审阅：注册营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚
关键要点
- 规律步行通过改善心脏和血管健康有助于降低血压。
- 你不需要达到10000步——每天3000至5000步就能开始受益。
- 持续步行比达到精确的步数目标更重要。
你是否经常感受到手腕上智能手表的震动或提示音，提醒你尚未达到步数目标？从智能手表到健身应用程序，10000步目标无处不在。这个数字已成为流行标准——但每天走这么多步对你的血压究竟有何影响？
我们咨询了心脏病专家，了解步行如何影响血压、科学研究对步数的看法，以及如何将步行转变为有益心脏健康的习惯——无论你的起点如何。
为何步行会影响你的血压
步行可以通过多种方式对你的血压数值产生积极影响。
增强心脏功能
步行锻炼不仅能增强腿部肌肉——还能增强你的心脏。
"步行是一种有氧运动，能够强化心脏。更强壮的心脏可以用更少的努力泵出更多血液，从而减少对动脉的压力并降低血压，"心脏病专家瑞安·K·卡普尔医学博士（美国心脏病学会院士）表示。
拥有更强壮的心脏，你的身体能更有效地将血液循环到肌肉和器官，支持健康循环并保持血压水平稳定。
促进血管健康
步行不仅有益心脏——还促进血管健康。
"持续的体育活动通过刺激一氧化氮的释放来改善血管健康，一氧化氮是一种有助于放松和扩张血管的分子，促进更好的血流并降低压力，"卡普尔解释道。
随着时间推移，你的动脉变得更加灵活，这是维持健康血流和循环的重要因素。"每日步行量增加与动脉僵硬度降低和动脉壁顺应性改善相关，这转化为更低的收缩压和心脏更小的工作负荷，"心脏电生理学家哈尼·德莫医学博士（美国心脏病学会院士，心律学会会士）补充道。
有助于管理压力
进行快走也可以是一种强大的减压方式。
"快走是减压的有力工具，可以降低皮质醇等压力激素的水平，这些激素长期来看可能导致血压升高，"卡普尔说。
研究发现，即使是血压正常但皮质醇水平升高的人也可能有更高的高血压风险。因此，管理压力变得更加重要。
有助于体重管理
步行可以帮助维持健康体重，这与血压控制密切相关。
"规律步行有助于提高胰岛素敏感性，并适度减少体脂和全身炎症——这些代谢效应减少了血管功能障碍和长期血压升高，"介入心脏病专家斯里哈里·S·奈杜医学博士（美国心脏病学会院士，美国心脏协会院士，心血管造影与介入学会院士）解释道。
研究表明，减肥可以降低收缩压和舒张压，减肥幅度越大，血压下降越多，特别是在BMI较高的个体中。
"即使减掉少量多余体重——如5到10磅——也能显著降低血压读数，"卡普尔补充道。
身体质量指数（BMI）是医疗保健中常用的衡量标准，用于确定个人的身体体重类别，如超重或肥胖，从而评估其慢性疾病风险。然而，它有局限性，并未考虑影响个人健康状况的个体因素，如身体成分、种族、性别和年龄。这就是为什么它不应作为某人健康的综合衡量标准，也可能成为身体尺寸污名和偏见的来源。
关于10000步和血压的研究怎么说
虽然10000步常被视为黄金标准，但研究表明益处在远低于此的步数时就开始显现。
针对高血压成年人的最新研究发现，步数更多且强度更高与心血管事件、心力衰竭和中风风险降低相关。"在该研究中，每增加1000步，心脏病和中风风险降低17%,"奈杜解释道。但一旦人们达到约10000步，改善就趋于平稳，表明超过这个数量并不能提供额外保护。
其他研究表明，你不需要达到10000步就能看到改善。一些研究表明，每天步行约7000步与心血管疾病风险降低25%相关，表明益处在达到10000步之前就已经开始。
步行的速度也很重要。研究表明，快走能显著降低高血压和高血压前期患者的血压。"研究表明强度（快走）对降低幅度很重要，尽管总量也很重要,"德莫解释道。
持续性是关键。"许多研究表明，每日总步数（总量）——即使是在多次短时间步行中积累的——与血压和心血管疾病风险密切相关。必须持续数周至数月的每日步行才能实现持续的血压改善。"
要点是什么？你不需要达到10000步才能看到效果。"研究表明，即使每天增加几千步——例如，从3000步增加到5000步——就可以开始降低你的风险。可以把10000步视为一个不错的目标，但不是非黑即白的目标,"介入心脏病专家海瑟·申克曼医学博士补充道。
7个将步行变成日常习惯的小贴士
步行是表达对心脏关爱的最便捷、最容易和免费的方式之一。以下是心脏病专家建议的如何使其成为你日常生活中可持续的一部分：
- 从小开始：记住，你不需要一次性完成所有步数。卡普尔说，一天中分三次进行15分钟的快走同样有效，而且可能感觉更易管理。
- 偷偷增加步数：奈杜建议："关键是尽可能多地走路——在工作时、在家时、离开车库时，或在商场或杂货店。将车停在离入口更远的地方，以迫使自己多走几步。在午餐休息时留出一些时间走路。"
- 习惯叠加：将步行与现有习惯联系起来，即习惯叠加。卡普尔说："午餐后立即步行20分钟，或下班回家后马上开始。"
- 让步行变得有趣：听音乐或播客可以让步行更愉快——甚至可能帮助你走得比计划更远。
- 追踪你的进度：使用智能手表或手机追踪器来监控你的步数并保持责任感。"使用可穿戴设备的研究表明，步数意识本身就能帮助人们增加运动量,"德莫说。
- 找一个步行伙伴：与朋友一起步行会让你的步行更轻松，并帮助你保持责任感。与朋友预先安排的步行约会更难取消！
- 通过加入快走来挑战自己：每周包括几次10-30分钟的快走——一次能让你呼吸和心率加快的快走，德莫说。"快走比非常慢的步行能带来更大的血压降低效果。"
专家观点
步行对心脏有强大的益处——它强化心血管系统，帮助调节压力和体重，并改善血压。虽然10000步是一个很好的长期目标，但最重要的是建立一个持续且愉快的步行习惯。"每一步都算数，建立习惯比追逐数字更重要,"申克曼说。
心脏病专家建议从小处开始并追踪你的进度。寻找任何可以步行的机会，并通过听音乐或邀请朋友使它变得愉快。记住：每一步都是迈向更好心脏健康的一步。
【全文结束】
