一位花了20多年时间研究百岁老人的科学家分享了她在生活中遵循的四个关键习惯，以促进长寿和健康。这些习惯基于她从那些健康活到100岁以上的人们那里学到的经验。
Stacy Andersen是一位波士顿大学Chobanian & Avedisian医学院的行为神经科学家，也是新英格兰百岁老人研究项目的联合主任。这个项目是美国最大和最全面的百岁老人研究项目。她的工作包括走遍全国，访问百岁老人的家庭，与他们的家人见面，并经常与他们共进早餐，以了解他们卓越健康和长寿的秘密。
Andersen在接受《商业内幕》采访时说：“我们并不是要让每个人都活到100岁，而是希望每个人都能像百岁老人一样生活。也就是说，拥有更长的健康寿命。”她指出，活到105岁或更久可能有70%取决于个人的基因，但健康的生活方式选择仍然是活到80多岁或90多岁的最重要因素。“没有一种固定的长寿食谱，”她补充道，“但遵循我们已知的并经过验证的良好健康行为是健康老化的最佳方法。”
基于她的研究和与数百位百岁老人的互动，Andersen概述了以下四个她遵循的习惯，以支持长期健康：
1. 每天吃五种颜色的水果和蔬菜
为了确保摄入多种必需营养素，Andersen每天都努力吃代表五种不同颜色的水果和蔬菜。“这样可以获得更广泛的营养，而且每天完成这个目标感觉很好，”她说。
她强调了优先选择植物性食物的重要性，如水果、蔬菜、豆类、坚果和瘦肉——这些都是地中海式饮食的核心组成部分。这种饮食模式基于希腊、意大利和土耳其等国家人们的饮食习惯，连续八年被《美国新闻与世界报道》评为最健康的饮食方式。
Andersen引用了2023年的一项研究，该研究发现40多岁的人如果从不健康的饮食转变为富含全食物的饮食（如地中海饮食），可以增加长达十年的预期寿命。
2. 每天锻炼并变换运动方式
Andersen承诺将运动纳入她的日常生活中。她的锻炼方式包括与狗一起长时间徒步和跑步机跑步。她研究的百岁老人也往往在90多岁时仍然保持身体活跃和自立。许多人继续独立生活，比同龄人多开车十年，甚至在退休后还工作五年。
Andersen说，步行和拉伸是最常见的百岁老人报告的运动方式。然而，他们的许多身体活动也来自非正式的活动，如家务、园艺和庭院工作。
她补充说，体力活动与长寿之间的联系已经得到充分证实。剑桥大学的研究人员在2023年进行的一项研究发现，每天只需11分钟的锻炼就可以降低慢性疾病（包括心脏病和癌症）导致的死亡风险。
3. 重视高质量的睡眠
Andersen把每晚获得八小时的高质量睡眠作为优先事项。虽然目前的睡眠指南建议每晚睡七到九个小时，但她强调最近的研究表明，睡眠模式的一致性可能更为重要。
“每个人都是不同的，醒来时感到精神焕发比你睡了多少小时更重要，”她说。“当你觉得自己准备好开始新的一天时，这就对了。”
她将睡眠描述为大脑的“强力清洁”，解释说它在清除可能导致阿尔茨海默病等神经退行性疾病有害蛋白质方面起着重要作用。
4. 学习新技能
为了保持身心活跃，Andersen最近开始学习帆船。她说这项活动带来了认知和身体上的双重挑战，并鼓励其他人追求类似的刺激爱好。
“我告诉每个人，‘无论你一直想做但还没尝试的新事物，去试试吧！’”她说，注意到她遇到的一些百岁老人晚年才开始学习绘画。
参与需要集中注意力的新活动有助于加强现有的神经通路并发展新的通路。Andersen说，这是“我们可以为大脑健康做的最重要的事情”。她补充说，仅仅做填字游戏可能不会带来显著的认知益处，因为它们涉及的是检索现有信息而不是学习新事物。
她引用了2021年发表在《PLOS One》杂志上的一项研究，爱丁堡大学的研究人员观察到，仅一周的密集语言学习就能提高参与者集中注意力和多任务处理的能力。尽管对照组在参加非语言密集课程后也显示出一些认知改善，但语言学习者经历了更显著的好处，研究人员表示。
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