新兴研究表明，通过饮食、补充剂和生活方式维护肠道微生物组，可能有助于预防慢性疾病并支持认知健康。
当你与数以万亿计的微小生物共享身体时，彼此的相处方式至关重要。
你的口腔、皮肤、眼睛、泌尿生殖道以及身体的几乎所有其他角落，都栖息着细菌、病毒、真菌和其他微生物，它们共同构成了你的微生物组。新兴研究强烈表明，你的肠道微生物组可能是抑郁症、多发性硬化症、帕金森病和其他脑部疾病的诱因。
这些生物大多数是细菌，主要生活在肠道中，尤其是结肠。肠道微生物组对每个人来说都是独特的。虽然我们共享主要的细菌类别（门）——主要是厚壁菌门（Bacillota）和拟杆菌门（Bacteroidota），但它们在每个人体内的比例各不相同，成千上万种具体细菌的种类和比例也各不相同。
你需要它们——健康的肠道微生物组有助于发育和强化免疫系统、神经系统和骨骼系统；完成碳水化合物消化的工作；制造某些维生素；维持肠道健康；并在许多其他方面支持身体功能。但菌群失调——肠道微生物组改变或不健康（例如有害细菌过多、有益细菌不足或多样性降低）——可能会增加一系列慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病、胃肠道癌症以及帕金森病和自闭症等神经疾病。
肠道-大脑轴
要理解肠道微生物的影响，可以想象大脑和消化道之间的一个通信系统。沿着这个轴，大脑向肠道发送信息，反之亦然。（例如，如果你在压力下曾有过胃痛，原因可能就在于此。）
一些信息通过神经传递，例如从肠道延伸到大脑的迷走神经。其他信息则通过血液运输，血液运送激素、神经递质、免疫细胞和代谢物（我们自身细胞或微生物的副产品）等物质。
“数百种代谢物由肠道微生物产生或修饰，”加州大学洛杉矶分校（UCLA）生物科学系冠名讲席副教授、UCLA古德曼-卢斯金微生物组中心主任艾琳·萧（Elaine Y. Hsiao）博士说，“其中一些可以影响情绪、神经炎症和神经元功能。”
菌群失调和脑部疾病常常相伴而生，对大脑和肠道都是坏消息。患有和未患神经疾病的个体，其肠道微生物组存在差异——有时是显著的差异。科学家假设，菌群失调甚至可能引发或加速脑部疾病。例如，在被诊断出帕金森病或出现运动症状前几年，人们常常会经历便秘，这是该疾病的标志。
反过来也成立。
“神经疾病本身——甚至治疗它的药物——都可能导致肠道环境变化，从而扰乱微生物组，”位于明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所（Mayo Clinic）生物医学信息学副教授、计算研究员杰云·宋（Jaeyun Sung）博士说，“例如，帕金森病通常伴随着肠道蠕动减慢和便秘，这使得不同细菌得以繁衍。实际上，它可能形成一个反馈循环：疾病影响肠道，而紊乱的肠道可能进一步影响疾病。”
照顾你的微生物组
你的肠道微生物种群在4岁左右基本定型，但仍有方法可以调整。以下是滋养肠道微生物组的方法：
健康饮食。
让你的餐盘充满植物性食物——水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子——并尽量减少红肉、糖和精制谷物的摄入。强调健康脂肪和植物性食物的地中海式饮食，已被证明与更健康的肠道微生物组相关，并带来改善抑郁症状等益处；对于帕金森病患者，还能改善认知功能、消化不良和便秘。
摄入足量纤维。
健康饮食中的植物性食物应提供相当数量的纤维，其中豆类尤为突出。虽然我们自身没有分解纤维的酶，但肠道微生物拥有数百种纤维消化酶，能将其转化为有益的短链脂肪酸。尽管指南建议女性每日摄入25克纤维、男性36克，但人们通常只摄入约一半的量。
“纤维类型很重要：可发酵（可溶性）纤维——如燕麦、豆类、苹果和大麦中的——特别擅长促进短链脂肪酸产生菌，而不可溶性纤维——存在于全麦、小麦和玉米麸皮、坚果、种子以及水果和蔬菜表皮中——主要支持肠道规律性，”萧博士说，“最好摄入多种类型的纤维。”
食用发酵食品。
酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜中的有益细菌能够存活于胃酸中，并到达肠道，在那里可能发挥作用，尤其是如果你经常食用这些食品。查看标签上的“活性菌群”，因为并非所有发酵食品都含有这些。
考虑补充剂。
谈到肠道健康，主要的补充剂是益生菌，但要发挥作用，它们必须含有足量活菌并具有已证实的健康益处。益生元则是微生物组的燃料（通常是纤维），同样带来健康益处。初步研究发现，这两类补充剂在改善焦虑、抑郁、压力、睡眠和阿尔茨海默病方面显示出潜力。
萧博士补充说：“一些富含多酚的提取物，如浆果和绿茶，可以调节微生物组成和活性以带来益处。”
“选择应个体化并与临床医生讨论，”她说。
保持运动。
中等和高强度的体育活动与更多样、更丰富和更具韧性的肠道微生物组相关联。
【全文结束】
