哈佛大学的一项长期研究表明，每周举重、深蹲或俯卧撑90至120分钟，可明显降低过早死亡的风险。哈佛T.H. Chan公共卫生学院对多达147,374名成年人长达30年的数据进行了分析。
研究结果于6月初发表在《英国运动医学杂志》上。
其核心信息可能尤其让那些目前既不敢去健身房，也没时间参加长时间运动项目的人感兴趣：适度的力量训练似乎就足够了——而每周超过两小时并不会带来额外的生存优势。
以Yiwen Zhang和Edward Giovannucci为首的研究团队评估了三项大型美国队列研究：卫生专业人员随访研究、护士健康研究及其后续研究。
参与者——均为医疗保健从业人员——在定期问卷中报告了每周用于力量训练和耐力运动的时间。
在长达30年的观察期内，研究人员记录了35,798例死亡。
最佳区间为90至119分钟
研究结果具体得令人瞩目：与完全不进行肌肉训练的人相比，平均每周进行90至119分钟力量训练的人，因任何原因死亡的风险降低了13%。因心血管疾病死亡的风险降低了19%，而因阿尔茨海默症等神经系统疾病死亡的风险甚至降低了27%。
当训练时间超过每周120分钟后，曲线趋于平缓。从统计学上看，更多的训练并没有带来风险的进一步降低。
研究人员将其称为平台效应——这一发现对于许多处于人生下半场的忙碌人群尤其重要：两小时就足够了，从延长寿命的角度来看，更多的时间显然是多余的。
与耐力训练结合可增强效果
当力量训练与定期耐力运动相结合时，效果更为显著。
研究人员观察到，在每周进行30至44个MET小时耐力训练，并额外进行60至119分钟力量训练的人群中，死亡风险最低。
与基本不活动的对照组相比，这一人群的死亡风险降低了约45%。
30个MET小时在实践中意味着什么？可以粗略换算：大约相当于每周快步走十小时——即每天约80分钟。如果进行慢跑或骑自行车等强度更大的活动，只需更少的时间就能达到相同效果。
正如哈佛研究人员所强调的，从整体降低死亡率来看，耐力训练甚至比单纯的力量训练更有效。
需要指出的是，哈佛队列的参与者健康意识普遍高于平均水平。其中74%已达到每周150分钟中等强度耐力运动的建议量，46%定期进行力量训练。
而在德国普通人群中，这些数值要低得多。这意味着：如果这里的人从几乎不活动转变为研究确定的理想运动量，从绝对值来看，收益可能更大，因为初始风险更高。
这对日常生活意味着什么
为了使相对百分比更直观：假设一位55岁的人十年内典型的死亡风险为10%，那么研究中观察到的13%的风险降低意味着绝对值降至8.7%——这一幅度与某些预防药物的效果相当。
当与耐力训练结合，且初始风险为15%时，该数值理论上将降至约8%左右。
研究合著者Giovannucci强调，"少量运动仍然可以带来改变"。逐步建立日常运动习惯比试图一次性做大量运动更为重要。
专家指出，力量训练可以很方便地在家里用阻力带、哑铃或简单的装满水的瓶子完成。
对于患有高血压或关节炎等基础疾病的人群，美国心脏协会和欧洲心脏病指南都明确建议进行动作缓慢、负荷较低的中等强度力量训练——前提是血压得到控制，并且避免高强度的屏气发力动作。
研究参与者通过问卷自行报告活动量是方法学上的一个局限。系统的对比研究表明，人们往往会高估自己的运动时间。
因此，如果能切实做到每周两次、每次30分钟的针对性训练，可能就已经处于有效区间了。
力量训练作为更宏大图景的一部分
哈佛的数据与越来越多关于中年预防的研究结果相吻合。此前已有研究结果显示，睡眠如何影响个体器官的生物年龄——理想的睡眠窗口为每晚6.4至7.8小时。
表观遗传学也为积极的生活方式提供了论据：运动和饮食可以影响生殖细胞中的microRNA谱，从而影响下一代的健康。
对于德语区国家的健康政策而言，问题在于这些具体的研究数据最终能否转化为结构化的预防计划。
目前，在病历和保险公司的奖励计划中，力量训练几乎未被系统性地纳入考量——不像血压或血糖那样。然而，我们可以制定一个简单的方案：每周两次，每次30至45分钟，八种基本练习，每组做两组。
这样的时间投入无论如何都比看大多数电视剧要少。
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