究的，通常很安全。因此，这些物种产生不良反应的风险相当低。
需要益生菌的迹象是什么？
"如果您经常出现胀气、便秘甚至胃酸反流，益生菌可能会有所帮助，"希尔伯特说。"某些菌株还被证明有助于解决非胃肠道问题，如反复发生的尿路感染或上呼吸道感染。"希尔伯特补充说，大多数人从富含益生菌的食物中受益。
每天服用益生菌可以吗？
定期服用益生菌通常被证明是安全的，尤其是乳杆菌属和双歧杆菌属。最常见的副作用是胀气。话虽如此，在免疫功能低下或严重疾病的患者中，服用益生菌后有些感染病例导致了严重疾病。在服用新补充剂之前，请咨询可信的医疗保健提供者。
谁应该避免服用益生菌补充剂？
免疫功能低下或患有严重基础疾病的人应避免服用益生菌补充剂。如果您好奇益生菌补充剂对您是否有帮助，请咨询可信的医疗保健提供者。
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