关键要点
- 纤维在消化、营养吸收和整体肠道健康中发挥着关键作用。
- 大多数美国成年人纤维摄入不足，平均每日摄入量约为17克。
- 逐渐增加纤维摄入，多喝水，并注重获取多种富含纤维的食物。
谈到营养建议，"多吃纤维"是经常被提及的说法之一。我们听到它，点头赞同，但在实践中这到底意味着什么？或者如何在日常生活中切实做到呢？
膳食纤维—仅存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等植物性食物中—在消化、营养吸收和整体肠道健康方面发挥着关键作用。纤维主要有两种类型：可溶性和不可溶性。可溶性纤维在水中溶解形成凝胶状物质，有助于减缓消化并支持更稳定的血糖水平。另一方面，不可溶性纤维不溶解—它帮助食物通过消化道，增加粪便体积并促进规律性。这两种类型都很重要，因为它们可以支持饱腹感、消化健康和长期疾病预防。
尽管有这些益处，大多数人摄入的纤维仍不足。目前的指南建议女性每天摄入约25克纤维，男性摄入38克，而美国成年人的平均摄入量仅接近每天17克。这一差距解释了为什么"多吃纤维"已成为如此常见的建议。但如果你曾疑惑这实际上意味着什么，你并不孤单。
值得庆幸的是，胃肠病学家温迪·勒布雷特医学博士(@socalgastrodoc)最近在Instagram上分享了来自其他胃肠专家的六种增加纤维摄入的技巧。他们共同提供了简单实用的策略，使提高纤维摄入变得更加可行。
- 尝试食用猕猴桃
猕猴桃证明了小包装中可以包含大益处。除了富含维生素C、钾和叶酸等关键营养素外，这种小水果还提供相当数量的纤维。事实上，当被问及她的首选建议时，胃肠病学家苏普里亚·拉奥医学博士毫不犹豫地推荐将猕猴桃加入日常饮食以帮助提高纤维摄入量。
一个猕猴桃含有约2-3克纤维，标准份量（两个猕猴桃）提供约5克纤维。猕猴桃更令人惊喜的是，它是少数能提供大量可溶性和不可溶性纤维的水果之一—这种组合支持消化和规律性。
为了从这种多汁水果中获得最大益处，考虑食用整个水果—是的，包括果皮。虽然听起来不寻常，但大部分纤维集中在果皮中。如果不喜欢毛茸茸的质地，将整个猕猴桃搅拌成奶昔是融入日常饮食的简便方法，同时避免了这种质地。
- 追踪你的纤维摄入量
如果增加纤维摄入是你的目标，了解纤维实际来自饮食中的哪些部分会有所帮助。很容易假设所有水果、蔬菜和全谷物都富含纤维—但情况并非总是如此。"沙拉听起来不错，但一整颗罗马生菜只有1克纤维，而一杯豌豆有9克，"胃肠病学家摩根·森兹舍·谢恩医学博士说。
这就是追踪可能派上用场的地方—至少在短期内。在易于使用的应用程序中记录几天或几周的食物摄入量可以帮助你识别哪些食物在纤维方面真正发挥作用。随着时间推移，这可以使构建真正支持你日常目标的餐食变得更容易，而无需过多思考。
- 将纤维分层添加到各餐中
胃肠病学家纳扬塔拉·奥雷康迪医学博士说，将纤维分层是一种"偷偷摸摸的方法"。这种方法关注的是将富含纤维的食物分散在全天的餐食和零食中，而不是试图在一餐中塞入大量纤维—对于刚开始的人来说，这可能令人望而生畏。
逐渐分层摄入可以表现为在早餐添加水果，在午餐加入豆类或全谷物，在晚餐加入蔬菜，并在中间加入富含纤维的零食。这不仅使纤维目标感觉更容易实现（一天几次每次摄入5克纤维比一次摄入25克纤维要容易得多），还可以帮助减少因突然一次性增加摄入而可能产生的不适消化副作用，如腹胀或胀气。
- 考虑补充剂
虽然从全食物中获取纤维是理想的选择，但补充剂可以起到辅助作用。视频中的几位专家指出，仅通过饮食满足纤维需求并不总是现实的，补充剂可以帮助填补缺口。正如胃肠病学家玛丽亚姆·纳维德医学博士所说，"有时你需要两者结合才能达到目标。"
专家推荐的常见选项包括Citrucel、Metamucil和Benefiber，它们提供不同类型的纤维，可根据个人需求和耐受性纳入日常。
- 缓慢增加并保持水分充足
在增加纤维摄入方面，更多并不总是更好—至少不能一下子全部增加。"要慢慢来，因为这可能对系统造成冲击，"拉奥解释道。纤维的突然增加可能导致腹胀、胀气或绞痛，尤其是当你的身体不习惯时。
一种更可持续的方法是每隔几天逐渐增加摄入量2-3克，注意身体的反应并根据需要调整。拉奥通常建议一个简单策略：专注于每周添加一种新的植物性食物到饮食中，无论是新的水果、蔬菜、全谷物还是豆类。
除了慢慢开始外，注册营养师萨米娜·库雷希，注册营养师、执照营养师、认证睡眠健康专家还提醒我们要保持水分充足。纤维—尤其是可溶性纤维—会吸收水分，因此饮用足够的液体有助于它更舒适有效地通过消化道。
为了结合这两种策略的简单方法，奥雷康迪建议采用一举两得的方法：将Benefiber等纤维补充剂混入水中，这可以帮助支持摄入量，同时加强补水习惯。
- 多吃蔬菜
最后但同样重要的是，胃肠病学家卡捷琳娜·罗玛博士鼓励她的患者在努力提高纤维摄入量时多吃蔬菜。我们完全同意—蔬菜是最可靠和多用途的纤维来源之一。
从绿叶蔬菜和西兰花到胡萝卜和 Brussels sprouts，蔬菜可以轻松融入全天的餐食中以提高纤维摄入量。在奶昔中加入一把菠菜，在谷物碗中加入烤蔬菜，或在意大利面中加入炒蔬菜，都是在不大幅改变日常习惯的情况下增加纤维的简单方法。
专家总结
幸运的是，我们可以轻松获取肠道健康专家的建议，帮助我们将"多吃纤维"这一建议转化为实际可行的行动。虽然分享的建议各不相同，但信息保持一致：增加纤维摄入不必复杂—只需有意识地进行。无论是一次添加一种新的植物性食物，更密切地关注哪些食物实际提供有意义的纤维含量，还是使用补充剂填补缺口，重点是慢慢开始、保持水分充足并建立随时间累积的可持续习惯。
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