专家揭示尝试减肥前真正需要了解的关键事项
朋友们和我常抱怨：产后那些顽固的10磅体重多年难以消除。我生了五个孩子，母亲身份带来的额外50磅体重让我倍感压力——尽管尝试了节食、运动、改善睡眠且未使用药物，减重依然困难。
无论体重增加原因如何，你并不孤单。近期盖洛普民意调查显示，55%的美国人希望减重，但仅27%正在积极尝试。体重远非健康生活的最重要指标，它不一定反映整体健康或寿命长短，健康可存在于各种体型中。然而对许多人而言，体重确实影响整体健康状况。美国疾病控制与预防中心指出，即使减重5%也能显著降低心脏病、糖尿病前期和2型糖尿病风险。
多年来我始终难以减重，随着GLP-1类药物日益普及，"传统方式"减肥更显孤立甚至不可能。更别说代谢疾病、生活限制等现实障碍让减肥异常艰难——这绝非单纯计算卡路里的问题。"至今仍存在的误解是认为减肥失败源于意志力薄弱、懒惰或暴食，"加利福尼亚州奥兰治海岸医疗中心纪念医疗减肥外科中心主任米尔·阿里博士表示，"尽管部分人确实如此，但多数达到特定肥胖程度者，其激素和代谢机制会使减重异常困难。"
以下是专家建议的非药物减肥关键认知：
优先摄入膳食纤维，其重要性至少与蛋白质相当
"蛋白质对身体有益且能支持新陈代谢，但膳食纤维才是真正的关键角色。它既能增强饱腹感，又能维持健康血糖水平——这两点对减重或保持健康都至关重要，"注册营养师、肠道健康方案" mindful gut"创始人阿曼达·索塞达表示。然而90%的人未达膳食纤维摄入标准。若常出现胃部不适、便秘或餐后很快饥饿，建议通过增加全水果和蔬菜摄入提升纤维量。
实施微小改变需比预想更长时间
在坚持30天全新营养计划和力量训练后，我盯着体重秤哀叹："根本没用！"妙佑医疗国际建议每周减重1-2磅。健康缓慢的减重可预防脱发、月经紊乱和骨骼问题，研究也证实可持续减重更易长期维持。但我们总期待立竿见影的效果。
养成食材预制习惯而非餐食预制
每日重复相同餐食令人疲惫，索塞达建议优先"食材预制"而非"餐食预制"："准备可混搭的蛋白质、淀粉和蔬菜，例如某天做成碗餐，次日更换蛋白质或添加新蔬菜做成卷饼。这样既保持计划性又提供口味灵活性。"
让睡眠成为你的新伙伴
你或许听过：充足优质睡眠可能是减重的最后障碍。索塞达指出研究发现睡眠不足6小时与较高身体质量指数相关联，"睡眠不足甚至会阻碍减重进程。"
诚实地审视自身营养摄入
"问题在于多数人高估消耗热量却低估摄入热量，"阿里博士说。尽管并非所有热量等效，他仍建议优先选择蛋白质和蔬菜而非碳水与糖分，关键在于平衡而非极端节食。尽力获取均衡营养，适度享受美食——生活多数领域都需要这种克制。
切勿忽视心理健康
未解决情感负担前，减重可能难以成功。"这是深层情感与心理旅程…困难常源于神经系统失调、未化解的创伤及内心冲突，"持证心理健康顾问阿什利·马奥尼表示。2022年研究证实童年创伤可能导致青年期肥胖。"长期慢性失调会使身体陷入战逃冻结状态，导致皮质醇等激素失衡，"马奥尼补充，"这将引发全身炎症。"
避免不可持续的饮食方案
索塞达指出："若需设置'作弊日'，说明饮食方案与体质不匹配，这是重大警示信号。可持续饮食至关重要，因为达成目标后需维持体重。"她建议每餐关注三要素："蛋白质、脂肪和纤维。"此方法可适配时间、预算与口味偏好，"确保饮食最有利于新陈代谢和减重目标，"她强调应聚焦添加丰富多样食物而非限制——不健康食物会自然"退出"。
勿将减重作为运动唯一目的
美国疾控中心建议成人每周进行150分钟中强度或75分钟高强度运动，并包含两天力量训练。但阿里博士提醒："多数减重困难者仍在食用错误食物——80-90%的减重效果取决于饮食；运动、睡眠和补水也重要，但饮食最关键。"
切勿对医生隐瞒关键信息
若仍遇困难，阿里博士建议就医排查潜在健康问题："检测代谢或激素异常可能有助解决问题。"更重要的是，医生需知晓你的重大生活方式改变以便监测身心状况，这些信息均至关重要。
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