"人类微生物群"（也被称为"微生物组"或"菌群"）是你体内生活的微生物部落！这些微生物包括细菌、病毒和真菌。
它由数万亿微生物组成，与你和谐共生，意味着你们彼此依赖生存。它们遍布你的皮肤、口腔、鼻腔、肺部和面部，但主要存在于你的肠道中。
"肠道微生物群"指的是同一群微生物，但特指生活在你肠道中的微生物，主要在大肠或结肠中。
组成你肠道微生物群的细菌有数千种不同物种，每种都需要不同的营养和环境来生长，并承担着不同的工作以保持你的健康。
肠道微生物群
"所有疾病都始于肠道"。希波克拉底在2000多年前就说过这句话，但我们现在才开始理解他有多么正确。
在过去二十年中，研究发现肠道健康对整体健康至关重要，不健康的肠道微生物群可能导致多种疾病，包括肥胖、糖尿病、类风湿性关节炎、自闭症、抑郁症以及湿疹和牛皮癣等皮肤疾病。许多研究者现在认为，支持肠道健康并恢复肠道屏障的完整性将成为21世纪医学最重要的目标之一。
据说决定你肠道健康的有两个密切相关因素：你的肠道微生物群和你的肠道屏障。
为什么肠道微生物群很重要？
你的肠道微生物群影响身体的许多方面，但可以归纳为三个关键作用：
肠道微生物群调节免疫系统
肠道健康不佳（包括细菌失衡）可能导致你的免疫系统过度活跃！你体内大部分免疫细胞都生活在小肠中，因此肠道微生物群对你的免疫系统有重大影响。
当你缺乏调节免疫系统所需的良好肠道细菌时，免疫系统会变得过度活跃，并在不该攻击时发动攻击。炎症是免疫系统用来攻击不喜欢事物的武器。
肠道微生物群帮助控制炎症
当免疫系统过度活跃时，会产生高水平的炎症，这可能导致问题，因为大多数疾病都与某种形式的炎症有关。你体内的炎症对良好肠道细菌也是有毒的，会损害细菌和肠道内壁。
现代炎症性病症和症状包括：
- 疲劳
- 抑郁或焦虑
- 脑雾
- 失眠
- 痤疮或其他皮肤问题
- 女性荷尔蒙失衡
- 男性荷尔蒙失衡
- 甲状腺功能减退症状
- 免疫系统失调和自身免疫
肠道微生物群支持营养吸收
这种炎症对肠道内壁造成的损害也会影响你正常吸收营养的能力。如果你在食用健康饮食的同时不能充分吸收营养，效果可能与食用不健康饮食相似。
肠道微生物群的另一个重要作用是消化复杂的膳食纤维。你摄入的纤维会到达大肠，为良好肠道细菌提供食物。当良好肠道细菌食用纤维时，它们会将其分解为短链脂肪酸等化学物质，使你的肠道保持快乐和健康。因此，肠道微生物群的健康取决于你是否摄入足够的纤维！
改善你的肠道微生物群
在慢性压力和感染的情况下，维持健康的肠道微生物群并不总是可能的。我们也不能控制自己是否母乳喂养，或者母亲在生我们时是否有健康的肠道。
如果你暴露于这些因素中，仍可以采取措施恢复肠道微生物群：
多样化你的肠道微生物群
据说普通人每周只吃大约20种不同的食物，远少于我们祖先认为食用的150种。肠道微生物群健康需要多种良好肠道细菌，因为它们需要完成许多重要工作。要使你的良好肠道细菌群落更加多样化，每天变换餐食和食材，并尽可能多地在餐盘中添加各种颜色（来自新鲜全食物）。
喂养你的良好肠道细菌
你的良好肠道细菌喜欢食用富含纤维的发酵食品，因此尽量食用多种水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和豆子。
酸奶、酸菜、康普茶、泡菜、味噌、开菲尔以及螺旋藻和小球藻等微藻都富含益生元，可以为你的微生物提供额外的营养。
解决食物敏感性和不耐受问题
食物敏感性和不耐受性可能在你体内引起炎症反应，因此减少这些食物的摄入对肠道微生物群健康至关重要。排除饮食相当简单。你只需一次排除一种食物——这样你就知道是什么困扰你！——然后在两到四周后重新引入，看看你的感觉如何。影响肠道微生物群最常见的食物敏感性和不耐受包括麸质、小麦、乳制品、鸡蛋和大豆。你也可以测试食物不耐受和敏感性。
采用肠道友好型生活方式
首先，至关重要的是要消除或尽量减少刺激肠道并阻止肠道微生物群有效工作的因素。这些包括糖、加工食品、转基因生物、酒精、某些情况下的麸质和乳制品、非甾体抗炎药和农药。
除了不良饮食外，许多其他生活方式因素会大大增加你的压力水平，可能导致不健康的肠道微生物群。这些因素包括过度训练、睡眠不足，或日常生活中没有足够的放松时间。专注于健康的日常实践，如散步、慢跑、瑜伽和普拉提等温和运动，正念实践如冥想、日记、气功、阴瑜伽和呼吸技巧，以及获得足够的高质量睡眠。
测试你的肠道微生物群
进行粪便检测可能是了解导致肠道问题原因的准确方法，因为它能让你洞察肠道微生物群的健康状况。粪便检测可以测试肠道菌群失调、肠漏症、炎症和寄生虫等问题。
通过补充剂支持你的肠道微生物群
某些益生菌菌株和营养素，如胶原蛋白和omega-3，可以帮助支持肠道微生物群的正常功能。
在你的肠道中，益生菌通过抑制有害肠道细菌的生长并促进自然友好细菌的生长来发挥作用。它们还产生某些维生素和短链脂肪酸，对你的肠道有益。
并非所有益生菌都相同，有些菌株已被证明对治疗某些疾病比其他菌株更有效。最常见的已被发现提供健康益处的益生菌属于称为乳酸杆菌和双歧杆菌的群体。
胶原蛋白有助于形成结缔组织，因此"密封和修复"胃肠道的保护层。研究发现，在炎症性肠病患者中，血清胶原蛋白浓度较低。胶原蛋白中的氨基酸构建了结肠和胃肠道内壁的组织，因此补充胶原蛋白可以支持肠道健康并帮助维持健康的肠道微生物群。
Omega-3还支持肠道-免疫系统和炎症水平。
你的肠道微生物群是可塑的，每天都会变化，因此可能受到许多因素的积极和消极影响。
你可以做很多事情来改善肠道微生物群并预防当今我们看到的许多慢性疾病。通过改善饮食、食用大量抗炎食物和益生菌、降低压力和定期锻炼，你可以支持身体的微生物群并改善健康的许多方面。
以某种方式，不良的肠道健康与几乎所有疾病都有联系，因为我们的大部分免疫系统生活在这里，炎症往往从这里开始。
现在好好照顾你的肠道，你将在未来多年收获益处。
参考文献
- 炎症性肠病中的血清层粘连蛋白和胶原蛋白IV
- 饮食中Omega-3多不饱和脂肪酸、肠道微生物群和肠道免疫之间的关联
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