干果长期以来一直被用作缓解便秘的首选方法——现在，新的研究为依赖它们以及其他干果来缓解症状提供了更多的支持。
患有慢性便秘的人每天食用约3盎司（约85克）的李子、葡萄干和杏干一个月后，他们的排便次数和排便量比服用安慰剂的人更多。同一水果的果汁似乎也有帮助，但不如干果本身有效。
这项正在进行的研究尚未经过同行评审，是迄今为止针对慢性便秘患者的最大规模随机饮食试验之一，研究人员指出。
为什么研究干果与便秘的关系？
慢性便秘非常常见，影响了9%到20%的美国人。不仅患者会经历持续的困难、不频繁或不完全的排便，这种情况还会导致显著的心理压力。
虽然人们长期以来一直推崇某些干果和果汁作为缓解便秘的自然疗法，但这些食物是否真的能改善症状的科学依据一直很模糊。
“我们经常听到‘李子可以帮助你通便’这样的老话，但之前只有少量的试验真正测试过这一点，”伦敦国王学院营养科学系的博士后研究员Simon Steenson说。他补充说，大多数研究都没有包括慢性便秘患者。
科学家们旨在填补这一空白，并揭示纤维和山梨糖醇在便秘中的作用。山梨糖醇是一种天然存在于水果中的糖，常用于糖果和口香糖中作为甜味剂。
干果与症状改善
该研究包括150名被诊断为慢性便秘的参与者，他们每周排便次数少于7次，且至少有四分之一的时间排便量小、硬且呈块状。
研究人员将参与者分为三组，每组分别食用：
- 每天3盎司的李子、葡萄干和杏干，这些干果都含有纤维和山梨糖醇
- 同种水果的果汁，其热量和山梨糖醇含量与干果相似
- 一种既不含纤维也不含山梨糖醇的糖水安慰剂，但味道与水果相似
四周后，食用干果的人平均每日粪便重量增加了21克，而安慰剂组的平均每日粪便重量仅增加了1.6克。果汁组的粪便重量没有显著改善，Steenson说。
粪便重量是衡量纤维和水分含量的一种方式，“对于便秘患者来说，更大的粪便重量通常意味着他们的排便更有效，”斯坦福消化健康中心的首席医生Linda Nguyen告诉《Health》杂志。
干果组和果汁组的参与者每周自发性完全排便次数平均增加了1.3次，而安慰剂组则没有增加。
“这意味着他们排便时感觉更彻底，并且更多的排便是自然完成的，不需要泻药或任何其他手段，这在便秘患者中是很常见的，”Steenson告诉《Health》杂志。
干果组还报告了生活质量的提高，且没有显著的副作用。果汁组的参与者报告了肠道咕噜声的增加，这可能是由于果汁的高糖含量所致，Nguyen说。
研究的局限性
Nguyen表示，这项研究时间较短，因此干果和果汁对便秘的长期效果尚不清楚。此外，还不清楚哪种干果对便秘最有效，Steenson指出。
此外，该研究只显示了干果和果汁与便秘症状改善之间的关联，而不是因果关系。
值得一提的是，这项研究由国际坚果和干果理事会（INC）资助，这引发了对结果可能存在偏见的担忧。但研究摘要中提到，该组织“在研究设计、实施或数据分析方面没有任何角色”。
为什么干果可能缓解便秘？
科学家们仍在研究水果如何影响肠道微生物群和运动，但干果与缓解便秘的关系部分归因于其高纤维和山梨糖醇含量。
山梨糖醇能够吸引水分进入肠道，使粪便更容易通过。纤维也能吸收水分并在消化道中增加体积，从而软化粪便并促进更顺畅的排便。
然而，许多美国人并没有达到美国膳食指南推荐的每天摄入22至34克纤维的标准，Kaiser Permanente南加州胃肠病学家Karl Kwok说。
“这项研究很有帮助，因为它继续强调了一个我们都知道总是需要重复的话题——你可以从多种来源获取纤维，包括美味、令人兴奋的选择，如干果，”Kwok告诉《Health》杂志，并提到了其他一些良好的纤维来源，如黑莓、鳄梨、绿叶蔬菜、红薯和布鲁塞尔芽菜。
“重要的是要记住，果汁通常不含纤维，而纤维是健康和福祉更重要的成分，”Kwok补充说。
另一个反对果汁的理由是其高糖含量。“因为含糖饮料——尤其是添加糖的饮料——是美国肥胖流行的重要原因之一，无论何时可能，我们都主张选择水果来源，”Kwok说。
如何在饮食中加入更多干果
Steenson建议通过在麦片上撒干果、将其与种子混合制成混合坚果或单独作为随身携带的零食来增加干果的摄入量。
不过，记住过多的好东西也可能有问题——过量的纤维或山梨糖醇可能导致腹泻和其他消化症状，而过度食用干果可能会导致血糖飙升，特别是对于糖尿病患者，Kwok警告说。
Nguyen建议在改变饮食习惯前咨询医疗保健提供者、营养师或注册营养师。但一般来说，从小份开始以避免副作用总是个好主意，Kwok说。
如果你有严重的便秘，对饮食变化没有反应，或者出现血便、体重下降、恶心或呕吐等症状，你应该去看医疗保健提供者，Nguyen建议。
据Kwok说，即使是没有慢性便秘的人，干果也可以是一个健康、方便的选择。“如果有人决定吃更多的干果或甚至更多的水果和蔬菜，而不是去食品柜里找薯片或椒盐脆饼作为零食，我会很高兴，”他说。
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