日常生活中只需尝试报纸益智版的新谜题，就能开启预防痴呆的旅程。
添加阳光下的园艺活动，或与朋友定期散步；购买家用血压计密切监测读数；随身备网球增强握力；晨起坚持使用牙线清洁牙齿。这些微小习惯的共同点在于：将其融入日常生活，就能逐步削减这个国家头号健康杀手的发病风险。
痴呆症影响着全国近百万家庭，每年导致7.6万人死亡，它缓慢剥夺亲人的记忆、行动能力和生活自主权，更让许多家庭在飙升的照护费用中陷入财务黑洞。但《星期日邮报》与《每日邮报》联合阿尔茨海默病协会启动"战胜痴呆"行动表明：痴呆并非衰老的必然结果。科学家认为约45%的痴呆病例可预防，或至少能延迟症状发作数年，帮助人们延长健康寿命。
该行动旨在提升早期诊断率、推动痴呆研究并普及患者支持资源，核心策略是鼓励中年人群进行关键生活调整，增强大脑抵御衰老损伤的能力。阿尔茨海默病协会研究与创新副主任理查德·奥克利博士强调："年龄是最大风险因素但无法改变，而您能主动控制诸多风险点——这些措施同时降低2型糖尿病和心脏病风险。痴呆相关蛋白从中年（40岁起）就在大脑累积，20年损伤后大脑才无法代偿。若能减缓损伤进程，您将获得数年无症状高质量生活，这是激动人心的机遇。"
保持活跃强健大脑
阿尔茨海默病协会知识学习主管蒂姆·比恩兰博士指出，规律运动是"降低痴呆风险最重要的措施之一"。2022年研究显示：常运动者痴呆风险比少运动者低35%。任何运动都有益，尤其令呼吸微促的游泳或骑行，园艺家务亦有效果。运动改善血流、降低血压与炎症，并增强脑部可塑性。握力不足与痴呆相关，建议每天用力握网球5秒以改善。
严密监测血压
高血压是痴呆最大风险因素之一，它不仅引发心梗中风，更直接损伤脑部供血微血管。弗雷明汉心脏研究追踪3000余人发现：高压最高者痴呆风险翻倍以上。但四百万英国人因无症状未确诊。正常血压为120/80mmHg，超过130/80mmHg即属高血压，家用监测仪价格低廉。奥克利博士建议："您应掌握自身血压数据并主动干预"。中年时期通过健康饮食、限盐、减重和运动控制血压，药物治疗亦能同步降低痴呆与认知障碍风险。
警惕胆固醇水平
高胆固醇导致血液动脉脂肪堆积，影响六成英国成年人，可能使阿尔茨海默病风险激增57%。作为"无声杀手"，未确诊时将引发心梗中风及痴呆。2009年美国研究证实：胆固醇轻度升高即让阿尔茨海默风险增23%、血管性痴呆风险增50%。建议每年向全科医生申请检测，总胆固醇应≤5mmol/L，"坏"胆固醇（LDL）应≤4mmol/L。健康饮食与运动可改善部分人群指标，他汀类药物则能降低30%阿尔茨海默风险及7%血管性痴呆风险。
甩掉腹部赘肉与蝴蝶袖
中年时期腹部多余脂肪独立增加痴呆风险，研究显示减重2公斤六个月内可改善记忆思维。蒂姆·比恩兰博士解释："肥胖引发高血压与2型糖尿病——痴呆双重风险因素，但中年超重本身已是独立风险点。"上臂围超31.75厘米者患阿尔茨海默及帕金森病风险高18%，而紧实手臂可使风险降低26%。
控制血糖预防糖尿病
英国十分之一人口患2型糖尿病（与肥胖相关），2024年韩国大型研究证实：其使痴呆风险超三倍。糖尿病长期损害脑部微血管，导致神经毒性淀粉样蛋白沉积。50岁前确诊者患阿尔茨海默风险高四倍，血管性痴呆风险近六倍。正常血糖应<42mmol，42-47mmol属糖尿病前期，>48mmol即为糖尿病。全科医生可通过简单验血检测，保持健康体重具保护作用。
定期眼科检查
2020年中澳科学家分析显示：白内障等视力障碍使痴呆与认知问题风险增47%。但通过人工晶体置换手术可显著降低风险。奥克利博士指出："清晰视力让您获取信息并挑战大脑——脑如肌肉，缺乏训练将功能衰退。"
每日刷牙两次避免漱口水
牙周病等口腔问题通过全身炎症及口腔细菌入脑，增加记忆障碍风险。2021年纽约研究发现：有害牙菌最多的老年人，脑脊液中阿尔茨海默标志物检出率更高。牙医建议每日刷牙两次并使用牙线，但避免漱口水——它会破坏抗感染的有益菌群。
戒烟永不嫌晚
约10%痴呆病例与吸烟相关，2020年约翰霍普金斯大学研究显示：吸烟者痴呆风险高33%，但戒烟九年以上者风险与从不吸烟者相当，60岁戒烟亦可延长三年寿命。比恩兰博士强调："戒烟极大改善心血管健康，而心脏健康直接关联脑健康。"可向全科医生或药剂师咨询NHS免费戒烟服务。
限酒保护灰质
2024年《柳叶刀》痴呆风险报告指出：周饮酒超21单位使痴呆风险增17%，相比政府建议的14单位/周，更会降低脑灰质体积。最新分析表明：脑健康无"安全饮酒量"，酒精引发脑部炎症、干扰毒素清除机制并加速脑萎缩。减酒可改善认知能力。
每日电话联络亲友
任何社交活动（如朋友咖啡聚会或购物）均激活大脑。社交孤立者痴呆风险高60%，因大脑刺激不足导致抗衰老能力下降。每日通话可抑制认知衰退，社交圈广泛者患痴呆概率低30%。奥克利博士解释："人际互动刺激大脑建立损伤绕行路径。"
及时治疗抑郁情绪
多项研究证实：中年治疗抑郁症可降低后期痴呆风险。抑郁症与阿尔茨海默病影响相同脑区，部分抗抑郁药能恢复脑细胞通讯化学物质水平。英国生物银行研究显示：接受药物或治疗者患病率比未干预者低25%，"及时治疗"尤其在抑郁加重前实施效果更佳。
侧街步行远离燃木炉
英国生物银行2023年研究发现：PM2.5细颗粒物每小幅增加，痴呆风险即升7%。交通尾气与燃木炉（占英国PM2.5排放38%）释放的微粒可入脑，燃料燃烧产生的磁铁矿或参与阿尔茨海默病发展。专家建议步行选择侧街而非主干道，并避免使用燃木炉。
骑车必戴头盔
2021年美国25年追踪研究证实：单次头部外伤使痴呆风险增25%，两次以上外伤（从跌倒到运动损伤）风险翻倍。因脑部在损伤处形成淀粉样斑块，累积后导致阿尔茨海默病。骑行滑雪务必佩戴头盔，儿童亦需养成习惯。
保证优质睡眠
2021年《自然通讯》研究显示：中年持续夜睡不足六小时者，后期痴呆风险高30%。睡眠不足阻碍大脑清除阿尔茨海默相关毒素，致有害斑块堆积。失眠、睡眠质量差及睡眠呼吸暂停还关联2型糖尿病、肥胖、中风和抑郁症——这些本身即是风险因素。若睡眠困难或醒后疲惫，请咨询全科医生。
持续挑战大脑接触新谜题
阅读写作、玩益智游戏可延缓痴呆发作达五年，比恩兰博士称之为"脑力训练"。关键在于多样性：除数独外尝试新谜题、拼图，心算替代计算器，或学习新语言乐器。甚至改变通勤路线也能激活不同脑区路径。
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