超加工食品无处不在，几乎每个超市的货架和街头食品店都能看到它们的身影——感觉似乎无法避免。
你其实不必完全戒掉它们（尽管我在过去的15个月里确实这样做了），但在饮食中尽量减少超加工食品和成分的摄入，对你的健康更有益。据估计，超加工食品仍占我们饮食的很大比例（约60%）。科学家们越来越一致地认为，这些食品可能以我们尚未完全理解的方式损害我们的健康。
有些食品显然是超加工的（比如最受欢迎的薯片、牛奶巧克力棒、糖果和碳酸饮料品牌），而其他一些也符合这一定义的食品可能会让你感到惊讶。例如，早餐谷物、酸奶和超市面包都是广泛消费且是许多人饮食中的重要组成部分，但它们仍然是超加工食品。
事实上，超加工食品如此普遍，以至于即使是领导反对这种食品泛滥的科学家也表示，让每个人完全避免这些食品是不现实的。其中一位科学家，伦敦国王学院的流行病学家蒂姆·斯佩克特教授（他也是营养科技公司Zoe的联合创始人）在接受采访时指出了他最想避免的三种超加工食品。
什么是超加工食品？
NHS将超加工食品定义为那些通常“包含你在家中不会使用的成分，如防腐剂、甜味剂和乳化剂”的食品。它还指出，许多这类食品“热量高、饱和脂肪、盐或糖含量高”。
克里斯·范·图勒肯博士是伦敦大学学院的传染病医生（同时也是BBC科学节目主持人和《纽约时报》畅销书作者），他对超加工食品有一个简单的定义：“如果它用塑料包装，并且至少含有一种你在家厨房中找不到的成分，那么它就是超加工食品。”在产品包装的成分列表中需要注意的一些超加工食品的关键词包括：
- 乳化剂
- 稳定剂
- 染料
- 增味剂
- 卵磷脂
- 黄原胶或瓜尔胶
蒂姆·斯佩克特教授会避免的三种超加工食品
“对我来说，典型的超加工食品是像品客薯片这样的东西，设计得非常巧妙，让你即使觉得它们不好吃或让你感到不适也会继续吃下去，”斯佩克特教授说。
“这是我的个人经历：我实际上感到恶心，但仍被强迫继续吃。”
“另一类可能是儿童酸奶和风味酸奶，主要是因为人们误以为它们是健康的，而且经常食用。”
“第三种可能是早餐谷物，因为它们非常普遍。我们需要保护的是儿童。如果你走进任何一家超市，你会看到标有维生素标签、低脂标签和适合全家的健康标签的产品，但实际上这些产品不仅经过超加工，而且含糖量高达30%。”
“这种加工与食品成分的改变相结合，使得孩子们对这些糖分产生了依赖。”
当然，并非所有早餐谷物都是高风险的。例如，Zoe公司将Weetabix、Shredded Wheat和Asda燕麦片归类为“无风险”，尽管根据某些定义，它们可能被认为是超加工食品。
食品标签上的超加工食品提示
“添加剂和成分只是我们认为的加工风险的一部分，”斯佩克特教授说。“但如果只关注添加剂部分，首先要看是否有很长的成分列表。成分列表越长，他们就越试图掩盖缺乏风味或欺骗你。”
“我会担心乳化剂，至少有十几种：如卡拉胶、卵磷脂、CMC、黄原胶——这些成分将食物粘合在一起，但也会对你的新陈代谢和肠道微生物产生影响。虽然还没有详细的科学研究，但这些都是我个人的看法。”
“另一些则是人工甜味剂，它们通常与糖混合使用或添加到食品中以降低包装上的糖含量，但会造成类似的问题，甚至增加患糖尿病的风险。它们被添加到食品中好像完全安全，但所有证据都表明它们并不安全。”
所有超加工食品都坏吗？
本月由Zoe发布的新研究声称，不同加工和超加工食品对健康的危害程度存在很大差异——有些甚至可能对我们有益。这家公司一直在反对超加工食品方面发挥着重要作用，表示我们不应将所有加工食品视为同一类，虽然有些食品在大量食用或作为饮食的主要部分时对健康“高风险”，但其他一些食品则“低风险”或完全没有风险。
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