林赛·德索托（Lindsey DeSoto）是营养作家、医学审稿人和注册营养师，致力于帮助客户通过改善饮食解决健康问题。她的写作涵盖消化健康、心理健康、癌症和健康老龄化等多个领域。
2025年10月30日发布
玉米是一种淀粉类蔬菜，能提供丰富的膳食纤维和其他营养素。尽管常被误解，玉米实际上对健康大有裨益。相比部分蔬菜，玉米淀粉含量较高，但富含纤维、抗氧化剂及其他营养素，可支持消化健康、心脏健康和视力健康。
1. 改善消化功能
半杯煮熟的玉米约含2克纤维，有助于维持健康消化。玉米是不可溶性纤维的良好来源，能促进废物通过消化系统，预防便秘。
纤维还能促进有益菌群生长，这些菌群产生短链脂肪酸（SCFAs）。这些化合物可增强肠道屏障功能、减少炎症，并支持整体消化健康。
2. 保护视力健康
黄玉米的亮黄色来自类胡萝卜素抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质。这些营养素有助于维持正常视力，并可能降低年龄相关性眼病（如白内障和黄斑变性）的风险。
3. 支持心脏健康
玉米中的纤维能减少消化道对脂肪和胆固醇的吸收，从而降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平，维护心脏健康。玉米也是钾的来源，这种矿物质可抵消钠的影响，并可能帮助降低血压。
4. 提供抗氧化物质
玉米——尤其是黄、蓝、紫等彩色品种——富含抗氧化剂。这些植物化合物有助于减少炎症并保护细胞免受损伤，从而降低心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险。
5. 天然无麸质
玉米天然不含麸质，对乳糜泻或麸质敏感人群而言是重要的营养和纤维来源，这类人群需避免小麦、大麦和黑麦。
若使用玉米粉或加工玉米制品，请查看标签，确保产品在无麸质环境中生产，且未与含麸质谷物发生交叉污染。
6. 提升能量水平
玉米属于复合碳水化合物，意味着消化时间较长，能提供持久稳定的能量。玉米还提供B族维生素，这些维生素在能量生成过程中发挥关键作用。
潜在风险与注意事项
尽管玉米有多项健康益处，但需注意以下潜在风险：
- 可能导致血糖升高：玉米虽含纤维，但淀粉含量仍较高。糖尿病患者或胰岛素抵抗者应控制摄入量。建议遵循简单原则：一餐中淀粉类食物（如玉米、豌豆、土豆或谷物）不超过餐盘的四分之一。
- 加工玉米制品隐患：高度加工的玉米食品（如含高果糖玉米糖浆的产品、奶油玉米或油炸玉米菜肴）通常添加糖、钠及饱和脂肪或反式脂肪含量高。此类食品适量食用一般无碍，但长期过量可能导致体重增加、胆固醇升高及慢性炎症。
- 过敏与敏感反应：尽管罕见，但生熟玉米均可能引发不良反应。若食用玉米后出现肿胀、荨麻疹或消化不适，请立即停止食用并咨询过敏专科医生。
13项信息来源
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