这些天，关于肠道健康的事实和虚构信息越来越难以区分。社交媒体上充斥着#guttok帖子，推崇诸如粘稠的奇亚籽水和激进（且绝对不推荐）的DIY“清洁”方法，而健康市场则充斥着设计师益生菌和昂贵的大便测试，承诺优化你的消化功能。结果呢？照顾你的肠道感觉像是一个复杂且昂贵的任务。
但实际上，支持肠道健康的最可靠方法远比所有这些喧嚣简单得多。你可能已经听说过医生建议多吃纤维，通过增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量来达到这一目的。Olufemi Kassim博士是一位经过认证的胃肠病学家，也是西北大学费因伯格医学院胃肠病学和肝病学系的临床助理教授，他告诉SELF杂志，纤维不仅可以让你保持规律，还可以改善整体消化健康，并具有降低胆固醇等非胃肠道的好处。充分补水、经常运动和管理压力水平也是看似平常的行为，但它们对你的肠道有真正的积极影响。
事实上，一些同样基本的习惯也可能悄悄地对你的肠道产生负面影响，扰乱你的消化或为将来的问题埋下隐患。继续阅读，了解胃肠病学家建议患者避免的日常行为，为什么这些行为会带来问题，以及你可以采取什么措施来保持胃肠道的正常运转。
1. 你长时间不吃东西或完全跳过餐食
如果你是一个容易“饿怒”的人，你已经知道错过一顿饭会对你的神经系统造成怎样的影响，并引发严重的烦躁情绪。（它还可能导致你感到精力不足或难以集中注意力，更不用说可能引起恶心或偏头痛。）但错过正常的用餐时间也有一个与肠道相关的缺点：它可以打乱你的排便频率，Mass General医院的认证胃肠病学家Kyle Staller博士告诉SELF杂志。
特别是，他指出，跳过或推迟早餐可能会导致便秘。早晨的食物涌入可以唤醒你的肠道并使其开始收缩，这样你就可以在稍后顺利排便。如果没有早餐，你可能会减慢这个过程。（如果你因为间歇性禁食而推迟早餐，请记住：研究并没有明确表明这种饮食方式长期有益于健康，而且这种限制性饮食方式可能会带来一系列危害。）但最终，任何对典型饮食时间表的改变都可能使你便秘，Staller博士指出。旅行便秘，有人吗？
**替代方案：**尽量保持你的用餐时间大致一致，Gastroenterology Associates of New Jersey的胃肠病学家Haleh Pazwash博士告诉SELF杂志。最佳的进食频率因人而异，但一般来说，专家建议白天每几小时吃一次饭，以保持能量和规律性。
2. 你大量摄入人工甜味剂
选择“无糖”零食似乎是最健康的选择……但这些产品中的人工甜味剂可能会对你的肠道造成损害，主要是因为它们“难以消化”，Pazwash博士说。在这些产品中，通常是指糖醇（如山梨糖醇、甘露醇和甘油）——它们在上部肠道中不受影响，然后进入结肠，细菌在那里分解它们，导致气体和腹胀。当它们穿过你的胃肠道时，还会“将水分吸入结肠”，这可能导致腹泻，Weill Cornell Medicine和New York-Presbyterian的认证胃肠病学家Felice Schnoll-Sussman博士告诉SELF杂志。
其他可能不会让你跑厕所的糖替代品仍可能对你的肠道造成长期损害。我们谈论的是蔗糖素、阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾和糖精，这些成分广泛存在于各种低热量和零热量食品中，包括乳制品、谷类食品、烘焙食品、调味品、蛋白质粉、布丁，当然还有无糖汽水（抱歉）。虽然研究尚未得出结论，但研究表明，定期摄入这些甜味剂可能会破坏你的微生物群，减少有益肠道细菌的数量，同时增加不那么有益的细菌数量。（这种不平衡可能会增加你未来肠道炎症或感染的风险。）
**替代方案：**如果你发现人工甜味剂让你特别胀气或腹泻，偶尔选择含真正糖的产品可能会给你带来缓解。但在做出这些替换之前，请记住常规营养建议仍然适用。大量摄入糖会增加患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险，而且也会使你的微生物群失衡。所以，最好的办法是尽可能减少糖和糖替代品的摄入。
3. 你在厕所里待很长时间
给自己充足的时间排便可能感觉是对的。或者也许这只是你独处或平静刷手机的少数几次机会之一。我们理解。但这种行为有一个真正的缺点：它会增加骨盆的压力，导致痔疮（直肠内的肿胀静脉），Kassim博士说。为什么？马桶座中间的空隙会让你的臀部没有支撑，正如SELF杂志之前报道的那样。此外，如果你在那里待了很长时间，你可能会更容易用力或推挤排便，这会进一步增加痔疮甚至肛裂（肛门的小撕裂）的风险。
**替代方案：**每次排便尝试不要超过五分钟，Kassim博士说。他还建议不要带手机去厕所——尽管这可能很难——以避免陷入滚动浏览的状态而忘记时间，Schnoll-Sussman博士说。如果什么都没有排出，不必担心。正如Kassim博士所说，这只是“不是你的时候”。她建议在下一顿饭后再试一次。毕竟，吃饭“会让肠道开始蠕动。”（我们要感谢胃结肠反射。）还要记住，你不需要每天排便，这与普遍的看法相反。“每天排便三次到每三天排便一次都是正常的，”她说。
如果你经常难以达到这个频率，考虑在你的生活中加入一些便秘的治疗方法——比如多喝水和增加纤维摄入量。Staller博士还建议使用一个小凳子（或Squatty Potty）在排便时抬高脚。他说：“当膝盖高于臀部时，我们的身体最容易排便。”
4. 你经常服用非处方止痛药
服用一种常见的非处方止痛药——非甾体抗炎药（NSAID），如布洛芬（Advil）、萘普生（Aleve）或阿司匹林——可能是双刃剑。一方面，这些药物对于治疗肌肉疼痛、头痛和经痛非常有效，Kassim博士说。但另一方面，它们会“侵蚀消化道内壁”，她说。为什么会这样？它们通过减少炎症性前列腺素的水平来发挥止痛作用——但这些化学物质也可以保护你的胃内壁。因此，随着这些化学物质的减少，你的胃可能会受到刺激，导致短期的心灼热样疼痛或不适，并增加你患胃溃疡的风险。
**替代方案：**你可以偶尔服用NSAIDs来缓解疼痛（当然，在医生建议的情况下），但为了减少胃部不适的风险，不要超过推荐剂量，并始终在饭后服用，Kassim博士说。（泰诺，即对乙酰氨基酚，不是NSAID，通常对胃更温和——但它对发烧和轻度疼痛更有效，而不是严重不适。）如果你有任何慢性疼痛需要定期服用NSAIDs，或者连续服用超过10天，最好与你的医生讨论其他不会带来胃肠道副作用的缓解方法，Kassim博士说。
5. 你吃完饭后不久就躺下或睡觉
吃完饭后立即躺下可能非常诱人……尤其是大餐之后。但这样做可能会导致胃灼热（尤其是如果你本来就容易胃灼热），无论你是躺在沙发上还是钻进被窝。这只是简单的物理现象：“当你躺下时，重力不再帮助保持胃酸和食物在胃里，”Schnoll-Sussman博士说。这就是为什么夜间胃灼热如此常见。如果你的胃很饱（或含有辛辣、油腻或酸性食物），胃酸和食物更容易逆流到食道，引发那种烧灼感。
**替代方案：**至少在饭后两到三小时再躺下，Schnoll-Sussman博士说。理想情况下，晚餐应该在睡前两到三小时吃。根据Staller博士的说法，这确实取决于你的日程安排，但你能允许的任何时间间隔都有助于减少躺下时仍在消化的食物量，从而降低反流的风险。
6. 你睡眠不足
尽管具体原因尚不清楚，但研究表明，睡眠不足与肠道问题的风险增加有关，Pazwash博士说。一些潜在的理论包括：缺乏睡眠会使免疫系统高度警觉，引发肠道的微小炎症；或者它可能会干扰你的微生物群平衡，或引发应激反应，从而导致肠道症状。睡眠剥夺也是患有肠易激综合症（IBS）的人的症状触发因素，可能出于上述任何原因。也就是说，这些症状也可能干扰你的睡眠能力，因此睡眠-肠道连接可能是双向的。无论如何，保持胃肠道的快乐是另一个不跳过睡眠的重要健康原因。
**替代方案：**尽你所能优先保证高质量的睡眠。最基本的要求是留出至少七个小时的睡眠时间——并且不要为了多看一集电视剧或刷一个小时TikTok而推迟就寝时间。如果你的主要问题是入睡和保持睡眠，考虑提高你的睡眠卫生：尽你所能保持卧室凉爽、安静和黑暗；避免在睡前几小时内喝咖啡或酒精；并将手机放在伸手够不到的地方。（这些来自睡眠医生的更好睡眠技巧也可以帮助你。）
无论你试图打破哪些不良习惯，也不要对自己太苛刻，Pazwash博士说。就像你的肠道可能很容易失调一样，通过这些小改变，它也可以很快恢复平衡。
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