如果您经常食用袋装薯片、瓶装汽水，或依赖包装早餐麦片、速冻餐和快餐，最新研究表明，这些饮食习惯对大脑的累积影响可能比大多数美国人意识到的更为显著。超加工食品——工业制造的食品产品，几乎不含或完全不含完整食物，通常富含风味增强剂、稳定剂、色素和防腐剂——目前占美国成年人总热量摄入的53%以上，占儿童热量摄入的62%。2025年和2026年的一系列研究正在证实，这种饮食模式对大脑、认知功能和长期痴呆风险具有可测量的后果。
发表在《美国公共卫生杂志》上的一项研究分析了通过健康与退休追踪研究收集的数千名美国老年人的数据——每两年测试一次记忆和认知功能——发现超加工食品(UPF)摄入量最高的参与者面临认知障碍和痴呆风险显著增加。在所有UPF子类别中，加工肉类与认知风险的关联最为强烈。2026年对14项研究的系统回顾发现，78.5%的研究报告了更高的UPF摄入量与较差认知结果之间的显著关联，包括记忆力、执行功能和整体认知能力的缺陷。
澳大利亚脑部研究的发现
营养生化学家Barbara Cardoso及其莫纳什大学团队进行的近期研究之一，对2,192名40至70岁、无痴呆症的澳大利亚人进行了调查分析，这些参与者均参加了健康大脑项目。该研究于2026年发表，并被ScienceAlert报道，发现UPF摄入量与两个认知领域之间存在明显、可测量的关系：
在注意力方面，参与者饮食中超加工食品比例每增加10%，标准化注意力测试得分约下降0.05分。在痴呆风险方面，UPF摄入量每增加10%，20年痴呆风险评分增加0.24分。
用具体的术语来解释这些数据，Cardoso指出，"超加工食品增加10%大致相当于每天在饮食中增加一包标准薯片。"日复一日的饮食选择在多年和数十年内产生的累积效应意味着，长期高UPF摄入可以显著改变痴呆风险轨迹。
研究还发现，即使在那些遵循更健康饮食模式（如地中海饮食）的参与者中，UPF摄入量与认知风险之间的关系仍然存在，这表明UPF的危害不仅仅是一般饮食质量差的结果，而可能代表了高度加工食品成分的特定生物学效应。
神经机制：灰质损失和脑部炎症
超加工食品的认知影响不仅仅是统计上的。2025年发表在ScienceDirect上的一项严格分析，通过分析英国生物银行数据发现，与低UPF摄入相比，高UPF摄入与痴呆发生风险增加37%、帕金森病风险增加76%以及多发性硬化症风险增加138%相关。该研究还记录了高UPF消费者的大脑灰质广泛受损——包括以右半球为主的皮层下脑容量减少，以及大脑皮层在体积、厚度和表面积方面的广泛退化。这些都是可测量的大脑结构变化，而不仅仅是认知测试中的功能差异。
提出的机制有多种。超加工食品与慢性全身性炎症相关，这种炎症会穿过血脑屏障并促进神经炎症。它们通常富含精制碳水化合物、反式脂肪、人工添加剂和钠，所有这些都已被独立地与不良大脑健康结果相关联。UPF在饮食中取代了完整食物，减少了对保护性营养素的摄入，包括支持神经和血管完整性的omega-3脂肪酸、多酚、B族维生素和纤维。
新兴的微生物组研究增添了另一个维度：超加工食品与肠道微生物组多样性减少以及促炎细菌种类的增殖相关，而肠脑轴现在被理解为影响神经健康、情绪和认知功能的重要双向通信系统。
应该减少什么以及用什么替代
研究并不要求饮食完美无缺。多项研究一致发现，减少超加工食品摄入——即使是逐步减少——与可测量的认知益处相关。用最少加工的全食物替代UPF不需要昂贵的饮食大调整：用新鲜水果、坚果或蔬菜替代包装零食；用饮用水、无糖咖啡或茶替代含糖饮料；使用全谷物、豆类、新鲜蔬菜和未加工蛋白质烹饪；以及尽量减少对包装即食物品的依赖，这些措施在人群水平上都有记录在案的益处。
2025-2030年美国膳食指南首次明确解决超加工食品问题，建议将最少加工的全食物优先于高度加工的替代品作为基本饮食原则。地中海饮食和MIND饮食模式——两者都以高摄入蔬菜、水果、全谷物、鱼类和橄榄油以及低摄入加工和包装食品为特征——在迄今为止研究的所有饮食模式中，拥有最强的认知保护证据基础。
常见问题解答
问：什么算作超加工食品？
答：超加工食品是工业配方产品，几乎不含或完全不含完整食物，通常包括乳化剂、色素、风味增强剂和防腐剂等添加剂。例子包括热狗、包装薯片、含糖早餐麦片、苏打水、速冻餐、包装饼干和蛋糕以及大多数快餐。
问：超加工食品会使痴呆风险增加多少？
答：2025年ScienceDirect分析发现，高UPF摄入相比低摄入，痴呆风险增加37%；2026年的一项回顾发现，78.5%的相关研究报告了UPF摄入与较差认知结果之间的显著关联。
问：如果我吃其他健康饮食，这有影响吗？
答：有影响——莫纳什大学的研究发现，即使在那些遵循地中海饮食模式的人群中，UPF对认知的伤害仍然存在，这表明UPF携带特定风险，超出一般饮食质量。
问：对大脑健康最差的超加工食品是什么？
答：在UPF子类别中，加工肉类——包括热狗、香肠和包装熟食肉类——在2026年《美国公共卫生杂志》分析中显示出与认知衰退和痴呆风险最强的关联。
问：哪种饮食模式对预防痴呆最有效？
答：MIND饮食（地中海-DASH神经退行性疾病延迟干预）和地中海饮食在所有研究过的饮食模式中，拥有最强的认知保护和降低痴呆风险的证据基础。
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