肠道健康补充剂如今风靡一时，但如果缺乏均衡饮食，有些补充剂可能会弊大于利。
经注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
关键要点
- 某些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先从食物中获取营养：纤维、发酵食品和多样化饮食能够支持你的微生物群。
- 在尝试非处方酶或抗酸剂前，务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅关乎良好的消化功能。一个健康的肠道微生物群——即生活在你肠道中的细菌和其他微生物的群体——也对免疫健康、心脏健康、大脑健康等至关重要。你所吃的食物可以显著影响肠道微生物群的组成，无论是向好还是向坏。但补充剂在肠道健康中扮演了什么角色呢？
许多补充剂声称能够修复你的肠道，然而研究并不支持这些说法中的大多数。我们与营养学专家进行了交流，以了解应该如何正确维护肠道健康。注册营养师们提倡“食物优先”的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。继续阅读，看看他们认为哪些补充剂应该避免。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称可以通过恢复健康的肠道细菌来改善健康状况，一些研究表明，它们可能有助于缓解肠易激综合症（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“要使益生菌有效，你需要根据自身情况服用正确的菌株和剂量。对于许多小肠细菌过度生长（SIBO）患者来说，益生菌可能会加重症状。”营养学硕士、注册营养师Kerry Conlon说道。
据营养学硕士、注册营养师Kelsey Costa称，大多数人可以通过“定期锻炼并食用富含天然、未加工食品的饮食”来培养健康的肠道微生物群。由于益生菌属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不对其进行监管。药店和商店中销售的非处方益生菌质量可能不高，甚至有些产品可能并未包含标签上列出的益生菌菌株。
2. 绿色粉末
许多绿色粉末声称可以改善肠道和整体健康；然而，几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末无法提供膳食纤维。Conlon表示：“依靠粉末来获取营养，而不是直接食用完整的水果和蔬菜，会让身体失去纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维滋养有益的肠道细菌，促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸倒流、胀气和腹胀问题。这类产品的市场庞大，但由于它们不受FDA监管，且相关研究有限，目前尚不清楚它们是否安全或有效。
人体自然会产生消化酶来帮助分解食物。“除非患有某些疾病，如囊性纤维化或肝脏问题，否则大多数人不需要额外补充消化酶。”营养学硕士、注册营养师Amanda Sauceda解释道。
Costa表示：“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能存在显著差异，且没有保证的结果或对潜在副作用的明确认识。”Costa建议在服用非处方消化酶之前咨询医疗专业人士。即便如此，也仅应按照医疗专业人士的建议服用特定的酶补充剂，并留意潜在的副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂是一种用于治疗胃灼热、胃酸倒流和消化不良的非处方药，其原理是中和胃酸，从而快速缓解不适。“虽然抗酸剂严格来说是药物而非补充剂，但它们广泛可得且被许多人过度使用。”Costa说道。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常见的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物群的组成。这可能导致有害肠道细菌的过度生长、营养吸收的变化以及不适当的免疫反应。
PPIs应仅在必要时使用，并遵循医疗专业人士的指导。
肠道健康饮食建议
根据《肠道微生物》杂志最近的一项综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中含有的多酚和益生菌能够支持肠道健康和有益肠道细菌的生长。
为了保持肠道健康，应专注于摄入多种植物性食物，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda建议挑选一些你很久没吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，如开菲尔（kefir）、泡菜（sauerkraut）和康普茶（kombucha）。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则滋养有益的肠道细菌。每餐及零食中加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助达成纤维摄入目标。
专家观点
肠道健康最好通过健康的生活方式实现，包括均衡多样化的饮食、规律锻炼、充足的高质量睡眠以及以健康的方式管理压力。与其花钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如坚持高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。重点在于纳入多种植物性和发酵食品。
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