几乎每周都会出现新的新闻报道，将超加工食品与痴呆症、肥胖、心脏病等多种健康问题联系起来。
尽管这些研究听起来令人担忧，但人们很难知道该如何应对。对许多人来说，甚至连什么是超加工食品都不清楚。《美国公共卫生杂志》发表的一项调查显示，尽管近60%的成年人听说过超加工食品，但只有约三分之一的人能自信地定义它们。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学教授沃尔特·C·威尔莱特博士表示："很难确切知道[超加工食品]的含义。超加工食品类别的问题之一在于，其中一些食品其实相当健康。如果全麦面包是在工厂生产的，那么它也可以被称为超加工食品。"然而，大多数专家会鼓励人们多吃全麦食品。
匹兹堡UPMC医疗中心注册营养师乔治娜·伯罗表示，识别超加工食品的一个简单方法是看看你储藏柜里的许多物品——咸味零食、瓶装调味品、包装甜点等。
伯罗说："超加工食品通常含有你在家庭厨房中通常不会看到的成分，比如稳定剂、增味剂或添加糖、精制淀粉。"它们是"基本上经过高度工业加工"的食品。
关于超加工食品和健康的大多数研究都是观察性的，因此可以显示关联但不能证明因果关系。尽管如此，研究一直发现高摄入超加工食品的饮食与健康状况较差之间存在关联。
以下是来自不同医学专业的专家们对这些食品如何影响人体不同系统所说的观点。
超加工食品与大脑
谈到大脑，研究通常考察超加工食品与痴呆症发展、认知障碍、抑郁症和中风之间的联系——W. 泰勒·金伯利博士认为这是"三大问题"。
哈佛医学院神经病学教授金伯利表示："我们认为大脑健康是避免那些常见的、对我们日常功能产生重大影响的神经或脑部疾病。"
虽然人们发展这些神经系统疾病的原因多种多样，但研究表明，大量摄入超加工食品的饮食与经历其中一种疾病的可能性增加相关。
金伯利说："超加工食品与中风风险、痴呆风险、认知障碍以及抑郁症独立相关。事实证明，这是这些神经和神经精神疾病的一个重要且可改变的风险因素。"
研究表明，完全由超加工食品组成的饮食甚至会加速某些神经系统疾病的进展。
美国神经病学学会出版的《大脑与生命》杂志主编莎拉·宋博士表示："它与认知能力下降速度增加相关。人们实际上衰退得更快。"
虽然专家们认识到大量食用超加工食品与大脑健康之间的联系，但他们尚不确定原因。
金伯利说："我们必须弄清楚这些细节，因为这些细节很重要，它们真正影响到人们希望如何单独改变。"
宋博士表示，一些关于为什么超加工食品导致抑郁症的理论集中在大脑的奖励系统上。吃加工食品感觉良好，但当你停止食用时会引起"戒断反应"，她说。这会影响情绪。
好消息是？金伯利表示，当人们做出"小的、渐进式的改变"来减少超加工食品的摄入时，他们会体验到大脑健康的增强。例如，用清水代替苏打水就能产生影响。
金伯利说："你可能不会立即感觉到。你甚至可能在三、四或五年后都不会意识到。但研究表明，这对你的大脑健康有实质性影响。"
人们必须维持这些改变才能产生效果。然而，他们可以在任何年龄做出改变。
金伯利说："如果你在生命的早期就做出这些改变，无论是中年，或者天啊，甚至更早，那将产生重大影响。但是，即使你60岁、70岁或80岁，做出改变也同样有效。"
超加工食品与心脏
大量研究表明，超加工食品摄入量增加与心血管疾病风险增加相关。
纽约西奈山福斯特心脏医院院长迪帕克·L·巴特博士表示："像心脏病发作、心力衰竭和中风这样的风险会随着超加工食品的消费而增加。我们从研究大量人群的研究中了解到这一点。"
巴特表示，研究中的这种关联足够强烈，以至于医生们担心超加工食品对心脏健康的影响。超加工食品中的许多成分是已知的对心血管健康有害的因素。
巴特说："超加工食品含有大量钠或导致血压升高的盐。超加工食品中的[不良脂肪]会导致所谓的坏胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇水平升高。因此，这实际上是一种通过多种不同途径增加心血管风险的饮食。"
巴特表示，即使人们已经摄入了大量超加工食品，现在减少摄入也永远不会太晚。
他说："一旦你进入50岁、60岁或70岁，心血管风险会大幅增加，如心脏病发作、心力衰竭和中风的风险。由于风险更高，潜在的益处也更大。研究表明，即使是斑块和硬化动脉也可以通过非常严格的饮食、锻炼和生活方式改变方案得到逆转。"
超加工食品与代谢和肝脏健康
超加工食品的定义仍然是"一个移动的目标"，威尔莱特表示有些超加工食品比其他更糟糕。
他说："最严重的超加工食品实际上不是食品。它是含糖饮料。它们没有营养价值，含有大量糖分，当我们饮用糖分时，似乎不会像食用固体形式的糖那样产生饱腹感。"
高含糖饮料的饮食会导致各种代谢疾病，如2型糖尿病和非酒精性脂肪肝疾病，现在称为代谢功能障碍相关脂肪变性肝病（MASLD）。
威尔莱特表示："我们正在经历肥胖和糖尿病的爆发性流行并不足为奇。同样，MASLD的患病率在过去三十年中增加了50%。"
威尔莱特补充说，超加工食品中还有另一种常见成分会损害代谢健康。"精制谷物也与糖尿病风险相关，而非全谷物。"精制谷物是已被剥离许多关键营养素（包括纤维）的谷物。
许多超加工食品的纤维和蛋白质含量较低（这两者都会让人感觉饱腹），而糖分、精制碳水化合物和钠含量较高。
伯罗说："吃薯片、甜食、甜点等食物更容易导致过量进食。它们会导致血糖快速飙升，并随着时间推移导致胰岛素抵抗。"
胰岛素抵抗可能导致影响数千万美国人的2型糖尿病。超过28%的65岁以上人群患有2型糖尿病。
伯罗鼓励人们在饮食中增加更多新鲜农产品和全谷物——特别是如果他们无法消除超加工食品的话。
她说："我会将其视为一种机会，而不是限制。随着年龄增长，2型糖尿病、脂肪肝疾病和心脏病等状况的风险自然会增加。因此，营养变得更为重要。"
威尔莱特表示，戒掉含糖饮料可以迅速改善代谢健康。减少或消除含糖饮料"与体重增加减少、2型糖尿病风险降低相关"。"我们可以在短短几周内改变我们的新陈代谢。"
超加工食品与肠道
关于超加工食品和肠道健康的研究大多考察它们与结肠癌的关联。
美国胃肠病学会主席、密歇根医学中心胃肠病学和肝病学主任威廉·蔡博士表示："人们应该非常谨慎地对待他们消费的超加工食品的数量和类型。超加工食品已被发现，例如，会改变[肠道]微生物组，改变肠道通透性。"
肠道通透性增加，俗称"肠漏"，意味着部分消化的食物和细菌离开胃肠道系统并与消化道的免疫系统和神经混合。
蔡博士说："这可能导致炎症。任何导致慢性炎症的因素都与癌症风险增加相关。"
肠漏也可能"引发症状"，影响患有肠易激综合征和炎症性肠病的人，如克罗恩病和溃疡性结肠炎。
蔡博士表示："这种关联已被明确报道。但因果关系尚未得到明确证实。"
蔡博士理解，由于成本和可获得性，许多人无法轻松地从超加工食品转向类似地中海饮食的饮食。美国各地的许多人生活在所谓的"食品荒漠"中，他们无法获得瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜。即使有更健康的选择，它们可能也不便宜。
尽管如此，蔡博士鼓励人们尽可能多地选择全食物，因为它们支持肠道健康。
他表示："地中海饮食现在已被发现与肠易激综合征风险降低、可能降低炎症性肠病风险以及可能降低结肠癌风险相关。这几乎将被普遍推荐。"
超加工食品与肌肉骨骼系统
最近，研究人员一直在研究超加工食品对肌肉和骨骼健康的影响，并发现这些食品可以改变两者的构成。
在一项研究中，包括托马斯·林克博士和泽赫拉·阿卡亚博士在内的研究人员发现，食用更多超加工食品的人在身体功能测试中表现更差，包括步行速度和重复起坐测试。该研究还考察了饮食与45岁以上、骨关节炎风险参与者的膝关节炎发展之间的关系。研究人员发现，超加工食品与膝关节炎恶化相关，尤其是在女性中。
另一项今年发表在《放射学》杂志上的研究，考察了超加工食品如何影响膝骨关节炎风险人群的肌肉骨骼健康（身体肌肉、骨骼、关节、肌腱、韧带和结缔组织的健康）。
安卡拉大学放射学副教授、该研究的合著者阿卡亚表示："我们发现[超加工食品]在他们饮食中的比例与大腿肌肉中的脂肪浸润之间存在显著关联——与每日总卡路里或脂肪摄入量无关。"
该研究的另一位合著者林克表示，肌肉中脂肪过多会使肌肉变弱并可能导致更多炎症。"功能降低，但受伤风险也更高。"
脂肪肌肉愈合比瘦肌肉更慢。
加州大学旧金山分校肌肉骨骼成像部门主任林克表示，超加工食品"对肌肉骨骼健康不太有利。""我们发现，这些食物不仅对肌肉产生负面影响，还发现它们与骨关节炎症状之间存在关联。"
这项研究仍在进行中，需要更多研究来了解超加工食品与肌肉健康之间的联系。林克表示，他现在正在研究超加工食品与骨骼健康的关系。
他说："早期研究似乎表明，骨骼也可能受到一些负面影响。"
与其他专家一样，他同意在任何时间点做出改变都可能产生积极影响。"如果你有这些[关节炎]风险因素，那么你可能必须更认真地对待饮食，"他说。"健康的饮食确实是预防的关键。"
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