仅靠简单的步行，人们就能收获一长串好处。除了提高心率和加速新陈代谢，步行这一简单习惯还与更好的认知健康、较低的心脏病风险以及改善的情绪健康有关。
但专家表示，比在路面上花费的时间更重要的是步行速度。而且，根据你的年龄，有一些你应该能够达到的基准。
芝加哥EVOyouthful诊所的医师助理、专注于长寿护理的伊丽莎白·沃格斯特罗姆（Elizabeth Vogstrom）告诉《每日邮报》，步速是人衰老过程中总体健康状况的一个关键指标。
“当我看到患者出现精力、活动能力、肌肉质量或整体体能的下降时，步行能力和步行耐受力往往是开始变化的首批功能指标之一。”沃格斯特罗姆告诉《每日邮报》。
“一个人可以有正常的实验室数值，但仍会出现力量、耐力、活动能力、平衡或心血管健康的下降。”她说，“步行速度往往在日常变得明显之前就揭示了这些变化。”
根据沃格斯特罗姆引用的2022年《运动科学杂志》上的一份报告，该报告指出了不同年龄的“快走”速度基准：总体上，在你二十多岁和三十多岁时，你应该能以大约4.6英里/小时（约7.4公里/小时）的快走速度在13到15分钟内走完一英里。
四十多岁时，目标是14到16分钟走完一英里，速度为4.3英里/小时（约6.9公里/小时）。五十多岁时，目标是在15到17分钟内走完一英里，速度为4英里/小时（约6.4公里/小时）。
六十多岁的人应在16到18分钟内走完一英里，速度为3.3至3.7英里/小时（约5.3至6公里/小时）。七十岁及以上的人应争取在20分钟内以3.5英里/小时（约5.6公里/小时）的速度走完一英里。
“对于大多数健康成年人来说，一个既能略微提升呼吸又能保持交谈的快走速度，无论年龄大小，都是一个极好的实际目标。”沃格斯特罗姆说。
越来越多的证据表明，定期快走有益处，尤其是当一个人年龄增长、更容易患上慢性病时。
沃格斯特罗姆告诉《每日邮报》：“对于许多中老年成年人来说，每英里约17到18分钟的速度是一个合理的‘正常’步行速度。”
“每英里14到16分钟的速度通常反映了一种有目的的快走，并且通常表明良好的心血管健康和功能能力。”
“每英里超过20分钟的速度不一定有问题，尤其是在老年人中，但如果它代表个体相对于以前基准的显著下降，则可能值得更密切的关注。”
与步行速度同样重要的是维持某一速度的能力变化。沃格斯特罗姆指出，突然、意料之外的步速减慢可能预示着潜在的健康问题。
她说：“当一个人的步行速度意外减慢时，可能反映出体能下降、肌肉质量流失、心血管受限、关节问题、神经变化或其他值得进一步关注的健康问题。”
总体而言，快走者往往更健康，因此更有可能活得更长。与慢走者相比，能够保持大约4英里/小时（约6.4公里/小时）的快走速度与全因死亡风险降低37%、2型糖尿病风险降低39%以及心血管疾病风险降低30%相关。
一项针对22,000人的2022年研究发现，在每1000名被追踪一年的人中，慢走者（速度低于2英里/小时）中约有49人死亡，而正常速度步行者中约有19人死亡，快走者中约有10人死亡。对于以4英里/小时或更快速度行走的非常快速的步行者，每年每100人中不到1人死亡，这一比率显著低于较慢的步行者。
按十年划分，你应该多快走完一英里：
20多岁：13–18分钟（4.6英里/小时）
30多岁：13–19分钟（4.6英里/小时）
40多岁：14–21分钟（4.3英里/小时）
50多岁：15–21分钟（4.0英里/小时）
60多岁：15–21分钟（4.0英里/小时）
70多岁：16–22分钟（3.8英里/小时）
80岁及以上：20–30+分钟（3.0英里/小时）
来源：《运动科学杂志》；由伊丽莎白·沃格斯特罗姆（PA-C）为《每日邮报》审阅
沃格斯特罗姆赞同将步行速度描述为“第六生命体征”的研究人员。
“传统的生命体征告诉我们身体在特定时刻的功能状态，”她说，“步行速度则揭示了身体在日常生活中的功能表现。”
“这就是为什么步行速度可以成为整体健康、复原力和功能独立性如此有力的指标。”
步速似乎也反映了终生的脑健康和生物衰老。一项具有里程碑意义的新西兰研究追踪了近1000人从出生到45岁，发现中年人的走路方式与其身体和大脑的衰老程度有关。而且迹象出现得很早。
45岁时步速较慢的参与者更有可能在多个器官系统中表现出加速生物衰老的迹象，包括握力较弱、平衡能力较差以及身体功能测试表现更差。他们的脑容量也更小，皮质更薄，以及其他通常见于老年人的脑部变化。更引人注目的是，独立评估者认为步速较慢的人看起来更老。
该研究最令人惊讶的发现是几十年前与大脑健康的联系。中年智商较低以及从儿童期到成年期认知能力下降的参与者，在45岁时步行速度较慢。
沃格斯特罗姆指出，步行速度与长寿之间的联系强调了在人生每个阶段保持活跃的重要性。
她说：“当患者保持其活动能力和步行耐受力时，他们不仅仅是在保持健康；他们是在为未来的岁月保留自己的独立性和生活质量。”
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